Energidrikker som inneholder koffein er noe som det er et relativt stort utvalg av, og som er en populær drikk ved trening. Det store spørsmålet er om det faktisk øker prestasjonen ved trening, for det er jo det det er tiltenkt å gjøre.
En oversiktsartikkel og meta-analyse (hvor en setter alle relevante studier sammen og kjører statistikken på ny) tok for seg dette i en nylig publisert artikkel (1). Totalt ble 34 studier inkludert hvor en tok for seg muskelstyrke og muskulær utholdenhet, utholdenhetstester, sportslige aktiviteter (sykling, løping og hopping) og sprint mellom energidrikk-grupper og placebo-grupper.
Det ble på forhånd tenkt at koffein var den ingrediensen i energidrikken som hadde størst virkning. Det finnes forskjellige forklaringer på virkningen av koffein; økt stimulering av nervesystemet, økt rekruttering av motoriske enheter, mobilisering av frie fettsyrer, mobilisering av kalsium (viktig for muskelkontraksjon), økt konsentrasjon, samt reduksjon i grad av innsats/utmattelse, noe som fører til at en skal kunne presse seg det lille ekstra. Energidrikker inneholder også vitaminer, mineraler, karbohydrater, aminosyrer og taurine som er en organisk syre. En mener at dette sammen med koffein skal ha en ekstra effekt.
De inkluderte studiene inneholdt både menn og kvinner hvor alle var utført på friske, fysisk aktive eller idrettsutøvere hvor de aller fleste var mellom 19-39 år gamle.
Energidrikker viste en signifikant effekt i alle de nevnte måleparameterne med unntak av sprint. Dynamiske kontraksjoner viste en større effekt enn isometriske (statiske) kontraksjoner, mens sykling viste en større effekt enn løping og hopping.
Forskerne så også på sammenhengen mellom koffein dose og prestasjon, og taurine dose og prestasjon hver for seg. En fant ikke sammenheng i dose og prestasjon hva gjelder koffein, overraskende nok. Lave doser ned til 200mg kan øke prestasjonen. Taurine dose og prestasjon viste en sammenheng med prestasjon. Nå ble ikke koffein og taurine testet hver for seg, de ble fortsatt testet sammen, bare med forskjellige doser, så en vet ikke hvordan det hadde slått ut med å se på hvert stoff hver for seg. En må nevne at koffein alene har vist effekt både ved utholdenhet (som vi skal komme inn på), samt styrke og muskulær utholdenhet (2).
Artikkelen konkluderer med at energidrikker kan øke prestasjonen.
Når det er sagt, trenger man neppe anbefale å drikke energidrikker på hver eneste trening, men ved konkurranser kan det være noe å teste ut. Det kan være lurt å ha testet det en gang eller to ved trening først, for å se hvordan en reagerer.
Det ser også ut til at spesielt koffein ikke fungerer om en konsumerer det hele tiden, det kan derfor være greit å ikke ha et stort inntak utenom trening for at det skal virke. Dette ble nettopp utfordret i en artikkel, «Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation” (3). Her ble 40 utholdenhetstrente personer delt inn etter lavt, moderat og høyt daglig koffeininntak. Deretter fullførte de en utholdenhetstest ved et koffein tilskudd som var 6mg/kg kroppsvekt, placebo og uten tilskudd av noe. Prestasjonen økte med koffeintilskuddet i alle gruppene. Stopper en å lese der tenker en at vanlig daglig inntak ikke har noe å si, men, regner en ut så ser en at til og med de som hadde et høyt konsum av daglig koffeininntak hadde et inntak på 4.6mg/kg per dag. Det betyr at koffein fungerer så lenge en øker dosen. Det at en utvikler toleranse for koffein ved daglig inntak er vist i andre studier (4). En annen studie indikerer også at det ikke går an å bygge opp toleranse (5), i denne studien inntok de 1.5mg/kg kapsler hver morgen og kveld i 4 dager før de testet med 3mg/kg rett en utholdenhetstest ble utført. For det første er 4 dager kort tid og for det andre er dosen dobbelt så stor som hver enkelt dose. En kan derfor ikke konkludere med at daglig inntak ikke har noe å si ut ifra disse studiene.
Den første studien som testet dette er spart til slutt. Her deltok 6 idrettsutøvere med et gjennomsnittlig daglig inntak av koffein på rundt 10mg/kg (6). De ble testet på dager med vanlig inntak av koffein og etter 2 og 4 dager uten. Testdosen var på 6mg/kg. Testene ble også utført hvor de inntok placebo. Alle testene hvor man inntok koffein viste økt prestasjon fremfor placebo. Denne studien ser derfor ut til å være imot at en kan bygge seg opp toleranse mot koffein. Det eneste en kan si er at det normale inntaket på 10mg/kg mest sannsynlig er fordelt utover hele dagen, mens dose på 6mg/kg ble tatt i samme dose rett før test.
For å være på den sikre siden, kan en ikke forvente at energidrikk og koffein skal ha like stor effekt om en har et høyt daglig inntak av koffein.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver en nettside: FredFitology.
Referanser:
1. Souza DB, Del Coso J, Casonatto J, Polito MD. Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):13–27.
2. Warren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1375–87.
3. Gonçalves L de S, Painelli V de S, Yamaguchi G, de Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2017 May 11;jap.00260.2017.
4. Beaumont R, Cordery P, Funnell M, Mears S, James L, Watson P. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. J Sports Sci. 2016 Oct 20;1–8.
5. Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O’Keeffe B, Grant G, Leveritt M. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):509–15.
6. Van Soeren MH, Graham TE. Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 1998 Oct;85(4):1493–501.
