Nøkkelpunkter
- Trening av kjernemusklene er populært og mye omtalt i treningsbransjen. Det faglige grunnlaget for mange av påstandene som følger med disse treningsøvelsene er ganske tynt.
- Trening av kjernemusklene har et opphav fra ryggsmerte og rehabiliteringsverden, og har blitt dratt inn i treningsbransjen derifra. I rehabiliteringssammenheng er det utfordringer med forklaringsmodellene og tankesettet kjernetrening ofte baserer seg på. Trening av kjernemusklene kan gi positive effekter på ryggsmerte på lik linje med andre treningstiltak ved ryggplager.
- Som treningsøvelser for prestasjon og utvikling av styrke og muskelmasse har core-øvelser sannsynligvis en mindre rolle enn tradisjonelle styrketreningsøvelser, og det må kritisk vurderes om det er verdt å bruke tid på øvelsene i treningsarbeidet til en utøver eller mosjonist.
Introduksjon
Trening av kjernemusklene har lenge fått stor oppmerksomhet i treningsbransjen, men det er et emne med mange myter og faglig tynne påstander. Kjernemusklene påstås typisk å ha stor påvirkning på alt fra idrettsprestasjoner, til forebygging og behandling av ryggplager og andre muskel- og skjelettplager.
Kjernemuskeltrening blir ofte omtalt som «coretrening» eller lignende begreper, og henviser til trening av musklene rundt ryggsøylen og bekkenet. I blant inkluderes også bekkenbunnsmusklene og pustemuskelen diafragma. Dette er muskler som enten man vil det eller ikke involveres ved de aller fleste bevegelser og treningsformer, men treningsformen «coretrening» er en løst definert treningsform som ønsker å bedre funksjonen til disse musklene spesifikt. Opphavet til coretrening er fra forskning på pasientgrupper med ryggplager, som gradvis har flyttet seg over til trening av individer uten ryggplager og idrettsmiljøene.
Det har siden begrepets introduksjon på 80-tallet vært flere «skoler» innen coretrening. De to tydeligste «skolene» har vært de som har fokusert på de lokale «dype» musklene (som M.Transversus abdominis og Mm.Mulitifi) og de som har inkludert alle buk og ryggmuskler i tillegg. Forskningen til Paul Hodges på 90-tallet akselererte fokuset på de dype kjernemusklene (spesielt M.Transversus Abdominis) etter de fant at musklene ble aktivert 50ms senere hos ryggsmertepasienter enn hos kontrollpersoner, noe som ga opphav til «korsett-hypotesen» der tanken var at endret funksjon i disse musklene var en årsak til ryggplager1. Øvelser med fokus på å trekke inn navlen («Hollowing») var en typisk strategi for å aktivere disse musklene, og på 2000-tallet var det populært å fremme slike strategier både ved enkle rehabiliteringsøvelser og tidvis også ved tunge løft som markløft. Dette har gradvis blitt erstattet med et større fokus på å bruke alle musklene rundt buk rygg til å sammen stive av ryggen (såkalt “bracing”), basert på forskningsgruppen til Stuart McGill sine teorier. 2
I en fagartikkel i «Fysioterapeuten» diskuterer Gøran Paulsen et al.,3 om kjernemuskeltrening lover mer enn det kan holde. Artikkelen redegjør for den moderne forskningsbaserte kritikken mot påstandene som frontes av kjernemuskeltrening, det faglige grunnlaget for bruken av kjernemuskeltrening og eventuelle negative effekter det kan tenkes å ha. Videre vil jeg dekke en del av hovedpunktene de diskuterer i fagartikkelen.
Diskusjon
Kritikken mot kjernemuskeltrening har vært rettet mot begge «skolene». I konsepter som «hollowing» hvor bevisst fokus på å isolert aktivere M.Transversus abdominis er det basert på en baktanke om at den nåværende motoriske strategien er feil og at bevisst isolasjon av de dype kjernemusklene skal normalisere dette. Det er lite sannsynlig at dette stemmer da den motoriske styringen av kjernemusklene ikke fungerer på en slik måte at å isolere deler av musklene og viljestyrt kontrahere dem vil normalisere hvordan muskelen brukes i andre bevegelser4. Den videre forskningen på ryggplager har også i stor grad forlatt den tilnærmingen til isolert bruk av dype kjernemuskler, siden det ikke virker å være nødvendig eller mer effektivt for å rehabilitere eller forebygge ryggplager enn andre typer trening8,9.
