Hva er glyemisk indeks? Glykemisk indeks er en skala hvor en måler en matvares egenskap til å øke blodsukkeret etter et måltid. 50g av en karbohydratkilde blir spist, for så å måle blodsukker-responsen. Det vil si at volum på maten er veldig forskjellig om en spiser 50g ren sukker eller 50g karbohydrat fra gulerøtter. Glykemisk indeks er ment for og lettere kontrollere blodsukkeret for personer med nedsatt glukose metabolisme, som ved diabetes. Lavt blodsukker er også allment kjent for å øke sult – det og ha et stabilt blodsukker blir derfor sett på som viktig. Glykemisk indeks skal også være positivt i forhold til det å kontrollere matinntaket, vekt og gi en bedre helse. Mat som er av høy glykemisk indeks blir tatt opp raskt og øker blodsukkeret raskere enn lav-glykemiske matvarer. Verdt og nevne er at dette er blodsukker-responsen av matvarer spist alene, ikke i vanlige måltider hvor en oftest spiser både karbohydrater, fett og proteiner i samme måltid.
Er glykemisk indeks målinger gode?
Glykemisk indeks målinger er heller ikke veldig reliable, siden responsen kan variere både innenfor ulike personer, men også mellom samme person på ulike dager (1,2). I noen ser det også ut til å være mer reliabelt enn hos andre. Noen forskere har prøvd å lage en slags formel for og estimere glykemisk indeks for et fullverdig måltid, med både karbohydrater, protein og fett. Dette er en bedre ide men også vanskelig praktisk, siden en ofte spiser forskjellige kilder av de ulike næringsstoffene sammen.
Appetitt:
Mesteparten av studiene finner ingen effekt av høy vs lav-glykemiske dietter (3–9), selv om noen finner høyest metthet for lav-glykemisk diet (10), mens andre det motsatte (11). Hva med disse velkjente svingningene i blodsukker som er påstått og oppstå ved å spise høy glykemiske matvarer, vil ikke det øke apetitten? Hos friske personer har det kanskje ikke like mye å si som en tror, angående svinginger i blodsukkeret og sult/metthet (12). Om noen dårligere tolererer et fall innenfor normale verdier i blodsukker kan være.
Hva med studier over lengre tid?
Studier som varer i over 10 uker, som sammenlighet lav-glykemisk diett med høy-glykemisk diett, viser mesteparten at det ikke er noen forskjell i kroppsvekt (6,7,13–16). En review og meta analyse fra 2008 viser at vektnedgangen var høyere i lav-glykemiske dietter, dette er også støttet fra andre (17,18). Lav-glykemiske dietter viser seg også til å ha fordeler i forhold til kolesterol, insulin sensitivitet (spesielt for overvektige), kardiovaskulære risikofaktorer, lavere triglyserider og inflammasjon (7,17,19–22). Selv om andre igjen ikke har funnet forskjell hva gjelder insulin sensitivitet og blodtrykk (23).
Konklusjon:
Setter du sammen stort sett næringsrike kilder til et fullverdig måltid ville jeg ikke lagt vekt på glykemisk indekst. Verdt å nevne er at mye ferdigmat og matvarer med lite fiber er av høy glykemisk indeks, så at noen studier viser mer positive effekter ved lavere glykemisk indeks kan rett og slett være at en sammenligner gode versus ikke så gode og næringsrike matvarer, enn selve glykemisk indeksen. En kalori fra karbohydrat er en kalori fra karbohydrater, samme hvilken kilde, men husk at gode kilder inneholder mer næringsstoffer. Sørg derfor for å spise mesteparten av karbohydratkidler som også inneholder mer næringstoffer, vann, volum og fiber.
Referanser
1. Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, et al. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):364–372.
2. Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Apr;28(2):541–4.
3. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675–90.
4. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788–97.
5. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, et al. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):17–25.
6. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Int J Obes 2005. 2008 Jan;32(1):160–165.
7. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, et al. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337–347.
8. Alfenas RCG, Mattes RD. Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans. Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123–9.
9. Gonzalez-Anton C, Rico MC, Sanchez-Rodriguez E, Ruiz-Lopez MD, Gil A, Mesa MD. Glycemic responses, appetite ratings and gastrointestinal hormone responses of most common breads consumed in Spain. A randomized control trial in healthy humans. Nutrients. 2015 Jun;7(6):4033–53.
10. Krog-Mikkelsen I, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, et al. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1679–84.
11. Wu M-YY, Bowtell JL, Williams CA. Glycaemic index of meals affects appetite sensation but not energy balance in active males. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):309–319.
12. Schultes B, Panknin A-K, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, de Courbière F, et al. Glycemic increase induced by intravenous glucose infusion fails to affect hunger, appetite, or satiety following breakfast in healthy men. Appetite. 2016 Oct 1;105:562–6.
13. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, et al. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Int J Obes Relat Metab Disord J Int Assoc Study Obes. 2000 Oct;24(10):1310–1318.
14. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WC. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):707–13.
15. Wolever TMS, Mehling C. Long-term effect of varying the source or amount of dietary carbohydrate on postprandial plasma glucose, insulin, triacylglycerol, and free fatty acid concentrations in subjects with impaired glucose tolerance. Am J Clin Nutr. 2003 Mar;77(3):612–21.
16. Rouhani MH, Kelishadi R, Hashemipour M, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. The effect of low glycemic index diet on body weight status and blood pressure in overweight adolescent girls: a randomized clinical trial. Nutr Res Pract. 2013 Oct;7(5):385–92.
17. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Am J Clin Nutr [Internet]. 2008 Jan;87(1). Available from: http://view.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175766
18. Juanola-Falgarona M, Salas-Salvadó J, Ibarrola-Jurado N, Rabassa-Soler A, Díaz-López A, Guasch-Ferré M, et al. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 1;ajcn.081216.
19. Maki KC, Slavin JL, Rains TM, Kris-Etherton PM. Limitations of Observational Evidence: Implications for Evidence-Based Dietary Recommendations. Adv Nutr Int Rev J. 2014 Jan 1;5(1):7–15.
20. McMillan-Price J, Petocz P, Atkinson F, O’neill K, Samman S, Steinbeck K, et al. Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2006 Jul 24;166(14):1466–75.
21. Rouhani MH, Kelishadi R, Hashemipour M, Esmaillzadeh A, Surkan PJ, Keshavarz A, et al. The Impact of a Low Glycemic Index Diet on Inflammatory Markers and Serum Adiponectin Concentration in Adolescent Overweight and Obese Girls: A Randomized Clinical Trial. Horm Metab Res Horm Stoffwechselforschung Horm Métabolisme. 2016 Apr;48(4):251–6.
22. Kallio P, Kolehmainen M, Laaksonen DE, Kekäläinen J, Salopuro T, Sivenius K, et al. Dietary carbohydrate modification induces alterations in gene expression in abdominal subcutaneous adipose tissue in persons with the metabolic syndrome: the FUNGENUT Study. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1417–27.
23. Jebb SA, Lovegrove JA, Griffin BA, Frost GS, Moore CS, Chatfield MD, et al. Effect of changing the amount and type of fat and carbohydrate on insulin sensitivity and cardiovascular risk: the RISCK (Reading, Imperial, Surrey, Cambridge, and Kings) trial. Am J Clin Nutr. 2010 Oct 1;ajcn.29096.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.