Nøkkelpunkter

• Fettinntaket bør være moderat med verken for lave eller for høye mengder.
• Fettinntaket bør ikke gå på bekostning av et utilstrekkelig inntak av proteiner og karbohydrater.
• Omega-3 har flere helsefordeler, selv om deres effekt på muskelvekst og prestasjon har begrenset forskning, bør det likevel prioriteres å innta tilstrekkelige mengder.

Introduksjon

Fett er en essensielt næringsstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen. Det bidrar blant annet med energi og er vårt største energilager i kroppen. Videre bidrar fett til å beskytte våre indre organer ved å være støtdempende og isolere oss slik at vi ikke taper varme og fryser like lett. Fett inngår også i membran og cellestruktur og er også viktig for absorbsjon og lagring av de fettløselige vitaminene i kroppen. Vi har derimot mindre kunnskap om viktigheten av det når det kommer til økning i muskelmasse. Inntak av fett blant kroppsbyggere har blitt rapportert å variere fra 8-33% av totalt kaloriinntak¹. Intramuskulære triglyserider kan fungere som en lokal kilde til energi i musklene under styrketrening, men er ikke en begrensende faktor gitt at energien primært kommer fra anaerobe prosesser².

Diskusjon

Av interesse for de som driver med styrketrening har man sett i noen studier at reduksjon av fettinntak fra 30-40 % til 15-15 % har hatt en moderat reduksjon i testosteronverdier^3,4,5,6. Det er likevel uklart om forandringen innenfor normale verdier har en signifikant påvirkning på muskelvekst⁷. En annen ting som er verdt å tenke på er at et vesentlig høyere fettinntak vil gi mindre rom for et tilstrekkelig protein og karbohydratinntak. Flere studier har vist en negativ effekt på muskelvekst ved utilstrekkelig inntak av karbohydrater^8,9,10,11. Dette kan mest sannsynlig skyldes lavere prestasjon på trening grunnet lavt inntak av karbohydrater som igjen vil kunne resultere i mindre muskelvekst når prestasjonen reduseres.

Kvaliteten på fettet, som omega 3 og omega 6, kan også være viktig. Gitt tilstrekkelig inntak fra et godt kosthold som inneholder gode kilder til disse fettsyrene, trenger de ikke å bli inntatt som kosttilskudd. Imidlertid kan det være utfordrende for noen å innta optimale mengder.

Lavt inntak av omega-3 i vestlige kosthold i forhold til andre kilder til fett (som omega-6 fettsyrer) er forbundet med dårligere helse i epidemiologiske studier¹². Derfor bør det være et spesifikt fokus på kostholdsendringer for å tilføre eikosapentaensyre og dokosahexaensyre (EPA og DHA) - den vanligste kostholdsmangelen i den vestlige verden. Det er verdt å merke seg at måling, samspill og effekt av omega-3 og omega-6 fettsyrer i forhold til helse er uklart og utenfor omfanget av denne artikkelen.

I tillegg til helse, er det interesse for potensielle anabole effekter av EPA- og DHA-tilskudd¹³ som vanligvis inntas via fiskeolje eller i noen tilfeller algeolje. Imidlertid er det blandede resultater om fiskeoljes evne til å øke muskelprotein syntese responsen på proteininntak. Mens en gjennomgang fra 2014 fremhevet en rekke studier som fant at fiskeolje kan forbedre responsen¹⁴ fant en nylig studie ingen effekt på det¹⁵. Det er også begrensede langtidstudier på muskelvekst¹⁶ og studier på styrketrening har varierende resultater¹⁷ og i stor grad ikke relevant eller vanskelig å vurdere på grunn av bruk av utrente deltakere eller ikke-standardisert eller urealistisk trening i forhold til trening for muskelvekst.

I en nylig gjennomgang som spesielt adresserte spørsmålet om omega-3 tilskudd kan øke muskelvekst¹⁸, konkluderte forskerne med at det ikke er tilstrekkelig bevis for å gjøre en slik påstand. Mens ytterligere forskning er nødvendig før omega-3 tilskudd eller om økt inntak av omega-3 fra kostholdet kan anbefales for muskelvekst, er helsefordelene ved omega-3 tilskudd verdt å merke seg.

For eksempel har nylige metaanalyser rapportert at tilskudd av fiskeolje reduserer symptomer på depresjon¹⁹, senker risikoen for hjerte/kar sykdommer²⁰,senker blodtrykket²¹ og reduserer midjemål²².

Konklusjon 

Med bakgrunn i dette kan det være fornuftig å anbefale et moderat fettinntak for å imøtekomme et tilstrekkelig behov av proteiner og karbohydrater. Basert på den forskningen vi har i dag kan det være fornuftig å ha et fettinntak på ca 20-35 % av inntatte kalorier^23,24. I de fleste tilfeller vil dette tilsvare 0.5-1.5 g/kg/dag som er en mer praktisk anvendelig anbefaling å bruke. Det er verdt å nevne igjen at tilstrekkelig inntak av proteiner og karbohydrater bør ikke settes for lavt på bekostning av et høyt fettinntak (se tabell 1 for oppsummering av makronæringsstoffer). For generell helse kan det være fornuftig å innta tilstrekkelige mengder omega-3 (2-3 g EPA/DHA). Flere studier er nødvendig for å se om dette også kan ha flere fordeler for styrke og muskelvekst.