Kjernemusklene og ryggplager
På den andre siden har «bracing»-skolen i stor grad basert seg på å bruke kjernemusklene til å stive av ryggen, basert på en grunntanke om at fleksjon av ryggen er en viktig faktor å unngå om man skal forebygge eller behandle ryggplager. Det faglige belegget for å unngå fleksjon er grundig diskutert i AFPT+ tidligere, der fleksjon er en bevegelse som er umulig å unngå i de fleste hverdagslige og mange treningsrelaterte bevegelser. Tanken om at det å overstyre den naturlige bruken av kjernemusklene og stive av ryggen kan høres smart ut, men det har også vist seg å øke belastningen på ryggen ved såkalt koaktivering av musklene rundt ryggsøylen5.
Generelt viser tilrettelagt fysisk aktivitet og trening å være et fint alternativ for rehabilitering av ryggplager for en del pasienter, og i den sammenheng virker kjernemuskeltrening å gi lignende effekt som mange andre typer trening11. Mange av de enklere øvelsene i liggende eller firefotstående kan være et hensiktsmessig sted å starte et rehabiliteringsforløp for individer som får en negativ respons på mer krevende trening, men deretter bør målet være å ha progresjon opp mot mer relevante øvelser og aktiviteter.
Teorien bak kjernemuskeltrening sin effekt på musklene
Det teoretiske rammeverket for selve kjernemuskeltreningen som treningsform uavhengig av bakomliggende «skoler» viser også en del svakheter. Styrketrening er en treningsform med et solid faglig grunnlag for effektene det har på en lang rekke variabler i muskel og skjelettapparatet og andre helseeffekter6. Kjernemuskeltrening faller ofte mellom flere stoler, der det ofte er en miks av stabilitetstrening, muskulær utholdenhet og i blant elementer av normal styrketrening. Det er uklart om mange typiske kjerneøvelser gir tilstrekkelig stimuli til å gi adaptasjoner muskulært7. Det er en ganske heterogen gruppe øvelser der fellestrekket egentlig er at de ønsker å involvere kjernemusklene, men øvelseskategorien er ganske løst definert.
I mange sammenhenger påstås det at kjernemusklene er viktige for en rekke aktiviteter og bevegelser som utføres i idrett og på trening, og dette brukes ofte som et argument for å inkludere isolert kjernemuskeltrening. Dette tankesettet hopper derimot forbi at aktiviteter som krever mye av kjernemusklene nettopp også vil aktivere og trene dem mye ved å gjøre aktiviteten i seg selv. Skal man bli god på en aktivitet er det derfor mest hensiktsmessig å la kjernemusklene trenes i nettopp aktiviteten de skal bidra i. Det er ikke gode bevis for at kjernemusklene på en generell basis er noen svak lenke som krever isolert trening for å holde følge med resten av kroppen, og at kjernemuskeltrening skulle være nødvendig for å trene opp denne svake lenken.
Mange idrettsutøvere trener øvelser for kjernemusklene, og i blant med egne økter der treningsformen prioriteres høyt i treningsplanleggingen. Forskningen på de prestasjonsfremmende effektene av kjernemuskeltrening er ikke imponerende, og mange av studiene som viser positiv effekt har ikke sammenlignet kjernetrening med godt tilrettelagt tung styrketrening med mer generelle styrkeøvelser. Styrketrening har derimot bevist positive effekter på både prestasjon og skadeforebygging i en rekke idretter, og burde i større grad prioriteres fremfor kjernemuskeltrening.
Utfordringer ved kjernemuskeltrening
Uttrykket «dårlig kjernestabilitet» blir ofte brukt i treningsbransjen, men siden det mangler en presis definisjon på hva normal kjernestabilitet er, og hvordan det skal måles på en presis måte. Når man ikke har et godt mål på hva som er normal kjernestabilitet kan veien kort til å kalle det som sannsynligvis er normalt funksjon for dårlig. Dette blir da før man skal undergruppere normalen for ulike populasjoner, da en idrettsutøver sannsynligvis har andre krav til kjernemuskelfunksjon enn en pensjonist. Fokuset på at man ikke har tilstrekkelig kjernestabilitet kan være negativt for egen helse og troen på egen kropp, som kan bidra til redusert aktivitet og trening hos individer med korsryggplager10.
