Drakk vi melk før i tiden?
Statistikk viser at inntaket av melk i Norge har blitt redusert de siste syv årene (1), noe som er uheldig da melk inneholder en rekke næringsstoffer som er viktig for kroppen vår. Mye av dette kan skyldes en del skremselspropaganda som har vært utbredt de siste årene om at melk ikke er bra for oss og at vi ikke drakk melk før i tiden. Warinner og kollegaer publiserte en studie i 2014 som viste funn på melke rester i tannstein hos fossiler som dateres tilbake til år 3000 f.kr (2). Dunne og kollegaer har også funnet tegn på at melking av både ku, geit og sau var en praksis som ble utført allerede 5000 år f.kr i Nord-Afrika (3). Salque og kollegaer har også funnet tegn på at det allerede i år 6000 f kr ble laget ost (4). Disse funnene viser klart og tydelig at melk og meieriprodukter har vært en del av kostholdet til mennesker i flere tusen år.
Melk – en god kilde til en rekke næringsstoffer
I tillegg til å være en god kilde til proteiner, inneholder melk blant annet B2, B12, jod og kalsium. Melk og meieriprodukter har spesielt vært viktig for oss som en god kilde til kalsium og det kan for mange være en utfordring å få i seg nok kalsium om man ekskluderer melk og meieriprodukter fra kostholdet. For eksempel må man spise nesten 500 g med brokkoli for å få i seg samme mengde kalsium som det tre skiver med hvitost bidrar med (5,6).
Overlegen proteinkilde
Melk inneholder to former for protein som heter kasein og myse i forholdet 80:20. Disse to proteinene utfyller hverandre ved at myse opptas hurtigere, mens kasein opptas langsomt. På den måten kan kasein ”ta over” der mysen avslutter. Begge disse proteinene er rike på essensielle aminosyrer og spesielt de forgrenede aminosyrene valin, isoleucin og leucin ofte kjent som branched chain amino acids (BCAA). Av disse 3 aminosyrene, så tyder mye på at aminosyren leucin spiller en kritisk rolle for aktivering av en viktig signalvei for muskelvekst. Denne signalveien kalles mTOR (mammalian target of rapamycin). Kort fortalt fungerer mTOR som en ”av og på” bryter for å lage muskler og signalveien er avhengig av et tilstrekkelig inntak av leucin for å aktiveres (7). Det ser ut til å være en terskel for hvor mye leucin som må til i hvert måltid for å maksimere muskelproteinsyntesen. Denne mengden har vist seg å være ca 3,2 g leucin per måltid (8,9). Myse inneholder ca 10 % leucin og det skal derfor relativt små mengder med myse til for å oppnå denne terskelen sammenlignet med andre proteinkilder. I en studie av Tang og kollegaer sammenlignet de myse, kasein og soya sin effekt på proteinsyntesen hvor myse viste seg å ha klart best effekt (10).
Inkluder melk og meieriprodukter om du tåler det
Mye tyder på at det kan være lurt å inkludere melk og meieriprodukter i kostholdet, ikke bare for generell helse, men også i treningssammenheng ser det ut til å ha sine fordeler. Dette forutsetter selvfølgelig at du tåler å innta melk og meieriprodukter. Det finnes de som enten er allergiske mot melk hvor man reagerer på proteinet i melken eller har en intoleranse for melk hvor man reagerer på melkesukkeret laktose. For sistnevnte er det likevel mulig å fortsatt ha en del melk og meieriprodukter i kostholdet da det finnes en rekke produkter som er laktose reduserte eller laktosefrie.
Kilder
1.Statistikk om inntak av melk: http://www.melk.no/melk-og-meierifakta/meieristatistikk/
2.Warinner et al. “Direct evidence of milk consumption from ancient human dental calculus”. Sci Rep. 2014:27;4:7104.
3.Dunne et al. ”First dairying in green Saharan Africa in the fifth millennium BC. Nature. 2012:20;486(7403):390-4.
4.Salque et al ”Earliest evidence for cheese making in the sixth millennium BC in northern Europe”. Nature. 2013:24;493(7433):522-5
5. Næringsinnhold brokkoli: http://www.matvaretabellen.no/brokkoli-med-stilk-importert-raa- 06.747
6.Næringsinnhold Hvitost: http://www.matvaretabellen.no/hvitost-fyldig-type-norvegia-01.247
7.Fujita et al. “Nutrient signaling in the regulation of human muscle protein synthesis”. J Physiol. 2007;15;582:813:23
8.Paddon-Jones et al. “Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly”.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(3):321-8.
9.Tipton et al. “Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids”. Am J Physiol. 1999;276:628- 34.
10.Tang et al “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men” J Appl Physiol. 2009;107
Denne artikkelen ble første gang publisert på http://www.irakinutrition.com/