Hvilke kosttilskudd bygger muskler?

Nøkkelpunkter

• Vær sikker på hva du kjøper av kosttilskudd og kun kjøp kosttilskudd fra seriøse aktører
• De fleste kosttilskudd har liten effekt og er ikke verdt å bruke penger på
• Noen kosttilskudd har solid forskning bak seg og kan være verdt å investere i om du har kostholdet ditt på plass. Mat først, kosttilskudd etterpå!

Introduksjon

Kosttilskudd har blitt ekstremt populært og det er mye mer tilgjengelig enn det har vært tidligere. Nå kan du kjøpe en rekke kosttilskudd i dagligvare butikken, mens det før i tiden var primært nettbutikker eller helsekost som solgte dette. Kosttilskudd er spesielt utbredt blant idrettsutøvere. I en nylig review av Outram og Stewart1, så man at 40-70 % av alle idrettsutøvere bruker kosttilskudd. Dessverre ble det rapportert om noen uheldige funn i denne reviewen også. 10-15 % av kosttilskudd på markedet inneholder forbudte stoffer og hele 80 % inneholdt ikke det som var deklarert på produktet. Dette er i tråd med tidligere funn man har funnet i forskning. Geyer og kollegaer analyserte 634 produkter fra ulike leverandører i Europa. Her ble det funnet at 10-15 % av produktene inneholdt anabole-androgene steroider2. Dette er skremmende funn, spesielt med tanke på utøvere som er involvert i idretter hvor det doping testes. Det er ekstremt små verdier som skal til for å få utslag på en dopingtest. En studie fra Watson og kollegaer rapporterte at så lite som 2.5 mcg av det anabole steroidet nandrolone er tilstrekkelig for å få utslag på en dopingtest3. Dette er såpass små mengder at det ikke vil gi en prestasjonsfremmende effekt, men tilstrekkelige mengder for å få utslag på en dopingtest. Såpass små mengder kan man risikere å få i seg ved forurensning av et kosttilskudd. Det vil for eksempel være hvis produsenten produserer både kosttilskudd og dopingpreparater på samme fabrikk.

Det er derfor svært viktig å velge en seriøs leverandør hvis man velger å bruke kosttilskudd. Om man ønsker å minimere risikoen for å få i seg dopingmidler eller andre ulovlige stoffer, så kan det anbefales å søke opp produktet på Informed Sport sin nettside. Informed Sport er en tredjeparts leverandør som analyserer produkter for ulike produsenter som er en av deres antidoping program.

Det er mange kosttilskudd på markedet i dag og de færreste er verdt å bruke penger på. Noen kosttilskudd har likevel god forskning bak seg. I denne artikkelen skal vi fokusere på kosttilskudd som har en prestasjonsfremmende effekt og kan være gunstig for de som ønsker å bygge muskelmasse. De kosttilskuddene vi kommer til å disktutere er koffein, kreatin, beta-alanin og citrullin malat.

Diskusjon

Koffein finnes i flere former som kaffe, te, coca-cola, energidrikker og i en rekke kosttilskudd i enten flytende, pulver eller tablettform. Det er veldig populært kosttilskudd i idrettsverden og med veldig god grunn. Studier har vist at det kan bidra til økt fokus og konsentrasjon4, redusere smerter5, utsette følelsen av tretthet6 og bidra til økt kraftutvikling i musklene våres7.Studier som spesifikt har blitt gjort på styrketrening har vist økt styrke og en reduksjon i utmattelse8,9. Generelt anbefales det et inntak på 3-6 mg/kg og der ser ut til at man trenger å legge seg på den høyeste enden av skalaen (5-6 mg/kg) for å oppnå denne effekten for styrke. Dette bør times riktig da koffein har en relativ lang halveringstid på 3-9 timer og kan mulig forstyrre innsovning og kvaliteten på søvn om det inntas for sent. Grunnet den akutte effekten er det gunstig å innta dette ca 1 time før trening5, men kan også inntas tidligere enn dette for å forhindre problemer med søvn.

Kreatin monohydrat er et veldig populært og godt dokumentert kosttilskudd. Vi finner rikelige mengder av kreatinfosfat i skjellet og hjertemuskulatur hvor det fungerer som en energikilde10. Man finner også rikelige mengder med kreatin i kjøtt, men denne mengden reduseres ved varmebehandling.  Flere studier har vist at ved inntak av 20 g kreatin daglig i 7 dager etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2-3 g gir økning i både muskelmasse og styrke11. Det er likevel slik at oppladningsfasen den første uken ikke er nødvendig da man oppnår tilsvarende konsentrasjon i kroppen ved å innta 3 g/dag i 4 uker12. Det er flere kreatin varianter på markedet, men kreatin monohydrat er den det har blitt forsket mest på. Nyere versjoner av kreatin som kre-alkalyn13 og kreatin ethyl-ester14 har ikke vist seg å være bedre enn monohydrat til tross for en dyrere pris. Timingen av kreatin ser ikke ut til å være av betydning da det tar ca 4 uker å oppnå maksimal konsentrasjon ved et inntak på 3 g/dag og det har heller ingen akutt effekt12.