Artikkelforfatterne påpeker at det for mange vil være lite klokt å bruke mye tid på trening til kjernemuskeltrening. Dette siden den jevne mosjonist allerede bruker mindre tid enn anbefalt på fysisk aktivitet. Da er det trolig hensiktsmessig at den tiden som er tilgjengelig brukes til treningsformer som gir stort utbytte på helse og funksjon, eller i idrettssammenheng om det er målet. Der vil godt tilrettelagt styrketrening av normal form ha langt større potensiale til å gi gunstige effekter enn kjernemuskeltrening.
Trener du øvelser der du løfter, skyver, henger, presser og drar i ulike former med frivekter brukes kjernemusklene variert og aktiveres i samhandling med resten av kroppen. Om man ønsker å øke kravet til kjernemusklene kan stående øvelser prioriteres, samt inklusjon av øvelser der man holder belastningen på en side av kroppen (f.eks. stående skulderpress med en arm) og øvelser som utfordrer kroppen i rotajonsbevegelser (f.eks. medisinballkast). Om du samtidig øver på idrettsaktivitetene du ønsker å bli god på en strukturert og stegvis måteer det ikke noe som tyder på at kjermemuskeltrening trenger og inkluderes. Trives du derimot med å inkludere kjerneøvelser i treningen kan det helt fint brukes, så lenge det ikke tar opp viktig plass for trening som i større grad ville bidratt til å nå målsettingene dine.
Konklusjon og praktisk betydning
Trening av kjernemusklene har fått mye oppmerksomhet i treningsbransjen, men mange av påstandene rundt øvelsenes effekt på prestasjon og skadeforebygging er overdrevet sammenlignet med bevisgrunnlaget.
Ved ryggsmerter kan kjernemuskeltrening være en treningsform som kan være et av mange alternativer når det skal velges en aktiv tilnærming for å redusere plager og bedre funksjon. Det er derimot ikke noe som tilsier at kjernemuskeltrening er mer effektivt enn annen trening for disse formålene.
Kjernemuskeltrening som kategori er en bred kategori med øvelser der mange av øvelsene ofte faller mellom to stoler når det gjelder stimuliet det gir, og treningseffekten kan i mange tilfeller være liten sammenlignet med tidsbruken som kreves.
Om det er ønskelig å prioritere kjernemuskeltrening kan trening av kjernemusklene kan fint inkluderes i et treningsprogram om det er nok tid tilgjengelig, men mye av effektene det oppnår kan sannsynligvis også oppnås mer effektivt med normal styrketrening og idrettsspesifikke øvelsesvarianter.
Referanseliste
1. Hodges PW, Richardson CA. Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80(9):1005-1012. doi:10.1016/S0003-9993(99)90052-7
2. McGill SM. Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):26-31. doi:10.1097/00003677-200101000-00006
3. Kjernemuskeltrening lover mer enn det kan holde: En forsknings- og erfaringsbasert gjennomgang. Accessed April 10, 2023. https://www.fysioterapeuten.no/fagfellevurdert-fysioterapi-idrettsfysioterapi/kjernemuskeltrening-lover-mer-enn-det-kan-holde-en-forsknings-og-erfaringsbasert-gjennomgang/143124
4. Lederman E. The myth of core stability. J Bodyw Mov Ther. 2010;14(1):84-98. doi:10.1016/J.JBMT.2009.08.001
5. Granata KP, Marras WS. Cost-benefit of muscle cocontraction in protecting against spinal instability. Spine (Phila Pa 1976). 2000;25(11):1398-1404. doi:10.1097/00007632-200006010-00012
6. Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sport Med. 2007;37(2):145-168. doi:10.2165/00007256-200737020-00004
7. Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines. Sport Med. 2017;47(3):401-414. doi:10.1007/S40279-016-0597-7
8. Mannion, A.F., Caporaso, F., Pulkovski, N. et al. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. Eur Spine J 21, 1301–1310 (2012). https://doi.org/10.1007/s00586-012-2155-9
9. Peter B O’Sullivan, J P Caneiro, Mary O’Keeffe, Anne Smith, Wim Dankaerts, Kjartan Fersum, Kieran O’Sullivan, Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain, Physical Therapy, Volume 98, Issue 5, May 2018, Pages 408–423, https://doi.org/10.1093/ptj/pzy022
10. O'Sullivan PIt's time for change with the management of non-specific chronic low back painBritish Journal of Sports Medicine 2012;46:224-227.
11. Smith, B. E., Littlewood, C., & May, S. (2014). An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders, 15, 416. https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416
