Noen ønsker å bygge muskler, noen ønsker bedre kondisjon og noen har som målsetning å slanke seg for å gå sommeren i møte med god selvtillit og bedre helse.
I sin streven etter å nå sine mål tar man ulike faktorer med i bildet: styrketrening, kondisjonstrening, kosthold, stretching og mye annet vies stor oppmerksomhet i planleggingen. Men, en faktor de fleste ikke tenker på er kroppens egne hormoner, hva de gjør og hvordan vår aktivitet og vårt kosthold påvirker disse.
Her kommer en enkel oversikt over hvordan man kan se til at dine hormoner spiller på ditt lag.
Styrkeøkning og muskelbygging.
De to viktigste hormonene her er veksthormon og testosteron. Uten disse hormonene, ingen muskelvekst. For å optimalisere disse hormonene kreves det at man tar hensyn til flere faktorer. Testosteron er avhengig av fett i kosten for å produseres. For lite fett i kosten reduserer kroppens evne til å produsere dette hormonet med lite eller ingen muskelvekst som resultat.
Konklusjon nummer en: spis tilstrekkelig med fett i kosten. Omtrent 20 prosent av energien i kosten bør komme fra fett, fortrinnsvis en- og flerumettet fett.
Treningen påvirker testosteronproduksjonen i stor grad. Produksjonen av testosteron når i henhold til mange sin topp etter 30-45 minutter og synker dramatisk etter omtrent en time. På grunn av dette bør treningen begrenses til omtrent en time.
Konklusjon nummer 2: begrens treningen til omtrent en time om gangen.
Mengden trening påvirker også. For lite hvile mellom treningene sender kroppen inn i en nedadgående spiral der kortisolproduksjonen (stresshormonet) øker med resultatet at testosteronproduksjonen dempes. Se derfor til at du har tilstrekkelig med hvile. En enkel huskeregel er at for optimal muskelvekst bør man aldri trene mer enn to dager i strekk før man tar minst en dag hvile. Antallet treningsdager og hviledager bør være i balanse. Det vil si 3-4 treningsdager og 3-4 hviledager hver uke.
Volumet trening har også en effekt på hormonene. Testosteronproduksjonen er høyere ved større mengde trening (flere sett) opp til et visst punkt (omtrent en time) enn ved utførelsen av færre sett.. Det viser seg også at veksthormonene øker ved større mengde trening. Dette er trolig fordi dannelsen av melkesyre stimulerer produksjonen av veksthormon. Dette er derfor et argument for å utføre mer enn ett sett per muskel, men husk at for mye vil ha motsatt effekt.
Øvelsene du utfører er viktige. Såkalte basisøvelser som knebøy, markløft, chins og benkpress utløser en større testosteronproduksjon enn øvelser som konsentrasjonscurl og lårstrekk.
Konklusjon nummer tre: begrens treningen til maksimalt to dager i strekk eller 4 treningsdager pr uke med maksimalt en times varighet. Utfør helst mer enn ett sett pr muskel. Programmet bør bestå av hovedsakelig basisøvelser.
Slanking og fettreduksjon.
I slankeøyemed har det i mange år vært teorien at rolig kondisjonstrening har gitt den beste effekten. I senere år viser det seg at dette ikke stemmer. Mer intensiv trening har effekten at det ikke bare stimulerer en høyere produksjon av hormoner nødvendige for fettforbrenning (testosteron, veksthormon, adrenalin), men den øker også hvileforbrenningen hos individet som utfører den. Dette til forskjell fra langvarig, rolig kondisjonstrening som kan øke produksjonen av kortisol, et stresshormon som sparer fett, og som har en meget begrenset effekt på forbrenningen.
Konklusjon nummer en: øk intensiteten på kondisjonstreningen. Et godt eksempel er den såkalte ”Gerilja kardio” der 20 sekunders maksimal innsats avløses av 10 sekunder hvile og repeteres et antall ganger.
Siden forhøyede nivåer melkesyre i kroppen stimulerer produksjonen av veksthormon vil denne intensive treningen føre til nettopp dette.
Når det gjelder kostholdet handler det ikke bare om å redusere kalorier men også å skape et miljø som favoriserer fettforbrenning i kroppen. Hormonet insulin, som stimuleres av stor tilgang på sukker, begrenser fettforbrenningen, mens hormonet glukagon skaper ett fettforbrennende miljø i kroppen.
Glukagon stimuleres ved et høyere inntak av proteiner og et moderat til lavt inntak av karbohydrater, da først og fremst raske karbohydrater.
Konklusjon nummer to: spis mer proteiner og begrens inntaket av raske karbohydrater.
Kroppen virker også som om den forbrenner karbohydrater langsommere på kvelden, noe som bør være et argument for å redusere inntaket på kvelden og heller erstatte det med litt sunt fett.
Konklusjon nummer tre: begrens inntaket av karbohydrater på kvelden.
Her har du altså en enkel oppskrift på hvordan man kan gjøre kroppens hormonelle miljø til en positiv og hjelpende faktor på veien mot dine mål. En ting er helt sikkert: uten hjelp av kroppens hormoner er dine mål mye vanskeligere om ikke umulig å nå. Ta derfor hensyn til de nevnte faktorene i planleggingen av din trening.