Mange lar seg fascinere av sprintere. Hvem synes vel ikke det er tøft å se Usain Bolt løpe inn til rekordtid gang på gang og flytte grensen for hva vi alle trodde var mulig. De beste sprinterne er store idrettsstjerner og Usain er den største av dem alle.
Han er verdens raskeste og i henhold til flere eksperter er det bare et spørsmål om tid før verdensrekordene nok en gang må flytte på seg. Å være rask- veldig rask, er helt enkelt en eksplosiv egenskap som krever meget spesifikke fysiske kvaliteter. Så hva er det egentlig som skal til for å bli rask? Hvordan når man toppen?
Viktigheten av styrke i posterior chain
Det er mange ulike krav som stilles til en som skal være veldig rask. Antropometri(lengdeforhold) som er gunstig for å være rask, muskelarkitektur, muskelfibersammensetning, et velutviklet nervesystem, kraftoverføring, kraft generet i hvert steg m.m er bare noen av alle kvalitetene en sprinter må besitte. Ser man kroppen for muskler og har en muskulær "approach" er det ikke noe spørsmål om hvilke muskler som trenger å være sterke.
Posterior chain(musklene på baksiden av kroppen) er nødt til å være ekstremt velutviklet for å kunne skape fremdriften det stilles krav til. Det er ikke vanskelig å se på bildet over at hamstrings og setemusklene er voldsomt godt utviklet. Hele posterior chain er selve kraftsentralen innen stort sett all idrett og sprinting er intet unntak. Enorm kraft i hofteekstensjon er alfa og omega for prestasjon her.
Den skumle hoftebøyeren
Det er imidlertid ikke bare hoftekstensorene som trenger stor styrke og eksplosivitet. Det samme gjelder musklene som gjør eksakt det motsatte, nemlig hoftebøyerne. Mer spesifikt iliopsoas og TFL(tensor fascia latea). I dagens treningsbransje kan det ofte synes som det er en slags kollektiv frykt for å trene hoftebøyerne. Sannsynligvis fordi vi har fått innprintet at hoftebøyerne er stramme som følge av at vi sitter alt for mye. Basert på dette blir vi redd for å trene muskelen og legger heller mye fokus på stretching av denne muskelgruppen. For mange er dette helt korrekt, men som personlig trener må man se den unike kunden og situasjonen man har foran seg og tilpasse seg etter dette.
En for stram psoas er utvilsomt en nøkkelspiller i å forårsake "lower crossed syndrome" siden stramheten medfører at bekkenet tilter anteriort og videre forårsaker den lumbalen ryggen inn i ekstensjon. Denne muskelgruppen er i hovedsak den eneste som virkelig kobler over og underkroppen sammen og den har et stort potensiale for kraft, men dette blir sjeldent utnyttet.
For en sprinter vil neglisjering av hoftebøyerne være en dårlig strategi. Et raskt løpesteg er ikke bare avhengig av eksplosiv kraft fra posterior chain, men også hvor raskt hoftebøyerne klarer å flektere i hofta for hvert steg er meget viktig. Det hjelper ikke om hoftene kan utivikle kraft svært hurtig i ekstensjon om ikke fleksjonsmomentet er på plass. I tillegg er det som ved alle andre muskelgrupper viktig med en muskulær balanse mellom musklene som gjør det motsatte av hverandre.
Styrkeøvelsene for sprintere
Knebøy, markløft, olympiske løft og plyometrisk trening som spensthopp er gode øvelser for å trene opp power og styrke som gir overføringsverdi til sprinting. Det trengs imidlertid også spesifikke øvelser for å styrke sluttførelsen av hofteekstensjonen da denne bevegelsen er dominerende i løpesteget. Å kombinere metoder som inkluderer øvelser som hip-thrust(med dens varianter), pendolum donkey kick, rygghev og reverse hyper er en vinnende oppskrift.
Belastningskurven i disse øvelsene er annerledes enn vanlige baseøvelser. Repetisjonsantallet bør være lavt og intensiteten høy for økt styrke og kraftgenerasjon. Lettere trening kan også med fordel inkluderes for økt eksplosivitet og power.
Husk også - skal man bli en god sprinter må man gjøre nettopp det.