Nøkkelpunkter
- Kombinert styrke- og utholdenhetstrening har rykte for å redusere effekten av trening
- Ved mål om utholdenhetsprestasjoner har kombinert tvert i mot vist seg å være gunstig for prestasjon i en rekke idretter
- Inklusjon av styrketrening i utholdenhetsprogrammet kan være positivt for prestasjon i løping, sykling, svømming og langrenn.
- Effektene av styrketreningen vil i større grad være knyttet til endringer i arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad enn endringer i VO2maks
Introduksjon
I de foregående månedene av AFPT+ ble første og andre del i serien om kombinert styrke og utholdenhetstrening publisert. Der ble fordeler og utfordringer med kombinert trening diskutert i forbindelse med helse, samt styrke og muskelvekst. Den siste problemstillingen som bør vurderes rundt kombinert trening er hvordan det påvirker utholdenhetsegenskapene våre, og om det vil være fordelaktig eller ugunstig å inkludere styrketrening for en som ønsker økt utholdenhetsprestasjon.
Erfaringsmessig er det mange som trener for utholdenhet som tenker at styrketrening vil gjøre dem tunge og redusere prestasjonsnivået, og i vektbærende idretter som løping er det en forståelig skepsis da prestasjon og kroppsvekt har en sammenheng 1. Likevel er styrketrening noe som typisk inkluderes av utøvere på elitenivå i flere utholdenhetsidretter. Både løping, sykling, langrenn og svømming er idretter hvor styrketrening er utbredt på elitenivå, grunnet erfaringer med positive effekter på prestasjon og forskning som viser positive effekter2,3,4,5,6. Noen utøvere på elitenivå har stort fokus på å inkludere styrketrening, mens andre har nådd toppnivå uten å trene styrketrening3. Typisk har kortere idretter med større krav til anaerob energiomsetning hatt større tradisjoner for bruk av styrketrening, som ved de korte distansene på velodromsykling5 og løpeprestasjoner på 800m og kortere77. En rekke utholdenhetsidretter har elementer av rykk underveis, varierende intensitet underveis og sluttspurt til slutt som kan ha utbytte av godt utviklede anaerobe egenskaper i tillegg til de aerobe.
Utholdenhetsprestasjoner (spesielt de med 5 minutters varighet og oppover) kan være kompliserte og avhenge av mange faktorer, men fysiologisk sett kan det forenklet antas at en prestasjon vil avgjøres av tre sentrale faktorer: Vo2max, utnyttingsgrad og arbeidsøkonomi. Skal styrketrening påvirke en utholdenhetsprestasjon vil det være en av disse tre variablene man kan forvente at effekten medieres via. Vi vil derfor se nærmere på hvordan kombinert trening kan påvirke de tre sentrale faktorene sammenlignet med kun utholdenhetstrening.
Hoveddel
I metaanalysen fra Huiberts et. al.8 som vi tidligere har sett på i sammenheng med kombinert trening sin effekt på styrke og muskelvekst så de også på kombinert trening og VO2max. Denne meta-analysen analyserte effektene ut ifra treningsnivå, og delte inn i studier på utrente, trente og godt trente forsøkspersoner basert på deres VO2max ved studiestart. Her observerte de at utrente så en redusert effekt ved kombinert trening på VO2max sammenlignet med kun utholdenhetstrening. Derimot ble det ikke observert noen forskjell på kombinert trening og kun utholdenhetstrening på trente og svært godt trente utøvere. Dette betyr ikke nødvendigvis at effekten på prestasjon er nøytral, da dette ikke sier noe om hvordan de andre variablene som påvirker prestasjon påvirkes. Den reduserte treningseffekten på VO2max for nybegynnere ble foreslått å ha en sammenheng med det større potensialet for nybegynnere til å øke muskelmassen ved styrketrening, og økt muskelstørrelse kan ha negativ effekt på oksidative egenskaper9 om ikke kapillærtetthet og aerobe faktorer i musklene vokser i takt med størrelsen. Dette er også varierende om VO2max i de inkluderte studiene måles som relativ Vo2max i ml/kg kroppsvekt eller absolutt VO2max i liter. For nybegynnere som vil øke muskelmassen mer i starten kan dette gjøre at gruppen som trener kombinert trening øker muskelmassen og dermed kroppsvekten mer enn gruppen som trener kun utholdenhetstrening, og dermed vil oksygenopptaket relativt til kroppsvekt ikke øke like mye.
