Bør du gå for et stort eller lite kalorioverskudd for å øke muskelmasse?

Studie analysert: Helms et al. (2023): Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness

Nøkkelpunkter:

• 21 styrketrente individer ble delt inn i 3 ulike grupper. 1) Et vedlikeholds-kaloriinntak, 2) 5 % kalorioverskudd, 3) 15 % kalorioverskudd. Deltakerne loggførte matinntak og matinntaket ble ikke direkte overvåket av forskerne.
• Deretter trente deltakerne trente samme treningsprogram i 8 uker. Variabler som ble målt pre-test – og post-test var økning i 1RM-styrke i knebøy og benkpress, fettprosent via fettklype, og muskelvekst i triceps, biceps, og quadriceps.
• Hovedfunn var: 1) Ingen forskjeller i økning i 1RM-knebøy mellom gruppene. 2) Størst økning i 1RM-benkpress for 5%-gruppen. 3) Ingen forskjell i økning i muskelvekst mellom gruppene. 4)  Økning i kroppsvekt ble sterkt predikert av økning i fettprosent. Noe som betyr at et større kalorioverskudd førte til økning i fettprosent, ikke økning i muskelmasse blant deltakerne i studien.  
• Dermed anbefalte forskerne å sikte seg inn på en vektøkning på 0,25-0,5% av total kroppsvekt per uke sånn at mer avanserte utøvere kan øke i kroppsvekt saktere, og få en mindre økning i fettprosent.

Introduksjon: 

Styrketrening er viktig når målet er å utvikle styrke og muskelmasse. En viktig faktor som kan påvirke hvor stor utviklingen i styrke og/eller muskelmasse er kostholdsfaktorer¹. For eksempel er det å innta et tilstrekkelig daglig proteininntak noe som kan føre til en større økning i muskelmasse ved styrketrening². Videre vil et energi/kalorioverskudd teoretisk kunne bidra til mer hypertrofi, siden det å øke tverrsnittet på muskulaturen, og styrketrening i seg selv er energikrevende prosesser³. Omvendt har studier rapportert at et energiunderskudd er forbundet med redusert hypertrofi, men ikke styrke⁴. Selv om et kalorioverskudd eller minimum et kalorivedlikehold er teoretisert å være gunstig når man trener for muskelvekst, er det usikkert hvor stort kalorioverskuddet burde være for å unngå unødvendig økning i fettmasse. Noe som enda ikke er fullstendig kartlagt i litteraturen, er om et større kalorioverskudd er mer effektivt enn et mindre kalorioverskudd for muskelvekst og styrke, eller om å trene styrketrening mens man er i energibalanse er tilstrekkelig. Tidligere studier som har benyttet ulike grader av kalorioverskudd, har rapportert stor variasjon i hypertrofi, og at en større økning i kaloriinntak har ført til en større økning i fettmasse, men ikke muskelmasse^5,6. Dette betyr at et energioverskudd potensielt kan sikre styrketreningstilpasninger, men at et for stort overskudd kan føre til en uønsket økning i fettmasse. 

Dermed er det nødvendig å undersøke ulike kalorioverskudd, sammenlignet med et kalorivedlikehold opp mot økning i muskel-, og fettmasse, samt maksimal styrke., noe som er nødvendig. Nylig kom det ut en studie som sammenlignet økning i fettmasse, muskelmasse, og styrke hos styrketrente individer ved 3 ulike kaloriinntak. 1) Vedlikeholdsinntak, 2) 5 % kalorioverskudd, 3) 15 % kalorioverskudd. Hypotesene til forskerne var at begge kalorioverskudds-grupper ville øke muskelstørrelse og styrke mer enn vedlikeholdsgruppen, og at økning i fettmasse ville være størst for 15% etterfulgt av 5%-gruppen. 

Metode:

21 styrketrente individer (2 kvinner og 19 menn) deltok i studien. Fire menn ble ekskludert fra analysen fordi de ikke fullførte studieprotokollen. Deltakerne trente tre ganger i uken i 8 uker. 

For å kalkulere vedlikehold av kaloriinntak gjorde forskerne en kartleggingsfase med hensikt å 1) etablere vaner med å veie og notere mat på MyFitnessPal, og 2) kalkulere vedlikeholdskalorier. Deretter måtte deltakerne innta vedlikeholdskaloriene, og ha en stabil vekt på vedlikeholdsinntaket på 2 uker før treningsstudien startet. Når deltakerne var stabile i vekt for 2 uker, ble de randomisert inn i en av 3 grupper. Gruppe 1 = Vedlikeholdsinntak av kalorier. Gruppe 2 = 5 % kalorioverskudd med et mål om å øke kroppsvekt med 0,4-0,6% hver andre uke. Gruppe 3 = 15 % kalorioverskudd med et mål om å øke kroppsvekten 1,4-1,6% hver andre uke. Alle gruppene fikk samme instruksjoner om å innta samme makronutrienter. Dette var et inntak av minimum 1,8 gram protein pr. kg kroppsvekt. Minimum på 20 % av totalt energiinntak fra fett, og 40 % fra karbohydrater. Måltidsfrekvens var satt til 3-5 måltider spredt jevnt utover dagen, hvor de ble instruert å innta minst 20 gram protein innen 2 timer etter å ha fullført treningsøkten. Maten ble loggført, og deltakerne rapporterte kroppsvekt, protein-, karbohydrat-, fett, og totalt kaloriinntak i et regneark hver dag. Styrketreningsøktene ble overvåket ved mulighet, og via video når det var mulig. Treningsplan kan du se ved å trykke her.  

