Introduksjon
I treningsbransjen er en vanlig strategi, spesielt blant kroppsbyggere å utføre kondisjonstreningen fastende på morgenen. Denne strategien ble gjort populær av Bill Phillips i boken hans “Body for life” som kom ut på slutten av 90-tallet. Phillips skriver selv i boken at 20 min med intensiv intervall trening etter en natt med faste gir større fettforbrenning enn en hel time med kondisjonstrening senere på dagen etter et måltid. Teorien bak det er at glykoennivåene til kroppen vil være lave på morgenen og kroppen vil da bli tvunget til å mobilisere større mengder lagret fett som drivstoff. Det virker logisk men hva sier egentlig forskningen på dette området?
Diskusjon
I en randomisert kontrollert studie utført i 2014 sammenlignet de fettforbrenning hos personer som utførte cardio i fastet vs spist tilstand over en periode på 4 uker (Schoenfeld et al, 2014). Funnene viste ingen signifikant forskjell i fettforbrenning mellom de to gruppene når det totale kaloriinntaket var kontrollert og matchet. Forskerne konkluderte derfor med at fastende cardio ikke ser ut til å gi noen ekstra fordeler på fettforbrenning over tid når kalorier blir kontrollert for. I en annen studie undersøkte de fettoksidasjon under trening i fastet vs spist tilstand hos trente individer (Paoli et al, 2011). Funnene viste at oksidasjon av fett var høyere ved fastende trening, men dette førte ikke nødvendigvis til høyere fettforbrenning på lengre sikt. Forskerne konkluderte derfor at selv om det akutte effekten i fastende tilstand viste mer forbrenning av fett under trening, så ga ikke dette et større fettforbrennings tap på lang sikt.
I 2008 ble det publisert en studie hvor de undersøkte de metabolske effektene av trening i fastende tilstand (Stannard & Thompson, 2008). Funnene viste at fett ble brukt som drivstoff i mye større grad i en fastende tilstand, men dette kunne over tid føre til redusert intensitet på trening og derav redusere det totale energiforbruket. Her konkluderte også forskerne med at fastende cardio ikke hadde noe overlegen effekt på totalt fettforbrenning når man ser på endringer over tid. I 2020 ble det publisert en gjennomgang av flere studier hvor de sammenlignet effekten av fastende vs ikke-fastende trening (Hackett & Hagstrom, 2020). Funnene konkluderte med at fastende cardio øker fettoksidasjon akutt, men at det ikke finnes bevis for at det er overlegen fettforbrenning når man ser på endringer over en lengre periode. Det som ser ut til å være av større betydning er et kaloriunderskudd som man klarer å opprettholde over tid selv om man akutt ser at fettoksidasjonen øker under fastende tilstander, så ser dette ut til å være av liten betydning da kroppen balanserer dette ut i løpet av dagen. Det er verdt å nevne at metoden er mye brukt blant kroppsbyggere hvor det også brukes medikamenter som kan forsterke den fettforbrennende effekten ved fastende trening. Blant annet er det ikke uvanlig at det benyttes veksthormoner i suprafysiologiske doser som kan ha en økt effekt på fettmobilisering. Veksthormoner frigjøres mer aktivt i fastende tilstand når insulinnivåer er lave og glukose er lavt i blodet.
I en studie viste de at veksthormonutskillelsen øker under fasteperioder og er assosiert med økt lipolyse (fettmobilisering) hvor det blir en signifikant økning av frie fettsyrer som mulig kan bidra til øk fettforbrenning (Ho et al, 1988). Dette skjer ved at veksthormoner aktiverer enzymet hormonsensitiv lipase (HSL) som bidrar til nedbrytning av triglyserider i fettvev til frie fettsyrer. I en studie dokumenterte de at administrering av veksthormoner i en fastende tilstand økte fettmobilisering og reduserte behovet for glukoseproduksjon fra proteiner (Møller et al, 1990). Dette betyr også at det kan ha en beskyttende effekt på muskelmasse ved å fremme fett som primær energikilde. Dette er også et samspill her mellom veksthormoner, insulin og kortisol. I en studie fra 1997 fant de at veksthormon og kortisol jobber synergisk under faste for å stimulere lipolyse og at det er avgjørende at insulinnivåer er lave for å effektivisere denne prosessen (Kanaley et al, 1997).
Det er også blitt bevist at kroppen vil i mindre grad bruke proteiner som drivstoff og lettere bevare muskelmasse og øke fettforbrenningen når veksthormoner blir administrert i suprafysiologiske doser (Nørrelund et al, 2001). Sånn sett er dette en praksis som potensielt gir mening i en fastende tilstand når det benyttes doping og ulovlige medikamenter, men dette er ikke av relevanse og selv ved bruk av doping så vil det fortsatt det være avgjørende at det foreligger et underskudd av kalorier over tid for å oppnå en fettforbrennende effekt. Dette gir også en forklaring på hvorfor denne praksisen eksisterer i treningsmiljøet.
Konklusjon og praktisk betydning
Det som bidrar til langsiktig fettforbrenning og redusert kroppsfett er et kaloriunderskudd over tid som man klarer å opprettholde. Om treningen gjøres fastende eller ikke bør derfor være basert på personlig preferanse og gjennomføringsevne. Det er viktig å være kritisk til anbefalinger og praksiser som fremmes da det som vist i denne artikkelen vil ikke være av relevanse når ulovlige medikamenter som doping ikke benyttes. Velg derfor selv når du utfører din cardio trening utifra hva som er praktisk gjennomførbart og som gjør at du klarer å gjennomføre det over en lengre periode.
Referanser
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Wilborn, C. D. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2011). Influence of meal frequency and timing on body composition: Implications for bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 4. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-4
Stannard, S. R., & Thompson, M. W. (2008). The effect of exercise on postprandial metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 67(1), 28–36. https://doi.org/10.1017/S0029665108006024
Hackett, D., & Hagstrom, A. (2020). Fasted versus fed exercise for fat loss? It’s the energy deficit that matters. Strength and Conditioning Journal, 42(3), 63–67. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000532
Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/JCI113450
Møller, N., Butler, P. C., Antsiferov, M. A., & Alberti, K. G. (1990). Effects of growth hormone on glucose metabolism. Metabolism, 38(7), 669–677. https://doi.org/10.1016/0026-0495(89)90289-7
Kanaley, J. A., Mottram, C. D., Scanlon, P. D., & Jensen, M. D. (1997). Fat metabolism during exercise: effects of fasting and feeding. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 320–325. https://doi.org/10.1210/jcem.82.2.3730
Nørrelund, H., Nair, K. S., Jørgensen, J. O. L., Christiansen, J. S., Flyvbjerg, A., Schmitz, O., & Møller, N. (2001). The protein-sparing effect of growth hormone during fasting involves inhibition of muscle-protein breakdown. Diabetologia, 44(11), 2085–2091. https://doi.org/10.1007/s001250100011