Nøkkelpunkter

• Karbohydrater er per definisjon ikke essensielt, men kan likevel være viktig å innta tilstrekkelige mengder av for å dekke behovet av mikronæringsstoffer samt for å opprettholde prestasjon.
• Når man inntar tilstrekkelige mengder med karbohydrater vil muskelglykogen lagrene fylle seg opp. Hvert gram krever ca 3 g vann for å lagres. Dette vil gjøre at musklene visuelt sett ser fyldigere ut.
• For styrketrening er det ikke like viktig med store mengder karbohydrater sammenlignet med utholdenhetstrening. Det er likevel viktig å ha et tilstrekkelig inntak og en minimumsgrense for inntak, da et for lavt inntak kan føre til redusert kraftutvikling, prestasjon og tidligere forekomst at muskulærutmattelse.

Introduksjon

Karbohydrater er kroppens foretrukne hovedkilde til energi. Vi finner rikelige mengder av det i kilder som korn, frukt, grønnsaker og bær. Vanligvis snakkes det om langsomme og raske karbohydrater. Forskjellen på disse er hvor mange sukkerarter som er bundet sammen og hvor lang tid kroppen bruker på å bryte dette ned. De raske karbohydratene som kalles monosakkarider og disakkarider, består kun av en enkelt eller to sukkerarter. Disse brytes derfor raskt ned, mens polysakkarider består av mange sukkerarter og kroppen bruker derfor lengre tid på å bryte det ned. Dette vil da kunne påvirke hvor raskt det kommer ut i blodbanen og hvordan det påvirker blodsukkeret vårt. Sluttproduktet blir uansett til glukose, men forskjellen ligger i hastigheten for hvor raskt det brytes ned. Glukose er en viktig til kilde til en rekke organer i kroppen og noen deler av kroppen som hjernen, deler av nervesystemet og nyrene bruker utelukkende glukose som energikilde. Når glukose brytes ned er typiske endestasjoner hjernen, lever og muskler. De to sistnevnte har lagre av glukose som vi kaller glykogen. Leverglykogenet kan brukes til å regulere blodsukkeret vårt og sendes videre rundt i kroppen hvor det er behov for glukose. Muskelglykogen derimot kan kun brukes lokalt i den muskelen det har blitt lagret i. Hvert gram med glykogen krever ca 3 g for å kunne lagres. Dette vil medføre at det er mer vann som dras inn i musklene, noe som gir muskelen visuelt sett et fyldig utsende. Dette er en av grunnene til hvorfor kroppsbyggere er så opptatt av å manipulere karbohydrater den siste uken før de skal på scenen. Fulle muskelglykogen lagre gir nemlig bedre pump og trøkk i musklene.

Sammenlignet med proteiner og fett, så er ikke karbohydrater per definisjon essensielle da kroppen har en evne til å produsere glukose via glukoneogenese (1) i fravær av karbohydrater. Dette betyr at kroppen kan konvertere proteiner og fett til glukose for å tilfredsstille behovet av glukose til de deler av kroppen som er avhengige av dette.

Til tross for dette er karbohydrater viktig for å regulere stoffskifte hormoner og en god bidragsyter til mikronæringsstoffene i kroppen (2,3). Videre kan et utilstrekkelig inntak av karbohydrater føre til lavere regenerering av ATP og begrense muskelen sin evne til kontraksjon med høy kraft (4,5).

Diskusjon

Ved styrketrening er det muskelglykogen som er den viktigste bidragsyteren og det har vist seg at glykolysen som er metabolisering av karbohydrater, bidrar med 80 % av ATP behovet ved styrketrening når det tas til muskulærutmattelse (6).
I en studie fra Tesch og kollegaer fra 1986 ønsket de å se hvor muskelglykogen tømmende styrketrening var (7). 9 godt trente utøvere utførte 5 sett av knebøy, 5 sett frontbøy, 5 sett beinpress og 5 sett leg-extension. Alle settene ble tatt til muskulærutmattelse og biopsier fra forside lår ble tatt før og 30 sekunder etter at deltakerne var ferdig med treningsprotokollen. Til tross for dette høye volumet med trening og den høye intensiteten ble muskelglykogen lagrene kun redusert med ca 24-40 %. Lignende funn fant man også i en studie fra Pascoe og kollegaer fra 1993 (8). Det er likevel verdt å nevne at glykogen behovet under trening kan re syntetiseres fra laktat, noe som igjen vil kunne redusere karbohydrat behovene da behovene for karbohydrater er lavere ved styrketrening sammenlignet med utholdenhetstrening. Dette fordi man ved styrketrening har hyppige pauser mellom arbeidet som utføres og kroppen vil da ha anledning til å resirkulere metabolitter. Ved utholdenhetstrening derimot pågår det kontinuerlig arbeid noe som medfører at man stiller et høyere krav til å ha tilstrekkelige mengder med karbohydrater og fulle glykogenlagre. Det er derfor viktigere også ved utholdenhetstrening og fylle på raske karbohydrater underveis om man har en varighet på over 1 time med intensiv trening, slik at glykogenlagrene ikke blir tomme.

