Treningsvolum og resultater

Det er vanlig å tenke «jo mer treningvolum til bedre resultater». For maksimal muskelvekst viser en nylig meta-analyse at trening med over 10 sett per muskelgruppe i uken bygger mer muskler enn under 10 sett (1). Det er også et par studier som tyder på at enda mer treningsvolum enn dette, kan gi enda bedre resultater (2–4). Men er det i noen tilfeller bedre å trene mindre?

La oss si at du aldri har trent styrke før og starter å trene som relativt utrent på alle måter og du er ikke ute etter maksimale resultater, hvor mye treningsvolum trenger du da?

Forskning relatert til treningsvolum

Flere studier har sammenlignet det å trene 1 sett per muskelgruppe per økt vs. 3 sett per muskelgruppe per økt, hvor det har vært 3 treningsøkter i løpet av uken.

Borst med flere (2001) testet dette allerede i 2001 (5). 31 utrente menn og kvinner deltok og ble delt inn i grupper, 1-sett og 3-sett. Hver uke bestod av 3 treningsøkter med en motstand på 60-70% av 1RM, over totalt 25 uker. Styrke ble testet i brystpress og kne ekstensjon, hvor brystmusklene og knestrekkerne hadde et ukentlig totalt volum på 3-sett vs 9-sett. Muskelvekst ble ikke målt men styrke økte 30% i 1-sett gruppen og 50% i 3-sett gruppen. En ganske mye større økning i 3-sett gruppen.

Et par år senere utførte Paulsen med flere på idrettshøgskolen i Norge en lignende studie på treningsvolum(6). Denne gang ble deltakerne delt inn til å enten følge et program hvor det var 3-sett på ben og 1-sett på overkropp, eller 1-sett på ben og 3-sett på overkropp.

Over 6-uker ble et fullkroppsprogram fulgt med 3 økter hver uke: Knebøy, kne ekstensjon, lår curl, benkpress, skulderpress, roing og nedtrekk. Dette er et annerledes program enn i studien til Borst.

De testet styrke i alle øvelser. Men hvis vi tar utgangspunkt i samme muskelgrupper som studien over sørget treningsprogrammet for at de trente brystmusklene med 3 og 9-sett, som i Borst studien. Dette var ikke tilfelle for knestrekkerne, de ble trent i to øvelser hver økt, som altså resulterer i 6 vs 18 sett(!). Under er resultatene i tabell. Begge gruppene økte signifikant i alle øvelser, men 3-sett gruppen økte mer enn 1-sett gruppen i benstyrke, men ikke i overkroppen. For nybegynnere er det derfor ikke mye treningsvolum som skal til, 1 sett hver muskelgruppe 3 ganger i uken for overkroppen! Økning med 3-6 sett på ben er heller ikke verst, selv om 9-18 sett var enda bedre.

Samme design ble testet i Lillehammer noen år senere av Rønnestad med flere (7), hvor de også målte muskelvekst. Treningsprogrammet bestod av leg press, kne ekstensjon, brystpress, roing, nedtrekk, bicepscurl og skulderpress. Som i studien over betyr dette at knestrekkerne ble trent med totalt 6 og 18 sett. Maksimal styrke ble testet i alle øvelsene og de målte muskelstørrelse med ultralyd i knestrekkerne samt fett-fri-masse med DXA.  Studien varte i 11 uker. I benstyrke økte 3-sett gruppen mer enn 1-sett gruppen, 41% vs 21%. Men også her var det ingen forskjell i overkropp mellom gruppene. Muskelvekst i låret økte også mer i 3-sett gruppen, 11% vs. 7%. Det ble ikke oppdaget noen endring i fett-fri-masse i noen av gruppene.

Dette betyr at totalt 18 sett trening på knestrekkerne fører til 4% høyere vekst enn 6 sett. Alle har tid til å gjøre 6 sett. Men skal du oppnå litt mer muskelvekst og enda mer økning i styrke bør du gjøre litt mer. I overkropp derimot antyder denne studien at du kommer like langt med minst 1 sett per øvelse 3 ganger i uken, som nybegynner.

Enda mer forskning på treningsvolum

Enda en studie fra 2007 testet styrke hos forsøkspersoner etter å ha trent en periode med 1-sett vs 3 sett i øvelsene leg press, biceps curl og benkpress, 3 ganger i uken. 3-sett gruppen økte mer i styrke i alle øvelsene enn 1-sett gruppen; 2.3kg mer i biceps curl, 8.9kg mer i leg press og 2.5kg mer i benkpress. Gjennomsnittsøkning i 1-sett gruppen var 9.5%, mens den var 14.% i 3-sett gruppen. Litt større økning, men allikevel får du resultater med et treningsvolum på totalt 3 sett per muskelgruppe per uke.

Hvilket treningsvolum med kun 2 økter per uke?

En studie fra Brasil tok for seg dette, 3-sett vs 1-sett med kne ekstensjon og biceps curl to ganger hver uke i 12-uker (8). Muskelvekst og styrke ble målt både i biceps og knestrekkerne. Bicepstykkelse økte signifikant i begge grupper, med 7.2% i 3-sett og 5.9% i 1-sett gruppen, hvor det ikke var noen forskjell mellom gruppene. Begge gruppene økte også i styrke for biceps. Det var en ikke-signifikant økning i tykkelse i knestrekkerne, og kun 3-sett gruppen økte i benstyrke. Se tabell under for resultater.

Totalt 2-sett med biceps fordelt over 2 økter i uken gir altså en 7% økning i muskelvekst og 11% økning i styrke. Det er lite treningvolum det. Igjen viser resultatene at mer er bedre for ben.

La oss se på en siste studie fra Japan hvor deltakerne også trente kun 2 ganger per uke (9), men hvor de kun trente biceps. 3-sett gruppen hadde en større økning i muskelvekst (13.3 vs. 8%) og viste en tendens til større økning også i styrke, 31.7% vs. 20.4%. Det kan derfor være lurt å legge til enda ei økt eller trene armene 2-sett hver økt med 2 økter per uke for litt bedre resultater.

Basert på de gjennomgåtte studiene tyder det på at du som nybegynner får gode resultater fra å kun trene minst 6 sett på ben i uken og 3 sett på armer/overkropp.

Kunne du tenke deg å lære enda mer om trening? Du kan melde deg på personlig trener utdanning her. 

Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er utdannet treningsfysiolog og driver Styrkefysiologen.no.

Referanser

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19;0(0):1–10. Kilde
2. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, et al. Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2014 Dec 24; Kilde
3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2018 Aug 28. Kilde
4. Haun CT, Vann C, Mobley CB, Roberson P, Osburn S, Holmes H, et al. Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Front Nutr [Internet]. 2018 [cited 2018 Aug 24];5. Kilde
5. Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, et al. Effects of resistance training on insulin-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):648–53. Kilde
6. Paulsen G, Myklestad D, Raastad T. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2003 Feb;17(1):115–20. Kilde
7. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2007 Feb;21(1):157–63. Kilde
8. Bottaro M, Veloso J, Wagner D, Gentil P. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Sci Sports. 2011 Nov;26(5):259–64. Kilde
9. Sooneste H, Tanimoto M, Kakigi R, Saga N, Katamoto S. Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2013 Jan;27(1):8–13. Kilde