Hvor mye øker VO2max hos godt trente utøvere fra 16 til 28 års alder?

Nøkkelpunkter:

• VO2maks er en av de viktigste fysiologiske begrensingene for aerob utholdenhetsprestasjon.
• På bakgrunn av dette gjennomfører derfor utholdenhetsutøvere og ivrige junior utøvere flere økter i uken der hensikten er å spesifikt forsøke å øke denne.
• Ett spennende studie av Steiner T og Wehrlin J.P fra 2011 viste derimot at etter fylte 21 år virker det å være liten til ingen økning i VO2maks 
• Basert på observasjonene i dette studiet virker det først og fremst å være mellom alderen 16-21 år at en har størst mulighet til å påvirke kroppens VO2maks gjennom økning i HB-masse og antall rødeblodceller. 

Introduksjon; hva er VO2maks?

Sannsynligheten er stor for at du har hørt om det maksimale oksygenopptaket (VO2maks) om du interesserer deg for utholdenhetstrening. Grunnen til dette er at VO2maks forbindes som regel med kondisjonsidretter. Flere studier har derimot vist at økt oksygenopptak også vil øke livskvaliteten, samt forventet levealder¹. For de som ikke vet hva det maksimale oksygenopptaket er så er VO2maks, den maksimale mengden oksygen (per minutt) en person kan ta opp og benytte. Det er et mål på en persons aerobe kapasitet. «V’n» står for volum, «O2» står for oksygen og «maks» refererer til maksimum. Til sammen blir det en måling av det høyeste volumet av oksygen kroppen din kan bruke under trening og hard fysisk aktivitet. Tallet er viktig fordi det vil være avgjørende for hvor mye energi (ATP) kroppen din har mulighet å produsere gjennom aerobe energiprosesser . VO2maks blir typisk oppgitt som milliliter oksygen brukt per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). For å kunne måle dette tallet nøyaktig har en tradisjonelt testet VO2maks i et sportsvitenskapelig laboratorium. Det er stor variasjon i testprotokoller, men som regel består testen av en oppvarming på rolig belastning i 15-30 minutter, før et maksimalt arbeid med en varighet på 4-7 minutter. Ofte blir arbeidsbelastningen i selve VO2maks-testen gradvis høyere til testpersonen når frivillig utmattelse^2,4. 

Figur 1: VO2maks og forventet prestasjon på 10 km løping⁵.

VO2maks og prestasjonsevne

I tillegg er det vist i utallige studier at VO2maks har korrelasjon opp mot «kondisjon» og idrettslig prestasjonsevne (Figur 1) i utholdenhetsidretter (med konkurranse varighet på over 3 minutter). Dette er noe av grunnen til at intervaller med høy arbeidsintensitet (over 85% av maks hjertefrekvens) utgjør noe av det utholdenhetsutøvere vil definere som «kvalitetstrening» og kanskje den viktigste treningen for å kunne prestere^2,3. Mange utøvere som trener systematisk utholdenhetstrening har dermed til hensikt å gjennomføre trening der en ønsker å øke, eller vedlikeholde det maksimale oksygenopptaket. Spørsmålet er om alle mennesker, uavhengig av alder, har like gode forutsetning for å kunne påvirke og øke VO2maks?

Studiet av Thomas Steiner og Jan Petter Wehrlin

I 2011 publiserte T.Steiner og J.P Wehrlin et veldig spennende studie som nettopp spurte spørsmålet ovenfor⁶. «Hvordan påvirker VO2maks seg hos utholdenhetstrente personer som en konsekvens av alder». Resultatene fra studiet viste tydelig at VO2maks økte betydelig for de personene som gjennomførte utholdenhetstrening sammenlignet med de som ikke gjennomført noe trening (kontroll gruppe) (Tabell 1). Dette er viktig å få frem da normalt oksygenopptaket vil synke med økende alder, men med spesifikk og riktig trening kan en godt trent 60-åring faktisk ha høyere VO2maks enn en utrent 30-åring. En person som er i dårlig form men som trener seg opp til en økning på 10 % i VO2maks vil redusere dødsrisikoen med 15%, som igjen vil gi omtrent 15 år ekstra med bra livskvalitet¹. Det er med andre ord gode grunner til å forsøke å øke, eller opprettholde ditt maksimale oksygenopptak om målet er å bli en eliteutholdenhetsutøver eller «bare» ha et godt liv.