Hvor mye glykogenlagrene tømmes er med andre ord avhengig av treningsform varighet, intensitet og treningsvolumet. Studier har også vist at for lave glykogenverdier (~70 mmol/kg) kan redusere utslippet av kalsium fra sarkoplasmatisk retikulum i muskelcellene (9). Dette vil igjen kunne føre til tidligere utmattelse i muskulatur da kalsium er viktig for kontraksjon av musklene våres.

Konklusjon 

Karbohydrater ser ut til å ha en viktig rolle for muskelvekst, men det er muligens kun en moderat mengde som trengs for å dekke behovet. Når kalorier er fordelt til proteiner (1.6-2.2 g/kg) og fett (0.5-1.5 g/kg) bør resten av kaloriene gå til karbohydrater. Det kan likevel basert på den tilgjengelige forskningen i dag være fornuftig å innta et minimum av 3-5 g/kg/dag. Se tabell 1 for oppsummering av makronæringsstoffer. 

Her er eksempel på hvordan det kan gjøres:

1 g protein = 4 kcal

1 g karbohydrater = 4 kcal

1 g fett = 9 kcal

Mann (100 kg). 3500 kcal/dag

Proteiner: 100 x 2 = 200 g (800 kcal)

Fett: 100 x 1 = 100 (900 kcal)

Karbohydrater: 3500-800-900 = 1800 kcal igjen. 1800/4 = 450 g (tilsvarer 4.5 g/kg for en mann på 100 kg)

Totalt:

Proteiner 200 g
Karbohydrater: 450 g
Fett: 100 g
Kalorier: 3500 kcal

Tabell 1. Oppsummering av makronæringsstoffer

Praktisk betydning

Sørg for å innta et tilstrekkelig inntak av karbohydrater (≥ 3–5 g/kg) og optimalt sett sentrer en større andel av det før trening og i måltidene etter trening for å få mest mulig ut av det. Lettfordøyelige karbohydratkilder med lavt fiberinnhold som f eks ris, riskaker, sportsdrikker, bananer og risgrøt er gode kilder å benytte hvis du spiser tett opp til trening (1 time eller mindre) for å unngå fordøyelsesproblemer og sikre deg at karbohydratene er brutt ned og ute i sirkulasjon når treningsøkten er i gang. 

Referanseliste

1.Chung, S.T.; Chacko, S.K.; Sunehag, A.L.; Haymond, M.W. Measurements of Gluconeogenesis and Glycogenolysis: A Methodological Review. Diabetes 2015, 64, 3996–4010.

2.Azizi, F. E ect of dietary composition on fasting-induced changes in serum thyroid hormones and thyrotropin.Metabolism 1978, 27, 935–942.

3.Mathieson, R.A.;Walberg, J.L.; Gwazdauskas, F.C.; Hinkle, D.E.; Gregg, J.M. The e ect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metabolism 1986, 35,394–398.

4.Leveritt, M.; Abernethy, P.J. Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. J. Strength Cond. Res. 1999, 13, 52–57.

5. Jacobs, I.; Kaiser, P.; Tesch, P. Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers. Graefe’s Arch. Clin. Exp. Ophthalmol. 1981, 46, 47–53

6.Ray, S.; Sale, D.G.; Lee, P.; Garner, S.; MacDougall, J.D.; McCartney, N. Muscle Substrate Utilization and Lactate Production During Weightlifting. Can. J. Appl. Physiol. 1999, 24, 209–215.

7. Tesch, P.A.; Colliander, E.B.; Kaiser, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.Graefe’s Arch. Clin. Exp. Ophthalmol. 1986, 55, 362–366.

8. Pascoe, D.D.; Costill, D.L.; Fink, W.J.; Robergs, R.A.; Zachwieja, J.J. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1993, 25, 349.

9.Ørtenblad, N.;Westerblad, H.; Nielsen, J. Muscle glycogen stores and fatigue. J. Physiol. 2013, 591, 4405–4413.