Kreatin er et av de best dokumentere kosttilskuddene som gir effekt
Kreatin lages i kroppen vår helt på egenhånd i lever, nyrer og i noe mindre grad i bukspyttkjertelen. Man kan også få det i seg gjennom kostholdet. Kjøttetere vil få i seg mer kreatin fra kostholdet enn vegetarianere. Hele 95% av kroppens kreatinlager finner vi i musklene våre. De resterende 5 prosentene finner vi i blant annet hjernen, levra og nyrene. Selv om ikke alle reagerer likt på kreatin vil det hos noen øke kreatin-lagrene i kroppen og regenerere ATP kjappere. ATP er kort forklart energien vi bruker ved aktivitet. Regenereres ATP kjappere kan vi holde en høyere intensitet over lengre tid. Kreatin er forsket mye på og er såvidt vi vet et trygt kosttilskudd å innta.
Uansett type har kreatin i kombinasjon med styrketrening vist seg å øke styrke og muskelmasse mer enn når man trener uten kreatin. Kreatin monohydrat er likevel den typen det er forsket mest på og som har vist best resultater. Dette er også den billigste formen for kreatin så valget ditt bør være enkelt hvis du planlegger å investere.
En gjenomsnittsmann på 70kg har kreatinlagre på 120-140 gram, men individuelle variasjoner vil forekomme fordi noen har mer/mindre muskelmasse enn andre. Muskelfibertype er også med på å bestemme størrelsen på kreatinlagrene. De fleste studiene i et review på kreatin utført av Robert Cooper og kolleger fant at å bruke kreatin som kosttilskudd førte til økte kreatinlagre i kroppen (1). Man fant også større styrkeøkninger hos de som supplerte med kreatin i en 12 uker lang studie av Volek og kolleger (2). Her inntok de 25 gram de første 25 dagene og deretter 5 gram daglig.
En samlestudie fra 2003 viste en 8% økning i den tyngste vekten man klarer å løfte én gang (kalt 1RM), og 14% flere repetisjoner på en gitt prosent av sitt maksimale løft. Det er også viktig å vite at det er korte og lengre studier som ikke har funnet noen effekt av kreatin. Man tror dette kan være fordi de i studiene ikke fikke daglige doser med kreatin og kanskje det har vært mange testobjekter som ikke reagerer på kreatin.
Kreatin kan også være fordelaktig for andre treningstyper. For eksempel høy-intensitets sprinting og kanskje utholdenhetstrening. Selv om det ser ut som kreatinets effekt blir mindre jo lengre man trener. Ved aktiviteter over 150 sekunder ser effekten ut til å reduseres. Det ser ut til å fungere best på høy-intensitets intermittent trening av kort varighet (mindre enn 30 sekunder). Intermittent trening vil si at treningen varierer mellom høy og lav intensitet. Et godt eksempel på dette er fotball. Her veksler man på sprinting og rolig jogging.
Det kan også se ut til at supplering kan forbedre restitusjon og redusere muskeltap etter hard fysisk aktivitet. Hos eldre har man funnet en del positive effekter av kreatin (4). Høyere kognitiv funksjon, økt muskelmasse og bein-mineral-tetthet blant annet. Det ser også ut som at kreatin kan forhindre dehydrering og muskelkramper, og det øker mengden vann i kroppen.
En typisk måte å innta kreatin på er å ha et større inntak i starten for deretter å gå over til et lavere vedlikeholdsinntak. En vanlig måte å gjøre det på er å starte med å innta ca. 20g kreatin monohydrat per dag eller 0,3 gram per kilo kroppsvekt fordelt på 4 daglige inntak. Dette blir gjerne etterfulgt av 3-5 gram daglig eller 0,03 gram per kg kroppsvekt daglig i vedlikeholdsfasen. Det går også an å bare holde seg til en enkeltdose på 3-6 gram daglig. Dette vil ta noe lengre tid (3-4 uker) for å produsere en effekt.
Hvem funker kreatin for?
Kreatin funker for de som lavere kreatin-nivå i musklene til å begynne med og har en større andel eksplosive muskelfibre enn de som ikke responderer på kreatin som kosttilskudd.
Flere referanser
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:33. doi:10.1186/1550-2783-9-33.
- Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug; 31(8):1147-56.
- Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res. 2003 Nov; 17(4):822-31.
- Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Rawson ES, Venezia AC. Amino Acids. 2011 May; 40(5):1349-62.
