Nøkkelpunkter

1. Det tar 10-20 dager før man faktisk mister muskelmasse.
2. Så lite som 1/3 av tidligere treningsmengde kan være nok for å bevare muskelmasse.
3. Korte treningsavbrekk som oppstår, vil forsvinne i det lange løp

Introduksjon

Mange legger ned ekstremt mye tid og innsats i å bygge muskelmasse og styrke. Etter hvert som vi har ervervet en del muskelmasse og styrke så vil vi gjøre alt vi kan for å unngå at vi taper denne muskelmassen og styrken. Dessverre vil det i løpet av et liv dukke opp forskjellige utfordringer som gjør at man må redusere treningsmengden eller avstå helt fra trening. Det kan være skader, sykdom, jobbsituasjon, familiesituasjon, ferie eller det faktum at trening ikke blir prioritert like mye som tidligere. I denne artikkelen skal vi gå igjennom litteraturen på hvor raskt man taper muskelmasse og hvor lite man kommer unna med for å beholde muskelmassen. Et lite frempek, det kreves en del mindre trening for å bevare muskelmasse sammenlignet med å bygge muskelmasse.

Diskusjon

Vi starter med å se på hvor lang tid det tar før man taper muskelmasse. Det som er viktig her er at vi skiller mellom faktisk tapt muskelmasse og reduksjon i glykogen. Glykogen er lagret karbohydrater i musklene. Vi har tre glykogenlagre i kroppen. Det er leveren, musklene og blodbanen. Her vil musklene være det største lageret. Man har kanskje følt seg «flat» i muskulaturen eller hørt at kroppsbyggere snakker om det. Da refereres det ofte til mangelen på karbohydrat i musklene. Dette er grunnen til at mange raser ned i vekt i starten av en diett som inneholder lite til ingen karbohydrater. Når man ikke trener så vil ikke kroppen holde like mye på karbohydratene(glykogenet) i musklene. Dette er et energilager, men vi signaliserer til kroppen gjennom mangel på trening at det er ikke et like stort behov for glykogen og det lagres mindre. Reint visuelt sett ser det ut som vi har fått mindre muskler samt at de føles mindre. Dette er dog ikke tap av muskelmasse og kontraktile elementer. Det vil si vev som kan trekke seg sammen.

I 2011 undersøkte Jespersen med flere dette ¹. Deltakerne kom fra 1 år uten trening inn i denne studien. De startet med 90 dager med styrketrening. Denne perioden førte til en signifikant økning i muskelmasse. Etter dette hadde de 90 dager helt uten styrketrening som igjen resulterte i et signifikant tap av muskelmasse¹. Men, etter 10 dager uten trening så man en signifikant nedgang i størrelsen på type II fiberne sammenlignet med etter 90 dager med trening. Fra dag 10 uten trening og utover så man en stor nedgang i størrelsen på type II fibrene. En annen interessant observasjon var at fra dag 10 UTEN trening var ikke størrelsen på fibrene signifikant større enn før treningsperioden. Lignende funn fant man også i type I fibrene ¹. 

Figurtekst: Utvikling av muskelstørrelse i studien til Jespersen et al., Grønne streker er underveis i treningsperioden. Røde streker er under perioden de ikke trente. * Indikerer signifikant forskjell fra før treningsperioden. # indikerer signifikant forskjell fra slutten av treningsperioden.

Samme år publiserte Bickel og kollegaer en studie der de så på dette ². Her startet deltakerne med en treningsperiode på 16 uker før de gikk 32 uker uten trening. I denne studien undersøkte de ikke tapet av muskelmasse før deltakerne hadde gått 8 uker uten trening. Her fant de en signifikant nedgang ². Det gjaldt både yngre og eldre deltakere og man ser at eldre taper muskelmasse raskere enn yngre. Det skyldes nok påvirkning av alderen³. 

Figurtekst: Utvikling av muskelstørrelse i studien til Bickel et al., Start i figuren illustrerer starten på treningsperioden. Uke 16 er 8 uker inn i perioden UTEN trening. * Indikerer signifikant forskjell fra før treningsperioden. # indikerer signifikant forskjell fra uke 16.

Aktivitetsnivå er også viktig. Vi har blant annet funn som viser at 1 uke sengeliggende er nok til at man kan tape muskelmasse ⁴. De færreste er tvunget til å ligge i ro i en hel uke og man bør etterstrebe og trene så mye som mulig innenfor rammene en har. Den nevnte studien til Bickel med flere er et godt fundament her ². I overnevnte tabell så vi på hva som skjedde med gruppen som tok helt treningsfri. Det var to grupper til i denne studien som trente noe mer. Den ene gruppen trente med 1/3 av tidligere volum mens den andre gruppen trente med 1/9 del av tidligere volum. Her så man at 1/3 av tidligere volum var nok for å bevare muskelmasse, det var ikke 1/9 del. Derav kan det være fornuftig at man heller reduserer treningsmengden i perioder med lite tid sammenlignet med å kutte ut treningen helt. 1/3 av din nåværende mengde ser ut til å være nok.

Noen har korte perioder i løpet av året der man ikke trener noe som helst. Det kan være ferier eller mangel på motivasjon. Den eventuelle tapte muskelmassen som skjer da kommer raskt tilbake⁵. I den nevnte studien hadde man en gruppe som trente 24 uker i strekk og en gruppe som trente 6 uker på, 3 uker av, 6 uker på, 3 uker av og 6 uker på igjen. Etter endt periode på 24 uker så man lik muskelvekst mellom begge gruppene. Det kan indikere på at treningsavbrekk her og der blir spist opp i det lange løp og man ikke må henge seg opp i perioder med mindre «optimal» trening. 

Figurtekst: Utvikling av muskelstørrelse i studien til Ogasawara et al., 2013

Konklusjon

Det tar tid før man faktisk taper muskelmasse. I starten er det som regel glykogen (lagret karbohydrater) man taper. Om man ikke ligger helt i ro så tar det mellom 10 og 20 dager før man faktisk taper muskelmasse. Ligger man helt i ro vil man tape dette raskere. Eldre taper også muskelmasse raskere enn yngre. Om man ikke må avstå helt fra trening kan 1/3 av den mengden som trengs for å vokse være nok for at man skal bevare muskelmassen sin. Videre ser vi at om du må ta korte pauser her og der av forskjellige årsaker så vil dette forsvinne i det store bildet. 

Praktisk betydning

Om man av forskjellige årsaker må redusere styrketreningen så anbefaler jeg at man må øke intensiteten. Altså hvor tett på utmattelse man trener. To fullkroppsøkter i uken er nok for at de fleste skal kunne bevare muskelmasse. Her bør man sikte på en knedominant og en hoftedominant øvelse for underkroppen. En horisontal press, vertikal press samt horisontalt drag og vertikalt drag for overkroppen. To til tre sett pr øvelse og 6 til 15 repetisjoner pr sett. 

Referanseliste

1. Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL. Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(2):215-223. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

2. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177-1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d

3. Aragon AA, Tipton KD, Schoenfeld BJ. Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable? Nutr Rev. Published online August 26, 2022. doi:10.1093/NUTRIT/NUAC062

4. Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, et al. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. Published online 2016. doi:10.2337/db15-1661

5. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975-985. doi:10.1007/s00421-012-2511-9