HVILKE PRESTASJONSFREMMENDE KOSTTILSKUDD ER VERDT Å BRUKE PENGER PÅ FOR MUSKELVEKST?

Koffein

Koffein er et sentralstimulerende stoff som har vist seg å kunne øke fokus, utsette følelsen av tretthet, samt øke kraftutvikling i muskulatur (1,2). Studier på styrketrening har vist at det reduserer tretthet, samt øker styrke (3,4). Når det er sagt, så er det ikke alle studier som har vist en prestasjonsfremmende effekt på styrketrening (5) og studier som har vist prestasjonsfremmende effekt har brukt en ganske høy dose (5-6 mg/kg) med koffein (3,4). Det kan likevel være fornuftig å innta det minste effektive dosen for hvert individ da toleranse og redusert effekt kan oppleves ved regelmessig inntak (6). På grunn av koffein sin akutte effekt er det anbefalt å innta dette ca 1 time før trening (3). Koffein har en ganske lang halveringstid på ca 3-9 timer og det kan for å unngå søvnforstyrrelser være fornuftig å innta dette tidligere på dagen hvis man trener sent (7).

Er koffein vanndrivende?

Kreatin monohydrat

Kreatinfosfat finnes i høye konsentrasjoner i skjelettmuskulatur hvor det fungerer som en energikilde (8). Kreatin kan inntas fra kostholdet hos individer som spiser kjøtt, men konsentrasjonen av kreatin i kjøtt blir redusert ved varmebehandling (9). Flere studier har vist økning i muskelmasse og styrke ved inntak av kreatin (10). Vanlig protokoll er å innta en oppladningsfase på 20 g daglig fordelt på 4 doser i ca 1 uke etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2-3 g daglig. Oppladningsfasen ser likevel ikke ut til å være nødvendig da man oppnår samme metning av kreatin verdier ved daglig inntak på 3 g i ca 4 uker (11).

Det kan være vanskelig å oppnå en konsentrasjon på 3 g daglig fra kostholdet og tilskudd av kreatin kan derfor være nødvendig. Det finnes flere kreatin varianter på markedet, men kreatin monohydrat er den varianten det har blitt forsket mest på. Nyere varianter som kre-alkalyn (12) og kreatin etyl ester (13) har ikke vist seg å være bedre enn monohydrat til tross for en høyere pris. Det kan derfor være lurt å bruke kreatin både fordi det er den rimeligste varianten og fordi den har vist seg å gi svært god effekt. Timing ser ikke ut til å være viktig kreatin ikke har en akutt effekt og at det tar 1-4 uker å oppnå maksimale kreatinfosfat lagre i muskulaturen (11).

Vil du lære mer om kosthold?

Beta-Alanin

Inntak av 3-6 g beta-alanin har vist seg å øke karnosin verdier i muskulatur (14). Karnosin fungerer som en pH buffer i muskulaturen og utsetter tiden til muskelutmattelse ved høy-intensitets trening (15). Beta-alanin har også vist seg å kunne forbedre kroppssammensetningen (16). Gitt at man i treningsprogrammet utfører noen sett med 10+ rep, så kan beta-alanin være et nyttig kosttilskudd å benytte. På lik linje som kreatin, så har heller ikke beta-alanin en akutt effekt, da det tar ca 4 uker å oppnå tilstrekkelige konsentrasjoner av karnosin i musklene for å få en prestasjonsfremmende effekt gitt at man inntar tilstrekkelige mengder (14).

Kilder

1. Bellar, D.; Kamimori, G.H.; Glickman, E.L. The Effects of Low-Dose Caffeine on Perceived Pain During a Grip to Exhaustion Task. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 1225–1228

2. Davis, J.K.; Green, J.M. Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action. Sport. Med. 2009, 39, 813–832.

3. Wickwire, P.J.; McLester, J.R.; Gendle, S.; Hudson, G.; Pritchett, R.C.; Laurent, C.M.; Green, J.M. Effects of Caffeine on Repetitions to Failure and Ratings of Perceived Exertion during Resistance Training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2007, 2, 250–259.

4. Duncan, M.J.; Oxford, S.W. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J. Strength Cond. Res. 2001, 25, 178–185.

5. Williams, A.D.; Cribb, P.J.; Cooke, M.B.; Hayes, A. The Effect of Ephedra and Caffeine on Maximal Strength and Power in Resistance-Trained Athletes. J. Strength Cond. Res. 2008, 22, 464–470.

6. Tarnopolsky, M.A.; Atkinson, S.A.; MacDougall, J.D.; Sale, D.G.; Sutton, J.R. Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Med. Sci. Sports Exerc. 1989, 21, 418–424.

7. Blanchard, J.; Sawers, S.J.A. The absolute bioavailability of caffeine in man. Eur. J. Clin. Pharmacol. 1983, 24, 93–98.

8. Darrabie, M.D.; Arciniegas, A.J.L.; Mishra, R.; Bowles, D.E.; Jacobs, D.O.; Santacruz, L. AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes. Am. J. Physiol. Metab. 2011, 300, 870–876.

9. Purchas, R.; Busboom, J.; Wilkinson, B. Changes in the forms of iron and in concentrations of taurine, carnosine, coenzyme Q10, and creatine in beef longissimus muscle with cooking and simulated stomach and duodenal digestion. Meat Sci. 2006, 74, 443–449.

10. Branch, J.D. Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2003, 13, 198–226.

11. Hultman, E.; Söderlund, K.; Timmons, J.A.; Cederblad, G.; Greenhaff, P.L. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. Soc. 1996, 81, 232–237.

12. Jagim, A.R.; Oliver, J.M.; Sanchez, A.; Galvan, E.; Fluckey, J.; Riechman, S.; Greenwood, M.; Kelly, K.; Meininger, C.; Rasmussen, C.; et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J. Int. Soc. Sports Nutr.2012, 9, 43.

13. Spillane, M.; Schoch, R.; Cooke, M.; Harvey, T.; Greenwood, M.; Kreider, R.; Willoughby, D.S.; Cooke, M. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009, 6, 6.

14. Hobson, R.M.; Saunders, B.; Ball, G.; Harris, R.C.; Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 2012, 43, 25–37.

15. Hoffman, J.; Ratamess, N.A.; Ross, R.; Kang, J.; Magrelli, J.; Neese, K.; Faigenbaum, A.D.; Wise, J.A. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int. J. Sports Med. 2008, 29, 952–958.

16. Hoffman, J.; Ratamess, N.; Kang, J.; Mangine, G.; Faigenbaum, A.; Stout, J. Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2006, 16, 430–446.