Helsedirektoratet anbefaler et protein inntak på 10-20% av totalt daglig energi inntak hos voksne, med noe høyere for eldre over 65år, 15-20%. Dette tilsvarer rundt 1.1g/kg og 1.2g/kg kroppsvekt. De største proteinkildene her i landet er kjøtt, kornvarer og meieriprodukter. Andre gode kilder er fisk, fjærkre og egg.
Dette vil si at en vanlig voksen mann på 80kg trenger rundt 88g protein hver dag, mens en dame på 65kg trenger rett i overkant av 70g hver dag.
Slår en opp "utviklingen i norsk kosthold 2016" fra helsedirektoratet ser en at protein inntaket har økt gradvis siden 1970. Gjennomsnittlig inntak har de siste 10-12 årene ligger på rundt 100g. Dette er tilstrekkelig for hva vi bør innta.
Utenom vanlige matkilder blir det stadig kommentert om broken av proteinpulver i media, at en ikke behøver dette. Det er ikke noe galt med proteinpulver i seg selv, det er rett å slett utvunnet fra vanlig mat. Det kommer derfor helt an på hva det totalte kostholdet består av. Men, siden vi er privilgerte og har god tilgang på mat og proteinkilder i Norge kan det selvfølgelig diskuteres. En annen ting få tenker på er at til mer en trener til mer spiser en som regel, og til høyere mat inntak - til mer proteiner spiser en som oftest også, uten å tenke over det. Det kan derfor diskuteres hvor nødvendig det er med proteinpulver, selv om det noen ganger kan være praktisk og enkelt.
En ny rapport fant at i aldergruppen 16-18 år var det 25% av guttene og 9% av jentene som brukte proteinpulver. Hvor 15% av guttene konsumerte dette daglig. Halvparten svarte at de fikk lov av foreldre, og hovedgrunnen 2 av 3 bruker det for er for å bygge muskler, ikke overraskende.
Hva gjelder styrketrening er det konsensus om at et høyere proteininntak på 1.5-2g/kg kroppsvekt er bedre både for muskelvekst og eventuelt for å beholde muskler ved en vektreduksjon. Et høyere protein inntak ser også ut til å være bedre for metthetsfølelsen. Dette vil si at en 80kg mann vil innta et inntak av proteiner på 120-160g, mens en 65kg kvinne, 100-130g. Om en trener og vil følge disse retningslinjene, og ikke får i seg nok via kosten, er det ingenting i veien for å ta en proteinshake. Det kan være greit å vite at flytende kalorier metter mindre enn fast føde, noe som kan være veldig greit om en skal opp i vekt, men ikke like hensiktsmessig om en er i kaloriunderskudd.
Antonio med flere (2014) teste ut et veldig høyt protein inntak i friske forsøkspersoner (1). Kontroll gruppen fikk beskjed om å fortsette å spise som normalt, mens den andre gruppen skulle daglig spise hele 4.4g/kg kroppsvekt med proteiner, sammen med sitt normale kosthold. Siden gruppen som inntok 4.4g/kg hadde et daglig inntak på rundt halvparten, måtte de altså doble sitt normale inntak. Hvordan klarte de å få i seg så mye proteiner? Proteinshaker. Dette vil si at en person på 80kg måtte få i seg hele 350g med proteiner, hver dag. Studien varte kun i 8 uker og det ble ikke tatt noen mål på nyre og lever funksjon under studien. I tillegg til at det var vanskelig å følge dietten, var det noen av forsøkspersonene klaget over mageplager og en følelse av å være veldig varme. Det ser derfor ut til at det er vanskelig å faktisk få i seg et overdrevet inntak av proteiner over tid.
I del 2 skal vi se om et høyt protein inntak er farlig for nyrene.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver en nettside: FredFitology.
1. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11(1):19.
