Er en blanding av planteproteiner like bra som myseprotein?

Studie analysert: Van der Heijden et. al.: Plant Protein Blend Ingestion Stimulates Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Rates Equivalently to Whey in Resistance-Trained Adults

Introduksjon

Etter styrketrening øker kroppens produksjon av muskelproteiner, noe som er avgjørende for restitusjon og muskelvekst (Phillips et al., 1997; MacDougall et al., 1995). Men uten tilførsel av mat, spesielt protein, vil også muskelnedbrytningen øke, og resultatet kan bli et tap i muskelmasse i stedet for gevinst (Biolo et al., 1995; Groen et al., 2015). Derfor er det viktig å spise protein etter trening for å oppnå positiv muskelbalanse og støtte opp under treningseffekten (Tipton et al., 2004; Burke et al., 2012; Jäger et al., 2017). Myseprotein (whey) har lenge blitt regnet som et av de beste alternativene etter trening, fordi det tas raskt opp i kroppen og inneholder viktige aminosyrer som leucin (Tang et al., 2009; Wilkinson et al., 2007). Mange plantebaserte proteiner har derimot mindre av disse byggesteinene og tas tregere opp (van Vliet et al., 2015; Gorissen et al., 2018). I en ny studie testet van der Heijden et al. (2024) om en blanding av planteproteiner fra erter, ris og raps kunne gi samme effekt som myseprotein.

Metode

Studien benyttet et randomisert, dobbeltblind crossover-design for å undersøke hvordan en plantebasert proteinblanding sammenlignet med myseprotein påvirket muskelproteinsyntese etter styrketrening. Ti unge, friske og styrketrente deltakere (8 menn, 2 kvinner) gjennomførte to testøkter med flere ukers mellomrom, der de fikk enten 32 gram myseprotein eller en like stor dose planteprotein (en blanding av erte-, ris- og rapsprotein) etter trening. Deltakerne utførte et standardisert beintreningsprogram med blant annet knebøy, beinpress og beinekstensjon, etterfulgt av inntak av den tildelte proteindrikken. For å måle muskelproteinsyntese brukte forskerne en metode med stabile isotoper, der deltakerne fikk en kontinuerlig infusjon av merket fenylalanin (en aminosyre). Muskelbiopsier og blodprøver ble tatt før, og 2 og 4 timer etter treningsøkten og proteininntaket. Ved å analysere hvor mye av den merkede aminosyren som ble bygget inn i muskelproteinet, kunne forskerne beregne hastigheten på proteinsyntesen i musklene. Treningen og proteininntaket var likt for begge besøkene, og både deltakerne og forskerne var blindet for hvilken proteindrikk som ble gitt. Dette sikret pålitelig sammenligning mellom proteinkildene.

Hovedfunn

Hovedfunnene i studien viser at plantebasert protein kan være like effektivt som myseprotein for å stimulere muskelproteinsyntesen etter styrketrening. Deltakerne, som var unge og styrketrente, fikk enten en dose på 32 gram myseprotein eller en tilsvarende mengde planteprotein bestående av erte-, ris- og rapsprotein. Begge proteinkildene førte til omtrent en dobling av myofibrillær proteinsyntese (MyoPS) sammenlignet med hvileverdier, og denne effekten vedvarte i minst fire timer etter trening (figur 1). Selv om mysegruppen hadde høyere nivåer av essensielle aminosyrer i blodet, særlig leucin, metionin og lysin, ga dette ikke utslag i høyere proteinsyntese (figur 2). Dette tyder på at et godt sammensatt planteprotein, med en komplett aminosyreprofil og tilstrekkelig leucin, kan gi samme anabole respons som animalsk protein.

Figur 1: Muskelproteinsyntese (FSR) – viser at både myse- og planteprotein gir tilsvarende økning i proteinsyntese etter trening.

Figur 2: Essensielle aminosyrer i blodet – viser at myse gir høyere nivåer av leucin, lysin og metionin i blodet, men uten høyere effekt på proteinsyntese.

Diskusjon

Resultatene fra denne studien utfordrer den tradisjonelle oppfatningen om at animalske proteiner, som myse, er overlegne når det gjelder å stimulere muskelproteinsyntese etter styrketrening. Til tross for at myse ga høyere nivåer av essensielle aminosyrer i blodet, særlig leucin, viste planteproteinet en likeverdig effekt på muskeloppbygging. Dette antyder at det ikke nødvendigvis er toppnivået av aminosyrer i blodet som avgjør den anabole responsen, men heller om en viss terskel er nådd. En tilstrekkelig dose totalt protein og leucin ser ut til å være avgjørende, noe som samsvarer med nyere studier som stiller spørsmål ved den såkalte “leucine trigger”-hypotesen. En viktig styrke ved studien er den nøye utformede planteblandingen, som kombinerer proteiner fra erter, ris og raps for å sikre en komplett aminosyreprofil. Dette understreker betydningen av komplementære proteinkilder i plantebasert idrettsnæring. I tillegg gir bruk av stabile isotoper og muskelbiopsier høy presisjon i målingene av proteinsyntese.Samtidig bør det nevnes at studien har visse begrensninger, blant annet et lite utvalg på ti deltakere og kort observasjonstid (fire timer). Det er også uklart om tilsvarende resultater ville gjelde ved lavere proteindoser, over lengre tid, eller hos eldre og utrente individer.

Konklusjon

Studien bekrefter at et plantebasert proteintilskudd, når det er nøye sammensatt for å dekke kroppens behov for essensielle aminosyrer, kan fungere like effektivt som myseprotein for å fremme muskelproteinsyntese etter styrketrening. Dette har praktiske implikasjoner for utøvere og mosjonister som ønsker å redusere inntaket av animalske produkter, enten av hensyn til miljø, helse eller etikk. Det viser at det er fullt mulig å støtte muskelvekst og restitusjon med plantebaserte alternativer – uten å gå på kompromiss med effekt, så lenge proteinkvaliteten og doseringen er ivaretatt. Selv om funnene er basert på korttidseffekter hos unge, friske og styrketrente deltakere, representerer de et viktig skritt mot å normalisere bruken av planteprotein i prestasjonsrettet ernæring. Videre forskning bør undersøke langtidseffekter og respons i ulike grupper, men grunnlaget for å anbefale planteprotein som et fullverdig alternativ er nå betydelig styrket.

Praktisk betydning

Studien bekrefter at plantebaserte proteinkilder kan være et fullverdig alternativ i idrettsenæring, så lenge proteinmengde og aminosyresammensetning er nøye tilpasset. For idrettsutøvere og mosjonister som ønsker plantebaserte løsninger uten å gå på kompromiss med effekt, representerer dette et viktig og bærekraftig funn.

Referanseliste

Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology, 268(3), E514–E520.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), 480–486.

Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology, 273(1), E99–E107.

van der Heijden, I., Monteyne, A. J., West, S., et al. (2024). Plant protein blend ingestion stimulates post-exercise myofibrillar protein synthesis rates equivalently to whey in resistance-trained adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003432