Pre-test- og post-test-1RM ble målt i øvelsen knebøy og benkpress. Pre-test- og post-test-fettprosent ble målt ved fettklype. Pre-test- og post-test-muskelmasse ble målt som økning i muskeltykkelse ved ultralyd på biceps- og triceps brachii, rectus femoris, vastus lateralis, og vastus intermedius.

Hovedfunn

1. Lik økning i 1RM i øvelsen knebøy mellom gruppene.
    

2. Større økning i 1RM for øvelsen benkpress i 5% gruppen sammenlignet med de andre gruppene.
    

3. Ingen forskjell i muskelvekst mellom gruppene.
    

4. Økning i kroppsvekt ble sterkt predikert av økning i fettprosent. Noe som betyr at et større kalorioverskudd førte til økning i fettprosent, ikke økning i muskelmasse.  

Diskusjon

Dette er en av få studier som undersøker hvordan vedlikeholdsinntak vs. ulike grader av kalorioverskudd påvirker forandringer i maksimal styrke, fettprosent, og muskelvekst etter 8 uker styrketrening. Det er verdt å merke seg at studien hadde relativt kort varighet (8 uker), få deltakere grunnet covid-19-pandemien, og at kostholdet ikke ble direkte overvåket, noe som trolig påvirket funnene og påliteligheten til studien, som vi skal diskutere senere. 

Økning i 1RM-styrke

Alle tre grupper økte knebøy- og benkpress-1RM etter de 8 ukene, og 5%-gruppen økte mer enn de andre gruppene. Forskerne utførte også regresjonsanalyser for å se på forholdet mellom knebøy- og benkpress-1RM opp mot økning i kroppsvekt. Her fant de ingen evidens for at det var en relasjon mellom økning i 1RM og økning i kroppsmasse. Disse funnene tyder på at en ekstra økning i kroppsmasse ikke førte til økt maksimal styrke i knebøy eller benkpress, noe forskerne selv påpekte i diskusjonen. Funnene er i noenlunde samsvar med en tidligere meta-analyse, som indikerte at kaloriunderskudd ikke førte til en signifikant nedgang i maksimal styrke⁴. Likevel, er jeg skeptisk til om man i den virkelige verden kan forvente lignende resultater basert på flere årsaker. En årsak er at kostholdet ikke ble direkte overvåket. Forskerne rapporterte at både 5% og 15%-gruppen økte nøyaktig 3,2 kg i gjennomsnitt etter 8 uker med styrketrening. I tillegg økte begge kalorioverskuddsgrupper ca. likt i fettprosent sammenlignet med vedlikeholdsgruppen. Dette er ikke i samsvar med termodynamikkens første lov, og funnene indikerer egentlig at 5% og 15%-gruppene i realiteten hadde et relativt likt kalorioverskudd, noe forskerne selv påpekte, siden kaloriinntaket ikke var direkte overvåket av forskerne, men selvrapportert. 

Økning i muskelvekst, fettprosent, og kroppsvekt

Interessant nok var det ingen forskjell i muskelvekst mellom gruppene. Regresjonsanalysen (en statistisk analyse) de utførte indikerte at et større kalorioverskudd førte til en økning i fettprosent, men ikke muskelmasse. Dette betyr at den største påvirkningen et større kalorioverskudd har, er en økning i fettprosent. Samtidig fant forskerne en svak interaksjon mellom økning i kroppsvekt og muskelvekst i biceps, men ikke i quadriceps-muskulaturen. Dette kan potensielt skyldes hvor langt fra utmattelse deltakerne trente. For quadriceps trente deltakerne kun knebøy, med submaksimale intensiteter, noe som betyr at de trente med over 1 repetisjon i reserve (RIR). For alle støtteøvelser, ble deltakerne bedt om å trene til 0 RIR i alle sett. Dermed ble biceps trent med både høyest treningsvolum i studien, men de ble også trent med omtrent 0 i RIR i alle øvelser. Dermed siden regresjonsanalysen viste en svak interaksjon mellom økning i kroppsvekt og muskelvekst i biceps, men ikke quadriceps, spekulerte forfatterne at et moderat (5%) til større (15%) kalorioverskudd kan være gunstig når man trener med et større treningsvolum og mer nærmere konsentrisk utmattelse (<1RIR) og muskelvekst er målet. Likevel var interaksjonen svak, så det er viktig å understreke at dette kun var en spekulasjon, og dermed trenger videre forskning. 

Konklusjon og praktisk betydning

Tross få deltakere og kort studievarighet opplevde deltakerne som var i et større kalorioverskudd økt kroppsvekt, men lignende økninger i muskelvekst på triceps- og quadriceps-muskulaturen, men økt fettprosent sammenlignet med de som var i et mindre kalorioverskudd eller lå i et vedlikehold. Det var også svake indikasjoner på at biceps-tykkelse økte ved et større kalorioverskudd, som er den muskelgruppen som hadde høyest treningsvolum i studien. Dermed spekuleres det i at et større kalorioverskudd kan være gunstig ved hardere treningsprotokoller. Likevel var evidensen mye klarere for en interaksjon mellom kroppsmasse og økning i fettprosent. Dermed anbefalte forskerne å sikte seg inn på en vektøkning på 0,25-0,5% av total kroppsvekt per uke sånn at mer avanserte utøvere kan øke i kroppsvekt saktere, og få en mindre økning i fettprosent.

Referanseliste

1. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences. 2011;29(sup1):S67-S77. 

2. Nunes EA, Colenso‐Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. 2022;13(2):795-810. 

3. Helms ER, Spence A-J, Sousa C, et al. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness. 2023;

4. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2022;32(1):125-137. 

5. Smith RW, Harty PS, Stratton MT, et al. Predicting adaptations to resistance training plus overfeeding using Bayesian regression: a preliminary investigation. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2021;6(2):36. 

6. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science. 2013;13(3):295-303.