Hvor mye må man egentlig trene for å få resultater? Det finnes like mange varianter som mennesker, men gjennom årene har det vist seg at vi har noen grunnleggende regler som gjelder for majoriteten av oss. Som i alle andre sammenhenger er det en naturlig kurve med noen på ene siden ssom har ekstreme gener i positiv forstand, andre på andre siden med dårlige gener og majoriteten et sted i midten. For de fleste av oss er disse retingslinjene gode å benytte som utgangspunkt.
Repetisjoner pr økt
For hver muskel bør man ved hver økt trene 40-70 repetisjoner. Det betyr at en øvelse som tas 4 x 10 gir 40 repetisjoner og 7 x 10 gir 70. Et sted her i mellom der serier x antall repetisjoner ender opp mellom 40-70 pr øvelse eller muskel er et godt utgangspunkt.
Frekvens (hvor ofte)
Til tross for at de fleste kroppsbyggere i dag trener muskelene 1 gang pr uke er en noe høyere frekvens nyttig for folk flest. Det ser ut som at å fordele treningsvolumet over flere dager er fordelaktig og anbefakingen er 2-3 ganger pr uke pr øvelse eller muskel.
Repetisjoner pr uke... (ikke tenkt på dette før...?)
Dersom man legger sammen dette ser man at det anbefales 80-210 repetisjoner pr uke pr muskel/løft for optimale resultater. Eksempelvis 2 ganger i uken med 40 reps- 3 dager i uken med 70 reps.
Repetisjonsantall
I henhold til Eric Helms som også foreleser på vår Convention er de generelle anbefalingene at 75% av treningen utføres innenfor det intervalletd er man ønsker mest resultat. Dersom målet er hypertrofi/muskelvekst skal da repetisjonsantallet majoriteten av tiden ligge mellom 6-12 og reten med høyere eller lavere antall. Dersom du ønsker maksimal styrke er repetisjonsantallet 1-6 med resten høyere.
Øvelsesvalg
Det er ingen øvelse som er den beste. Det kommer an på mange ulike saker:
- Individets ønsker
- Individets evner til å utføre en øvelse
- Skader
- Utstyr tilgjengelig
og mye annet.
Derfor er det slik at om noen sier at du bruker en øvelse som ikke er smart så husk at det avhenger av individet. Trening på BOSU ball KAN være smart for noen, avhengig av deres behøv.
Alle har vi våre favoritter og det finnes tusenvis av ulike øvelser å velge mellom så ingen har skrevet i sten at vi MÅ ta øvelse A, B eller C.
VIL DU LÆRE MER? KLIKKE HER OG LES OM VÅR PERSONLIG TRENER UTDANNELSE
Kilder
- Stone, M., S. Plisk, and D. Collins, Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training--a coaching perspective. sports Biomech, 2002. 1(1): p. 79-103.
- Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J strength cond res, 2015.
- Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 2014.
- Gentil, P., S. Soares, and M. Bottaro, Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J sports med, 2015. 6(2): p. e24057.
- Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J strength cond res, 2015. 29(5): p. 1349-58.
- Gonzalez-Badillo, J.J., et al., Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J strength cond res, 2005. 19(3): p. 689-97.
- Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. sports med, 2007. 37(3): p. 225-64.
- Krieger, J.W., Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J strength cond res, 2009. 23(6): p. 1890-901.