Fleksibelt kosthold, er det veien til langvarige resultater?

Introduksjon

Hva er fleksibelt kosthold? I løpet av de siste årene har begreper som "flexible dieting" og "If It Fits Your Macros" (IIFYM) blitt stadig mer populære i treningsbransjen. Kort fortalt innebærer dette at du kan spise hva du vil, så lenge du sikrer at du oppfyller ditt daglige behov for proteiner, karbohydrater, fett og kostfiber. Denne tilnærmingen har sitt utspring blant kroppsbyggere som ønsket et mer variert kosthold i stedet for et standardisert og restriktivt matinntak. Lyle McDonald var blant de første som omtalte "flexible dieting" og utga boken A Guide to Flexible Dieting for flere år siden. For å oppnå suksess med en diett, bør du vurdere om den:

1. Er bærekraftig over tid.
2. Passer inn i din livsstil.
3. Gir deg de ønskede resultatene uten drastiske tiltak.
4. Tillater deg å opprettholde et sosialt liv og nyte maten du liker innimellom.

Selv om en streng og restriktiv kostholdsplan kan gi raske resultater, er det sjelden en langsiktig løsning. Mange opplever at et ensidig kosthold med få matvarer blir vanskelig å opprettholde over tid, noe som kan resultere i sterke cravings og episoder med overspising. Studier viser at restriktive dietter ofte er assosiert med økt risiko for overspising, vektøkning og spiseforstyrrelser, mens en mer fleksibel tilnærming er forbundet med lavere kroppsvekt samt redusert angst og depresjon (Smith et al., 1999). En kostholdsplan kan være nyttig i starten for personer med begrenset kunnskap om ernæring. Det anbefales imidlertid å gradvis overgå til et mer fleksibelt kosthold etter hvert som man tilegner seg mer kunnskap. En rigid plan lærer deg lite om ernæring, mens et fleksibelt kosthold krever mer egeninnsats, men samtidig gir bedre innsikt i matvalg og energibalanse. I motsetning til hva mange tror, innebærer et fleksibelt kosthold ikke et ensidig inntak av energitett mat med lav næringsverdi. Man følger visse retningslinjer for å sikre et balansert inntak av næringsstoffer, samtidig som det er rom for matvarer man liker. En utfordring med denne tilnærmingen er at den krever mer planlegging og registrering av matinntak. Heldigvis finnes det apper som kan hjelpe med dette, som MyFitnessPal. Forskning viser at daglig registrering av matinntak og aktivitetsnivå har en signifikant effekt på vektnedgang (Wadden et al., 2005). Videre har studier vist at selvmonitorering av kosthold og fysisk aktivitet er avgjørende for varig vekttap (Baker & Kirschenbaum, 1993; Burke, 2011).

Diskusjon

Så hvordan kan dette se ut i praksis?

1. Beregn ditt daglige energiforbruk ved å finne basalstoffskiftet ditt og multiplisere det med en aktivitetsfaktor. Nettbaserte kalkulatorer kan hjelpe med dette.
2. Juster kaloriinntaket basert på dine mål. For eksempel, hvis ditt daglige energibehov er 3000 kcal og du ønsker å gå ned i vekt, kan du redusere inntaket med 10-20 % (300-600 kcal), slik at du inntar 2400 kcal daglig.
3. Fordel energiinntaket på makronæringsstoffene:Protein: 2 g per kg kroppsvekt (for en person på 100 kg = 200 g protein = 800 kcal). Fett: 20-30 % av det totale kaloriinntaket (30 % av 2400 kcal = 720 kcal, som tilsvarer 80 g fett). Karbohydrater: Resterende kalorier går til karbohydrater (2400 - 800 - 720 = 880 kcal, som tilsvarer 220 g karbohydrater).
4. Fordel måltidene på 3-6 måltider daglig etter hva som passer deg best (Helms et al., 2014).
5. Protein rundt trening: Innta 0,4-0,5 g protein per kg kroppsvekt 1-2 timer før og etter styrketrening.
6. Fiberinntak: Minimum 10 g kostfiber per 1000 kcal. For 2400 kcal betyr dette ca. 25 g fiber daglig.
7. Frukt og grønnsaker: Spis minst 5 porsjoner daglig for å sikre tilstrekkelig inntak av vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Det viktigste er å finne et kosthold som du trives med, gir resultater og som du kan opprettholde på lang sikt. Tilpass det til din livsstil, og du vil oppdage at du kan nå dine mål uten å være begrenset til en rigid diett.

Konklusjon og praktisk betydning

Fleksibelt kosthold handler ikke om å ha en tilnærming til å kunne innta mest mulig energitett mat og ikke ha fokus på kvalitet. Det handler mer om at man klarer å se det større bilde og gjøre tilpasninger som gjør at kostholdet blir levbart og bærekraftig i lengden. Det handler også om å forstå hvordan man kan gjøre enkle tilpasninger med kostholdet hvis det skulle oppstå uforutsette ting. Aller mest handler fleksibelt kosthold om å komme seg vekk fra alt eller ingenting mentaliteten som kan føre til destruktive tanker og følelser rundt mat.

Referanseliste

Baker, R. C., & Kirschenbaum, D. S. (1993). Self-monitoring may be necessary for successful weight control. Behavior Therapy, 24(3), 377-394.
Burke, L. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102.
Helms, E. R., Aragon, A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Smith, C. F., Williamson, D., Bray, G., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. rigid dieting strategies: Relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295-305.
Wadden, T., Berkowitz, R. I., Womble, L. G., et al. (2005). Randomized trial of lifestyle modification and pharmacotherapy for obesity. New England Journal of Medicine, 353(20), 2111-2120.