Både i fitnessmiljøer og blant vanlig mosjonister har det lenge hersket en myte om at kroppen kun kan bruke en viss mengde protein pr. måltid og at alt inntak som overstiger denne mengden skilles ut.
Mange nevner en mengde på 20-40 gram som det antallet gram vi kan nyttegjøre oss av pr. måltid. For et individ som prøver å føre et høyt proteininntak vil dette medføre et svært høyt antall måltider for tilgang på nok næring.
Det har også blitt sagt at denne fremgangsmåten er den beste for å holde forbrenningen igang og bevare muskelmassen når et individ skal redusere fettprosenten og dermed ligge i kaloriunderskudd. Finnes det noen sannhet i dette utsagnet eller har kroppen evnen til å håndtere en større mengde protein på en gang enn mange har forklart som en sannhet?
Kroppen er i stand til å håndtere store mengder protein i samme måltid
To personer på 90 kg med lik fettprosent og høyt aktivitetsnivå skal få i seg en daglig mengde protein på 150 gram. Person A får i seg 150 gram fordelt over 5 måltider med 30 gram protein i hvert av dem. Person B får derimot alle 150 grammene med protein i kun ett måltid. En stor kylling, kalkun eller biff sammen med en proteinshake vil kunne sikre denne store mengden.
Hvis vi kun er i stand til å nyttegjøre oss av 30 gram protein pr. måltid ville person B på sikt oppleve symptomer på proteinmangel fordi han kun kan ta i bruk 30 av de 150 grammene vi gir han. Er det virkelig slik? Hadde kroppen fungert på denne måten ville mennesker sannsynligvis klart seg veldig dårlig. Kroppen tar den tiden den trenger for å fordøye og absorbere maten nesten uansett mengde. Forskjellen på person A og B er hvor lang tid fordøyelsesprosessen tar. Likevel er vitenskapelig bevis på sin plass for å dokumentere dette.
Studier gir noen svar på veien
En grundig litteraturgjennomgang av “Bilsborough and Mann”(1) samlet data fra studier av forskjellige forskere som målte absorpsjonsratene av ulike proteinkilder. En aminosyre-blanding(bestanddelene til protein) designet for å etterligne sammensetningen av svin indrefilet var næringen som raskest ble absorbert med 10 g/time, mens rent proteinpulver tok andreplassen med 8-10 g/time. Annen type mat falt under i sine respektive plasser med liten forklaring på årsaken bak resultatene. Rått eggeprotein var det tregeste av dem med 1,3 g/time
Hvis vi skulle tro på at 20-30 gram protein er det meste kroppen kan ta opp ville alt som overstiger denne mengden være bortkastet. I et 14-dagers forsøk på unge damer(2) viste det seg at det det ikke var noen forskjell i fett-fri kroppsmasse(muskelmasse) blant deltakerne ved et inntak av 79% av dagens proteinbehov(ca 54 gram) i ett måltid kontra samme mengde spredd utover fire måltider. Gruppen som inntok ett måltid nyttiggjorde seg like bra av proteinet sammenlignet med de som spiste fire måltider.
De samme forskerne utførte også samme protokoll på eldre damer(3). Da viste det seg at de som inntok ett måltid faktisk nyttiggjorde seg bedre av proteinet enn de som inntok flere måltider. Er det mulig at det må større proteinmengder til når vi er eldre for å oppnå samme effekt og bevare muskelmassen? Et interessant spørsmål for videre undersøking.
Hvordan klarer de som følger periodisk faste seg?
En av de sterkeste sakene mot ideen om at det finnes en doseringsgrense er forskning på periodisk faste der forskerne hadde en kontrollgruppe på en “normal” diett. I et studie(4) sammenlignet forskerne to uker med periodisk faste med 20 timers faste mot et vanlig spisemønster. Til tross for at den fastende gruppen inntok i snitt 101 gram protein i en 4-timers fase, var det ingen forskjell i bevaringen av muskelmassen eller muskelprotein mellom gruppene.
Noen andre forskere(5) kunne faktisk rapportere om en bedring i kroppssammensetningen(inkludert en økning i ren muskelmasse) etter 9 uker med periodisk faste og ett måltid pr. døgn hvor omtrentlig 86 gram protein ble inntatt i løpet av et 4-timers spisevindu. Interessant nok viste gruppen som spiste på en vanlig måte uten faste ingen signifikante kroppssammensetningsforbedringer.
Basert på bevisene som foreligger er det usant at kroppen kun kan bruke en viss mengde protein pr. måltid.
Referanser
Artikkelen er basert på Alan Aragon´s funn av kroppens toleranse for proteiner.
(1) Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
(2) Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
(3) Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
(4) Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
(5) Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.