Beta-alanin er en aminosyre hvor inntak av 4-6 g/dag har vist seg å øke nivåene av karnosin i muskulatur15. Karnosin fungerer som en pH-buffer i muskulaturen og utsetter tiden til utmattelse ved høy intensitets trening. En meta analyse konkluderte med at beta-alanin har en prestasjonsfremmende effekt ved aktiviteter med en varighet på 1-4 min16. Det var derimot ingen prestasjonsfremmende effekt ved aktiviteter under 60 sekunder. De fleste studiene var på utholdenhetstrening, men det er forskning som viser at det kan øke muskulærutholdenhet ved styrketrening17. Gitt at når man trener for muskelvekst ofte har sett med mer enn 10 repetisjoner eller bruker høy intensitets teknikker som dropsett, restpause, myo reps og lignende, kan beta-alanin være nyttig ved slik type trening. Det kan være fornuftig å innta 3-5 g daglig. På lik linje med kreatin monohydrat så har heller ikke beta-alanin en akutt effekt da det tar ca 4 uker å oppnå maksimal konsentrasjon. Timing er derfor av lite betydning, men kan med fordel deles opp i 2-4 doser for å unngå parestesia som er en harmløs, men ubehagelig prikking i kroppen som kan være problematisk for noen. 

Citrullin malat er en aminosyre bundet til eplesyre og har vist å øke produksjonen av ATP i kroppen18. Ved inntak av citrullin malat vil man få en økning i nitrogenoksid som bidrar med bedre flyt av blod til muskulaturen. Inntak av 8 g citrullin malat har vist seg å kunne øke antall repetisjoner man utfører til utmattelse med så mye som 50 %18,19,20,21.Man har også sett en reduksjon av muskelstølhet med 40 %18 og økt maksimal styrke og anaerobisk kraft22. I en nylig meta-analyse av Trexler og kollegaer så analyserte de 12 studier på citrullin malat for styrke og kraftutvikling23. Forskerne fant en liten effekt og konkluderte at tilskuddet kunne være fordelaktig for godt trente individer. Citrullin har en akutt effekt og bør inntas ca 60 min før trening for å gi maksimal effekt. Moinard med flere undersøkte konsentrasjonen av Citrullin i blodet ved inntak av 2, 5, 10 og 15 gram24. Her så man en tydelig sammenheng mellom inntak og konsentrasjon i blodet. Den økte i takt med økt dose og det kan derfor være fordelaktig å innta høyere doser med citrullin. Et inntak på 5-10 g inntatt 60 min før trening kan derfor være fornuftig å anbefale. Se tabell 1 for oversikt av kosttilskudd.

Tabell 1: Oversikt over kosttilskudd

Konklusjon 

Noen kosttilskudd kan være verdt å bruke penger på og de vi har gått igjennom i artikkelen har forskning som kan vise til at de har en positiv effekt for deg som ønsker å bygge muskler. Husk likevel at kosthold og mat er det du skal ha som hovedfokus og vær forsiktig med hvor du kjøper kosttilskudd.

Praktisk betydning

Kreatin (3 g) og beta-alanin (3-5 g) har ingen akutt effekt, men av praktiske årsaker kan det være greit å blande disse med koffein (3-5 mg/kg) og citrullin malat (5-10 g) og innta ca 1 time før trening.

Referanseliste

1. Outram S, Stewart B. Doping Through Supplement Use : A Review of the Available Empirical Data. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:54-59.
2. Geyer H, Parr M, Mareck U. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids-results of an international study. Int J …. 2004;49(0):6-11. doi:10.1055/s-2004-815793
3. Watson P, Judkins C, Houghton E, Russell C, Maughan RJ. Urinary nandrolone metabolite detection after ingestion of a nandrolone precursor. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):766-772. doi:10.1249/MSS.0b013e31818edaeb
4. Childs E, De Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). 2006;185(4):514-523. doi:10.1007/s00213-006-0341-3
5. Bellar D, Kamimori GH, Glickman EL. The effects of low-dose caffeine on perceived pain during a grip to exhaustion task. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1225-1228. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d9901f
6. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: Ergogenic value and mechanisms of action. Sport Med. 2009;39(10):813-832. doi:10.2165/11317770-000000000-00000
7. Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, et al. Effects of Caffeine on Repetitions to Failure and Ratings of Perceived Exertion During Resistance Training. Int J Sports Physiol Perform. 2007;2(3):250-259. doi:10.1123/ijspp.2.3.250
8. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Sale DG, Sutton JR. Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Med Sci Sport Exerc. 1989;21(4):418-424. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Physiological+responses+to+caffeine+during+endurance+running+in+habitual+caffeine+users.
9. Williams AWD, Cribb PJ, Cooke MB, Hayes A. The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistance-trained athletes. J Strength Cond Res. 2008;22(2):464-470. doi:10.1519/JSC.0b013e3181660320
10. Darrabie MD, Arciniegas AJL, Mishra R, Bowles DE, Jacobs DO, Santacruz L. AMPK and substrate availability regulate creatine transport in cultured cardiomyocytes. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 2011;300(5):870-876. doi:10.1152/ajpendo.00554.2010
11. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
12. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. Am Physiol Soc. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
13. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
14. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;19(6). doi:10.1186/1550-2783-6-6
15. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
16. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, et al. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008;29(12):952-958. doi:10.1055/s-2008-1038678
17. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430-446. doi:10.1123/ijsnem.16.4.430
18. Pe´rez-Guisado J, Jakeman PMPM, Pérez-Guisado J, Jakeman PMPM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
19. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015;29(3):786-792. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+supplemental+citrulline+malate+ingestion+during+repeated+bouts+of+lower+body+exercise+in+advanced+weightlifters.
20. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. J Diet Suppl. 2015;0211(October):1-14. doi:10.3109/19390211.2015.1008615
21. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784. doi:10.1007/s00394-015-1124-6
22. Glenn JM, Gray M, Jensen A, Stone MS, Vincenzo JL. Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Eur J Sport Sci. 2016;1391(March):1-9. doi:10.1080/17461391.2016.1158321
23. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2019;(0123456789):1-12. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
24. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: The Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855-862. doi:10.1017/S0007114507841110