Tabell 1: Viser hvor mye trening de ulike testgruppene gjennomførte samt antropometriske data⁶.

Derimot om ambisjonen ikke bare er å få en helsegevinst, men få høyest mulig VO2maks tydet resultatene fra studiet på at det virker som om det er liten økning i vårt maksimale oksygenopptak etter fylte 21 år. Så hvilken praktisk betydning har dette å si for de som ønsker å få høyest mulig maksimalt oksygenopptak?

Idrettens krav til VO2maks

En vet at de beste utholdenhetsutøverne har en VO2maks på rundt 80-90 og 70-80 ml/kg/min for henholdsvis menn og kvinner. Dette kan være en av flere fysiologiske parametere som direkte bestemmer prestasjonsevnen og nivået du kan prestere på. Som en ser av Figur 2 er det ingen økning i VO2maks mellom 21 og 28 år. Dette til tross for at utøverne som er 28 år både trener flere timer, og trolig hadde gjort dette over flere år (tabell 1).

Figur 2: VO2maks hos utøvere som trente utholdenhetstrening økte betydelig sammenlignet med personer som ikke trente. Derimot virker ikke VO2maks å øke ytterligere etter fylt 21 år⁶.

Dette ble ennå tydeligere når en så på den totale mengden av hemoglobinmasse (Hb-masse), mengden av rødeblodceller (RCV), plasmavolum (PV) og blodvolum (BV). Her var det ingen forskjell mellom de som var 21 og 28 år, men begge disse gruppene var betydelig høyere i verdier enn det en så hos de som var 16 år. Hb-masse, RCV, PV og BV var igjen høyere enn hva som var observert hos kontrollgruppene med tilsvarende alder.

Tabell 2: Forskjell i HBmasse, RCV, PV og BV mellom de ulike aldersgruppene⁶.

Det var derimot bemerkelsesverdig liten forskjell i verdiene mellom gruppene på 16år. Disse resultatene kan kanskje tyde på at det ikke er mye effekt av å trene mengder med trening på høy intensitet med mål om å øke VO2maks i puberteten.

Oppsummering

Studiet av Steiner T og Wehrlin J.P viste at det virker å være mest effektivt å trene trening som har som mål å øke VO2maks mellom alderen 16-21 år. Derimot etter fylte 21 år virker det å være liten til ingen økning i VO2maks til tross for at utøvere som var 28 år trente flere timer med trening i gjennomsnitt. Basert på observasjonene i dette studiet virker det først og fremst å være i alderen 16-21 år at en har størst mulighet til å påvirke kroppens VO2maks gjennom økning av total mengde HB-masse og antall rødeblodceller for utøvere som trener regelmessig og spesifikt utholdenhetstrening. Det virker også som om det var liten forskjell i verdier mellom 16 års gruppene (kontroll vs. aktive), noe som kan tyde på at det ikke er mye effekt av å trene mye høyintensitetstrening for å øke VO2maks hos både jenter og gutter i puberteten. 
 

Referanser

1. Trisha D. Scribbans, Stephen T Vecsey, Paul B. Hankinson, Williams M S. Foster, and Brendon J. Gurd.  The Effect of Training Intensity on VO2max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis. Int J Exerc Sci. 2016
2. Asbjørn Gjerset , Per Holmstad , Truls Raastad . Treningslære (bok). 2015
3. William D. McArdle, Frank I. Katch, et al. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance  (bok). 2023
4. Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrets veg till och forbrukning i arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin.  Sveriges riksidrottsförbund, 1988.
5. Link: https://www.hrv4training.com/blog/relation-between-running-performance-10k-half-full-marathon-estimated-vo2max-in-hrv4training-users
6. THOMAS STEINER and JON PETER WEHRLIN. Does Hemoglobin Mass Increase from Age 16 to 21 and 28 in Elite Endurance Athletes? (2011)