Nøkkelpunkter

• Det finnes mange RPE-skalaer, men den mest pålitelige ser ut til å være den RIR-baserte RPE-skalaen, hvor RPE rangeres basert på RIR. 
• RPE/RIR er en populær måte å justere treningen på fordi det tillater fleksibilitet i styrketreningen basert på dagsform.
• Subjektive vurderinger av RIR/RPE ser ut å være mer unøyaktig for uerfarne styrketrente og langt fra momentan utmattelse. 
• RPE/RIR ser ut til å være minst like effektiv som prosenter for å øke den maksimale styrken i flerleddsøvelser som knebøy og benkpress.
• Det finnes mange måter å justere treningen på ved bruk av RIR/RPE. Her tar jeg for meg de to mest grunnleggende for å måle progresjon og justere treningsintensitet i styrketreningen.

Introduksjon

Autoregulering omhandler fleksibilitet i treningen basert på dagsform. Har du noen ganger vært på trening og kjent at dagsformen har vært dårlig? Vektene føles tyngre enn vanlig og du feiler flere repetisjoner før vanlig på settet? Motsatt, noen ganger drar du på gymmen og føler deg skikkelig sterk? Dette er helt vanlig. Faktisk har det vist seg at dagsform i 1-RM-styrke kan variere opp mot 18 % i ekstreme tilfeller ¹.

Det finnes mange former for autoregulering, men en av de mest enkle autoreguleringsmetodene er bruk av RIR/RPE (RIR = repetisjoner i reserve, RPE = Rating of perceived exertion) til å tallgi hvor tungt et sett føles. RIR står for repetisjoner i reserve, og her tallgis det hvor mange repetisjoner en person føler vedkommende har igjen innad i et sett fra utmattelse. RPE står for «rating of perceived exertion. RPE ble innført i 1970 av en svensk forsker med navn Gunnar Borg ². Historien til RPE er lang og det finnes mange versjoner av RPE-skalaen. Det som er felles for RPE-skalaene i styrketrening er at opplevd innsats under et treningssett blir ratet på en skala, ofte fra 1-10. I 2008 modifiserte den amerikanske styrkeløfttreneren Mike Tuchscherer³, Gunnar Borg sin RPE-skala, hvor RPE ble rangert etter hvor mange RIR  en person følte vedkommende kunne utføre før vedkommende oppnådde utmattelse. Derfor vil artikkelen her kun presentere forskningen og hvordan du kan benytte deg av den RIR-baserte RPE-skalaen (heretter RPE-skala) for å måle progresjon i styrke og bytte ut prosenter med RPE (se tabell 1).

Tabell 1. Viser den RIR-baserte RPE-skalaen ⁴. Oversatt av Stian Larsen.

Diskusjon

Studier på RPE

Påliteligheten til den RIR-baserte RPE-skalaen
Zourdos et al ⁴ gjennomførte en studie på RPE-skalaen, hvor hensikten var å se i hvilken grad RPE-skalaen og gjennomsnittlig løftehastighet var assosiert for erfarne og uerfarne løftere i øvelsen knebøy. Blant erfarne løfter fant de på 1-RM, 90%, 75% og 60% av 1-RM at de rangerte gjennomsnittsverdien for RPE til å være 9,8, 7,87 og 5,18 og 3,54. Blant de mer uerfarne på samme prosenter av 1-RM rangerte de RPE til 8,96, 7,46, 4,89 og 3,73. Det var dermed en sterk korrelasjon for både erfarne og uerfarne løftere (R = -0,88 og R = -0,77). Derfor utførte Helms et al. ⁵ en oppfølger-studie. Men studien ble gjennomført på erfarne styrkeløftere i styrkeløftøvelsene knebøy, benkpress og markløft. Forskerne fant sterke assosiasjoner mellom 1-RM og RPE for hvert løft (R = 0,88-0,92). Derfor konkluderte forskerne med at RPE var en pålitelig måte å kunne forutsi maksimale vekter (og derfor sette opp treningsplaner basert på RPE-skalaen) i øvelsene styrkeløftøvelsene for trente styrkeløftere.

Dermed vet vi fra studier og ved at tusenvis av styrkeløftere, og andre styrketrente regulerer styrketreningen sin basert på RPE og RIR, at dette er en fin måte å regulere treningen på basert på dagsform. Likevel ser vi i hovedsak to potensielle utfordringer når det kommer til nøyaktigheten og dermed påliteligheten til både RIR- og RPE-skalaen:

1. RIR og RPE er mer unøyaktig for uerfarne i styrketreningssammenheng ⁶.
2. Det er vanskeligere å rangere RIR og RPE nøyaktig ved sett som inneholder et høyt antall repetisjoner og er langt fra momentan utmattelse ⁷.

Er RPE mer effektivt en prosenter for å øke den maksimale styrken?
I 2021 publiserte jeg en systematisk oversiktsartikkel ⁸ som sammenlignet effekten mellom blant annet RPE og prosentbasert trening. Den gang var det 2 studier ^9,10 som sammenlignet RPE/RIR med prosentbasert trening. Begge studier viste at RPE/RIR var omtrentlig 0,5-2 % mer effektivt enn prosentbasert trening i gjennomsnitt i ulike knebøy-varianter og benkpress. Merk at det ikke var signifikante forskjeller i noen av studiene, derfor kan vi ikke per dags dato konkludere med at RPE er mer effektivt enn prosentbasert trening. Det vi kan derimot kan konkludere med, er at RIR/RPE på gjennomsnittlig basis er minst like effektivt for å øke 1-RM-styrke i knebøy og benkpress.

