Serier og repetisjoner er fine retningslinjer, men trenger ikke alltid følges helt slavisk for å oppnå resultater. I omtrent alle treningsprogrammene jeg har satt opp, oppgir jeg både fastsatte rammer (for eksempel 4x6 i knebøy), og for andre øvelser en repetisjons-range (for eksempel 3x8-12, hvilket sier at man skal holde seg innenfor 8-12 reps på hver av de tre seriene). I andre sammenhenger bryr jeg meg veldig lite om å oppgi en mer eller mindre statisk anbefaling om serier og reps. Faktisk behøver ikke serier og repetisjoner å spille noen rolle i det hele tatt. Det spiller en større rolle hvor stort totalt arbeid som utføres i økten. Avhengig av treningserfaring, hvilken spesifikk øvelse (eller kombinasjon av øvelser) det er snakk om, og hva slagsmålsetting en person har, kan disse tilnærmingene fungere bra eller dårlig. 

Escalating density training (EDT)
EDT er en treningsmetode oppfunnet av Charles Staley, en dyktig amerikansk trener. Enkelt forklart handler konseptet om å utføres en stor mengde arbeid over en kort periode. Det vanlige i treningsprogrammer er å jobbe seg gjennom smerten som blant annet metabolsk stress (pump) gir i muskulaturen mens både teknikken og styrken nærmer seg utmattelsespunktet. Dette kan definitivt være effektivt. Tankegangen bak EDT er imidlertid en fin variasjon og måte å ”manipulere” muskulaturen på. Med EDT skal du modifisere seriene som gjennomføres for å øke det totale antallet reps som gjennomføres fremfor å tenke så nøye etter hvor mange repetisjoner du gjør i hvert enkelt sett. For å få til et høyere totalt antall repetisjoner blir du derfor nødt til å kutte ned på antallet repetisjoner som utføres per serie. Nok en gang – med denne tilnærmingen tenker du ikke på eksakt hvor mange reps du gjør per serie – du tenker på totalen. Du ser på et større bilde fremfor å tenke isolert på hver øvelse, serie og repetisjon.

Hvordan det ser ut i praksis
Du har 15 minutter til rådighet. I EDT jobber du for å få til et så høyt totalt antall repetisjoner som mulig over to motstående øvelser som trener agonist/antagonist. Tanken bak og teorien er at dette vil føre til at muskulaturen vil hente seg inn raskere enn om du hadde hvilt.

La oss for eksempel si at du skal kombinere chins (rygg og biceps) og dips (bryst, skuldre, triceps). Du setter på stoppeklokken og starter med å gjøre serier av 5 reps. 5 reps i chins, deretter over til 5 dips. Slik fortsetter du med så korte pauser du klarer mens du etter hvert kutter ned på repetisjonsantallet. Etter hvert gjør du serier bestående av 4, 3, 2 og til slutt én repetisjoner per serie. Det er viktig at du ikke går for hardt ut til å begynne med, men heller holder deg til 5 reps til å begynne med (selv om du kanskje kunne klart 10, 15 eller 20). Går du all-in med en gang må du rask hoppe på enere og de 15 minuttene du skal holde på blir et rent mareritt. Gjennom å heller holde igjen litt vil du ikke minst opprettholde teknikken bedre, hvilket er utrolig viktig i en treningsmetode som denne. Det er veldig lett å bli fristet i en konkurranse du har mot deg selv til å jukse med teknisk utførelse (for eksempel å kutte ned på ROM/bevegelsesbanen). Ikke fall for fristelsen.

Progresjon og disiplin
Progresjon er som i alle andre treningsmetoder essensielt dersom du skal komme noen vei. I EDT har Charles uttalt at han mener det er hensiktsmessig å jobbe med samme øvelseskombinasjon til du har økt det totale antallet repetisjoner med 20 %. Erfaringsmessig vil dette skje allerede etter 1-3 forsøk for de fleste. Det er utrolig uvant å jobbe på denne måten når man ikke har gjort det tidligere. Så fort kroppen adapterer og blir vant til å utføre en stor mengde arbeid på kort tid vil du prestere langt bedre – ikke minst fordi du også er mentalt forberedt på hvordan det oppleves. Å følge et opplegg som dette krever disiplin. Mental styrke vil øke i takt med volumet. Når du har nådd en økning på 20 % skal du øke belastningen med ca 5 %. Det synes jeg er en fornuftig tanke. Det kunne også like gjerne vært 30 % forbedring som var kravet for økning i vekt, for det skjer som sagt overraskende kjapt. Når du har økt vektbelastningen fortsetter samme tankegang på nytt, men denne gangen vil det antakelig bli langt vanskeligere å øke 20 % på like kort tid. Jeg har god erfaring med å øke vekten etter kun 10-15 % fremgang etter at vekten er økt i ”syklus” 2. Test det gjerne ut.

Treningsmetoden passer nok definitivt best for hypertrofi (på grunn av det totale volumet og intensiteten som benyttes), men du skal absolutt ikke undervurdere effekten det kan ha på styrke også. Spesielt i kroppsvektsøvelser. Tenker man litt smart kan du også modifisere metoden slik at du starter med tyngre belastning og kun utførere serier av tre repetisjoner fra starten – da vil det passe bedre overrens for maksimal styrke.

Tips for gjennomføring
Kombiner gjerne følgende øvelser.

- Chins og dips (test gjerne også turnringer)
- Pullups og militærpress
- Knebøy og militærpress eller chins/pullups
- Markløft og militærpress eller chins/pullups
- Pushups og omvendt roing
- Pushup og chins/pullups

Ikke la teknikken gå til h**. Ikke fall for fristelsen. Gjør gode repetisjoner med fullt leddutslag, med samme tempo (det er lett å øke tempoet etter hvert), og hold disiplinen oppe. Da blir resultatene på sikt så mye bedre.