Så hvorfor inkluderes ofte styrketrening i treningen til utøvere på høyt nivå om VO2max ikke endres? Jo, fordi det å inkludere styrketrening virker å kunne påvirke arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad positivt, og dermed påvirke prestasjonsevnen. Løpsøkonomi kan påvirkes positivt av tung styrketrening, med observerte bedringer på 2-8% i arbeidsøkonomi10. Dette resulterer også i bedre prestasjon i testløp på 1,5km til 10km. Treningsprotokollene virker å være mer effektive når varigheten er lengre, da varigheter på 10-14 uker viser bedre effekt enn kortere intervensjoner. Ofte brukes styrketrening i høyere mengde i forberedelsesperioder utenfor sesong med 2-3 økter i uken, mens det i konkurranseperioder brukes vedlikeholdstrening med 1-2 økter i uken4 Vikmoen og Rønnestad11 gjorde en litteraturgransking på kombinert trening for syklister, og fant positive effekter på arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad hos syklister av begge kjønn og på både høyt og middels nivå på utøverne, som leder til bedre sykkelprestasjoner. Det er derfor sannsynlig at effektene av kombinert trening er positive for utholdenhetsprestasjoner, og bør inkluderes som en del av treningsarbeidet for utøvere som ønsker å maksimere prestasjon.
Typisk vil mange redusere eller ta bort styrketreningen inn mot konkurransesesongen, for å ha tid og overskudd til å prioritere spesifikk trening i idretten. Effektene av styrketreningen vil opprettholdes en stund etter styrketreningen fjernes fra treningen, og de positive effektene var opprettholdt 6 uker etter et 8 ukers styrkeprogram for syklister12, mens et annet studie viste en reduksjon av de oppnådde effektene av styrketreningen etter 8 uker med kun utholdenhetstrening i en konkurranseperiode. For å unngå at effektene av å inkludere styrketrening i treningen forsvinner i konkurranseperioden kan det være gunstig å inkludere et vedlikeholdsprogram med en lavere mengde styrketrening. Det er vist at et redusert treningsprogram kan opprettholde effektene av styrketreningen gjennom sesongen for syklister, som gikk ned til en styrkeøkt per uke og opprettholdt effektene de hadde fått av to økter per uke i perioden før13.
Effektene av styrketrening hos utholdenhetsutøvere blir ofte trukket frem for sine skadeforebyggende effekter. Effekten av styrketreningsintervensjoner i lagidrett som fotball har vist gode effekter på skadereduksjon14, og disse dataene trekkes ofte frem for å bevise effekten av styrketrening for løpere og syklister. Det er viktig å påpeke at dette er to forskjellige populasjoner, og per nå foreligger det lite forskning på effekten av kombinert trening som et skadeforebyggende tiltak for løpere og syklister15. Skademekanismene og typiske skadesituasjoner i ballidretter er ganske ulike fra typiske skader ved løp og andre utholdenhetsidretter, så jeg er skeptisk til overføringsverdiene av funnene fra ballidrett.
Det er viktig å påpeke at effektene av styrketrening er områdespesifikke. Foreslåtte endringer ved inklusjon av styrketrening for en utholdenhetsutøver er blant annet endringer av senestivhet, fysiologiske endringer knyttet til muskelfibertyper, endringer på vevsnivå i muskel og nevromotoriske endringer11. Dette er endringer som skjer i de trente musklene eller i nervene knyttet til dem. Derfor vil trening av musklene som er involvert i bevegelsesformen du ønsker økt prestasjon i viktig, og at andre muskelgrupper som ikke er involvert i bevegelsen bør nedprioriteres. For en løper og syklist vil dette typisk tilsi at trening av musklene i legg, lår og hoftepartiet bør fokuseres på. For en som skal stake på langrenn vil trening av magemuskler, samt skulderens og armens ekstensormuskler være viktig. For en svømmer vil trening av benmusklene være viktige for starthoppet og vendinger, mens overkroppsmusklene vil være viktige for selve svømmetaket. En grundig kravanalyse for sporten bør ligge til grunn når styrketrening inkluderes i treningen til en idrettsutøver, slik at tid, krefter og innsats legges på trening som gir mest mulig utbytte. Styrketreningen utføres typisk som tung styrketrening med høy belastning, men totalt sett virker lavere belastning og flere repetisjoner å ha lignende effekter16 på prestasjon. Det kan derfor tilpasses individet, men tung styrketrening kan ha fordeler av å gi god effekt uten at det totale treningsvolumet (målt «volume-load) blir veldig høyt.
Et typisk emne som kommer opp rundt kombinert trening er rollen til trening av kjernemusklene, som erfaringsmessig er noe mange idrettsutøvere og utholdenhetsutøvere prioriterer når de først trener styrke. Emnet kjernetrening har som tidligere diskutert i AFPT+ fått en alt for stor rolle i mange styrkeprogrammer for idrett, og bevisene for prestasjonsfremmende effekter av kjernetrening på idrett er svake sammenlignet med tung styrketrening17,10. En nytteeffekt av kjernemuskeltrening fokusert på fleksjon av torsoen kan være hensiktsmessig i idretter som langrenn der bukmusklene brukes aktivt som en del av fremdriften, men i de fleste andre idretter er det lite teoretisk og vitenskapelig grunnlag til å anbefale kjernetrening fremfor tung styrketrening av fremdriftsmusklene.