Tabell 1. Oppsummering av makronæringsstoffer

Praktisk betydning

Innta 0.5-1.5 g/kg daglig med fett. Sørg for at fettinntaket ikke settes for høyt på bekostning av utilstrekkelige mengder proteiner og karbohydrater da dette negativt kan påvirke prestasjon og restitusjon. Omega 3 (2-3 g EPA/DHA) bør inntas daglig da det har en rekke helsefordeler.

Referanseliste

1.Spendlove, J.; Mitchell, L.; Gi ord, J.; Hackett, D.; Slater, G.; Cobley, S.; O’Connor, H. Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. Sports Med. 2015, 45, 1041–1063.

2.Tegelman, R.; Aberg, T.; Pousette, A.; Carlström, K. E ects of a diet regimen on pituitary and steroid hormones in male ice hockey players. Int. J. Sports Med. 1992, 13, 420–430

3.Dorgan, J.F.; Judd, J.T.; Longcope, C.; Brown, C.; Schatzkin, A.; Clevidence, B.A.; Campbell,W.S.; Nair, P.P.;Franz, C.; Kahle, L.; et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: A controlled feeding study. Am. J. Clin. Nutr. 1996, 64, 850–855.

4.Hämäläinen, E.; Adlercreutz, H.; Puska, P.; Pietinen, P. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J. Steroid Biochem. 1983, 18, 369–370.

5.Hämäläinen, E.; Adlercreutz, H.; Puska, P.; Pietinen, P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J. Steroid Biochem. 1984, 20, 459–464.

6. Wang, C.; Catlin, D.H.; Starcevic, B.; Heber, D.; Ambler, C.; Berman, N.; Lucas, G.; Leung, A.; Schramm, K.;Lee, P.W.N.; et al. Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men. J. Clin.Endocrinol. Metab. 2005, 90, 3550–3559.

7.Morton, R.W.; Sato, K.; Gallaugher, M.P.B.; Oikawa, S.Y.; McNicholas, P.D.; Fujita, S.; Phillips, S.M. Muscle Androgen Receptor Content but Not Systemic Hormones Is Associated With Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy, Young Men. Front. Physiol. 2018, 9, 9.

8. Tinsley, G.M.; Willoughby, D.S. Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2016, 26, 78–92.

9. Vargas, S.; Romance, R.; Petro, J.L.; Bonilla, D.A.; Galancho, I.; Espinar, S.; Kreider, R.B.; Benítez-Porres, J.Effacacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018, 15, 31

10. Kephart, W.C.; Pledge, C.D.; Roberson, P.A.; Mumford, P.W.; Romero, M.A.; Mobley, C.B.; Martin, J.S.;Young, K.C.; Lowery, R.P.; Wilson, J.M.; et al. The Three-Month E ects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports 2018, 6,1.

11. Greene, D.A.; Varley, B.J.; Hartwig, T.B.; Chapman, P.; Rigney, M. A Low-Carbohydrate Ketogenic DietReduces Body MassWithout Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J. Strength Cond. Res. 2018, 32, 3373–3382.

12. Nelson, J.R.; Raskin, S. The eicosapentaenoic acid:arachidonic acid ratio and its clinical utility in cardiovascular disease.

13. Tachtsis, B.; Camera, D.; Lacham-Kaplan, O. Potential Roles of n-3 PUFAs during Skeletal Muscle Growth and Regeneration. Nutrients 2018, 10, 309.

14. Di Girolamo, F.G.; Situlin, R.; Mazzucco, S.; Valentini, R.; Toigo, G.; Biolo, G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: Enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab Care. 2014,17, 145–150.

15. McGlory, C.; Wardle, S.L.; Macnaughton, L.S.; Witard, O.C.; Scott, F.; Dick, J.; Bell, J.G.; Phillips, S.M.;Galloway, S.D.R.; Hamilton, D.L.; et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without a ecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol. Rep. 2016, 4, e12715.

16. Crestani, D.M.; Bonin, E.F.R.; Barbieri, R.A.; Zagatto, A.M.; Higino, W.P.; Milion, F. Chronic supplementation of omega-3 can improve body composition and maximal strength, but does not change the resistance to neuromuscular fatigue. Sport Sci. Health 2017, 13, 259–265.

17. Lewis, E.J.H.; Radonic, P.W.; Wolever, T.M.S.; Wells, G.D. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015, 12, 28.

18. Rossato, L.T.; Schoenfeld, B.J.; De Oliveira, E.P. Is there su cient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clin. Nutr. 2019.

19. Mocking, R.J.T.; Harmsen, I.; Assies, J.; Koeter, M.W.J.; Ruhé, H.G.; Schene, A.H. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl. Psychiatry 2016, 6, e756.

20. Maki, K.C.; Palacios, O.M.; Bell, M.; Toth, P.P. Use of supplemental long-chain omega-3 fatty acids and risk for cardiac death: An updated meta-analysis and review of research gaps. J. Clin. Lipidol. 2017, 11, 1152–1160.e2.

21. Miller, P.E.; Van Elswyk, M.; Alexander, D.D. Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am. J. Hypertens. 2014, 27, 885–896. 

22. Du, S.; Jin, J.; Fang, W.; Su, Q. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity E ect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS ONE 2015, 10, e0142652.

23.Bird, S. Strength Nutrition: Maximizing Your Anabolic Potential. Strength Cond. J. 2010, 32, 80–86

24.American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine; Rodriguez, N.R.;Di Marco, N.M.; Langley, S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2009, 41, 709–731.