Så hvordan benytte RPE for å regulere intensitet i treningen?

Mitt beste forslag for nøyaktig estimering “kalibrering” av riktig RIR/RPE
- Gjør så mange repetisjoner som trengs for å nå oppsatt RIR/RPE for økt. Gjerne RPE-range 7-8 (RIR 2-3). Når du tror du har nådd oppsatt RIR/RPE, gå deretter til momentan utmattelse for å se om du var nøyaktig. Er det flerleddsøvelser hvor du har stangen eller vekten over deg (eksempelvis benkpress eller knebøy), bruk en eller flere erfarne spottere. Det kan også være gunstig å filme slik at du ser hvordan faktisk utmattelse ser ut.

Måle styrkeprogresjon med RIR/RPE
Å måle progresjon gjøres ved å rangere RIR/RPE etter hvert sett selv om du ikke bruker det til å programmere treningsvekter. Om du eksempelvis utførte 100 kg * 3 repetisjoner for en RPE9 (RIR1) i en treningssyklus, og du 4 uker senere gjorde 100 kg * 3 repetisjoner for en RPE 7 (RIR3) er det et tegn på den maksimale styrken har økt. 

Om det er ønskelig med en estimert ukentlig 1-RM, som flere styrketrenere ofte bruker til klienter kan 1-RM estimeres ved bruk av tabell 2 ¹¹, som vist under.

Tabell 2. Relasjon mellom prosenter av 1-RM og RPE ¹¹. Oversatt av Stian Larsen.

Om utøver utfører 4 repetisjoner på 160 kg for RPE-9,5 i markløft, og i uke 6 utfører 4 repetisjoner på 160 kg for RPE-8 kan 1-RM i uke 1 og 6 estimeres slik: 

Uke 1: 160 kg for 4 repetisjoner @ 9,5 RPE = 160 / 0,86 = 186 kg estimert 1-RM.
Uke 6: 160 kg for 4 repetisjoner @ 8 RPE = 160 / 0,83 = 193 kg estimert 1-RM

Selv om estimeringer av 1-RM er et nyttig verktøy for å måle progresjon i styrke burde du merke deg at estimeringene er unøyaktige ¹². 

Bytte ut prosenter med RIR/RPE
En enkel måte å benytte RIR/RPE i treningen på er å bytte ut prosentene i planen med RIR/RPE. Istedenfor å programmere 3 sett 5 repetisjoner med 80 % av 1-RM på en øvelse, kan du programmere 3 sett med 5 repetisjoner på 6-7 RPE. (Se tabell 3).

Tabell 3. Eksempel på hvordan RPE kan periodiseres i en 4-måneders-plan. 

Så hva om du ikke treffer oppsatt RPE? Da kan du prøve deg frem til du treffer. Eventuelt kan du bruke tabell x under som ble lagd Helms ⁹. Tabell 4 viser hvordan du kan justere RPE ved RPE-range 6-8, om du bommer på mål-RPE for økten. 

Tabell 4. Viser forslag til RPE-justeringer om man bommer på RPE-range 6-8 ⁹. Oversatt av Stian Larsen.  

I tillegg finnes det flere andre måter å justere treningen på ved bruk av RPE/RIR. Eksempelvis kan du regulere treningsvolum ved bruk av RPE og justere treningsmål for dagen i oppvarmingen. Ønsker du å lære mer om det kan du sjekke ut autoreguleringsguiden, som jeg skrev for noen år siden.

Konklusjon og praktiske betydninger

Både RIR og RPE er effektive måter å regulere intensitet styrketreningen på. Fordelen er at det ivaretar dagsformen til utøveren. Potensielle ulemper er når RIR/RPE rangeres unøyaktig. Noe som ser ut til å være tilfelle for uerfarne styrketrente i de respektive styrkeøvelsene og langt fra momentan utmattelse. Det er mange måter å benytte RIR/RPE på i treningen. Eksempelvis til å måle progresjon og estimere 1-RM. Eventuelt kan du bytte ut prosenter med RPE-ranger, eller kombinere dette.

Referanseliste

1. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, et al. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutricion hospitalaria. 2016;33(2):437-443. 

2. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of rehabilitation medicine. 1970;

3. Tuchscherer M. The Reactive Training Manual: Developing your own custom training program for powerlifting. Reactive Training Systems. 2008;15

4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016;30(1):267-275. 

5. Helms ER, Storey A, Cross MR, et al. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(2):292-297. 

6. Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ. 2017;5:e4105. 

7. Hackett DA, Cobley SP, Davies TB, Michael SW, Halaki M. Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017;31(8):2162-2168. 

8. Larsen S, Kristiansen E, van den Tillaar R. Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: A systematic review. PeerJ. 2021;9:e10663. 

9. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, et al. RPE vs. percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in physiology. 2018:247. 

10. Graham T, Cleather DJ. Autoregulation by “repetitions in reserve” leads to greater improvements in strength over a 12-week training program than fixed loading. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2021;35(9):2451-2456. 

11. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal. 2016;38(4):42. 

12. Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, et al. Body Mass and Femur Length Are Inversely Related to Repetitions Performed in the Back Squat in Well-Trained Lifters. The Journal of Strength Conditioning Research. 2019;33(3):890-895.