Oppsummering og praktiske råd
Kombinert trening kan ha gunstige effekter på prestasjon i flere utholdenhetsidretter. Effektene virker å primært være knyttet til endringer i arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad fremfor endringer i VO2max.
Inklusjon av styrketrening i utholdenhetsprogrammet bør gjøres basert på hvilke arbeidskrav idretten stiller og tilrettelegges for å trene egenskaper som er viktige for idretten.
Velg øvelser for de viktigste musklene som er involvert i bevegelsesformen du ønsker å øke prestasjonen i.
Tung styrketrening med lavere repetisjonsantall (4-6) og høy belastning (over 75% av 1RM) er mye brukt, men lavere belastning og flere repetisjoner kan også brukes.
Referanseliste
1. Cureton KJ, Marriott B, Grumstrup-Scott J. Effects of experimental alterations in excess weight on physiological responses to exercise and physical performance. Body Compos Phys Perform Appl Mil Serv. Published online 1992:71-88. Accessed December 12, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235957/
2. Fone L, van den Tillaar R. Effect of Different Types of Strength Training on Swimming Performance in Competitive Swimmers: A Systematic Review. Sport Med - Open. 2022;8(1):1-26. doi:10.1186/S40798-022-00410-5/FIGURES/3
3. Torvik P-Ø, Solli GS, Sandbakk Ø. The Training Characteristics of World-Class Male Long-Distance Cross-Country Skiers. Front Sport Act living. 2021;3. doi:10.3389/FSPOR.2021.641389
4. Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sport Med - Open 2022 81. 2022;8(1):1-18. doi:10.1186/S40798-022-00438-7
5. Parsons B. Resistance training for elite-level track cyclists. Strength Cond J. 2010;32(5):63-68. doi:10.1519/SSC.0B013E3181E97D97
6. Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e89-e98. doi:10.1111/SMS.12257
7. Haugen T, Sandbakk Ø, Enoksen E, Seiler S, Tønnessen E. Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World-Class 800- and 1500-m Runners. Sport Med. 2021;51(9):1835-1854. doi:10.1007/S40279-021-01481-2/TABLES/2
8. Huiberts RO, Wüst RCI, van der Zwaard S. Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sport Med 2023. Published online October 17, 2023:1-19. doi:10.1007/S40279-023-01943-9
9. Van Der Zwaard S, Van Der Laarse WJ, Weide G, et al. Critical determinants of combined sprint and endurance performance: an integrative analysis from muscle fiber to the human body. FASEB J. 2018;32(4):2110-2123. doi:10.1096/FJ.201700827R
10. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sport Med 2017 485. 2017;48(5):1117-1149. doi:10.1007/S40279-017-0835-7
11. Vikmoen O, Rønnestad BR. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1). doi:10.3390/JFMK6010029
12. Bláfoss R, Rikardo J, Andersen A, et al. Effects of Resistance Training Cessation on Cycling Performance in Well-Trained Cyclists: An Exploratory Study. J Strength Cond Res. 2022;36(3):796-804. doi:10.1519/JSC.0000000000004204
13. Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. Eur J Appl Physiol. 2010;110(6):1269-1282. doi:10.1007/S00421-010-1622-4
14. Molina AP, Pons TC. Strength training in relation to injury prevention in professional and semi-professional women’s football: A systematic review. Apunt Sport Med. 2021;56(209):100342. doi:10.1016/J.APUNSM.2020.100342
15. Stenerson LR, Melton BF, Bland HW, Ryan GA. Running-Related Overuse Injuries and Their Relationship with Run and Resistance Training Characteristics in Adult Recreational Runners: A Cross-Sectional Study. J Funct Morphol Kinesiol 2023, Vol 8, Page 128. 2023;8(3):128. doi:10.3390/JFMK8030128
16. Nugent FJ, Flanagan EP, Darragh I, Daly L, Warrington GD. The Effects of High-Repetition Strength Training on Performance in Competitive Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. J strength Cond Res. 2023;37(6):1315-1326. doi:10.1519/JSC.0000000000004217
17. Kjernemuskeltrening lover mer enn det kan holde: En forsknings- og erfaringsbasert gjennomgang. Accessed April 10, 2023. https://www.fysioterapeuten.no/fagfellevurdert-fysioterapi-idrettsfysioterapi/kjernemuskeltrening-lover-mer-enn-det-kan-holde-en-forsknings-og-erfaringsbasert-gjennomgang/143124