Problemet med ATG
En liten reise i knebøyhistorien: Før(bare for noen få år siden) var veldig mange mosjonister redde for å gjøre dype knebøy rundt omkring på treningsstudioene i frykt for at knærne skulle ødelegges eller i henhold til noen nærmeste eksplodere. ”Stopp når du kommer til 90 grader” er rådet mange har kommet med, og rådet mange har fulgt. Å stoppe ved 90 grader er imidlertid ikke den posisjonen mange ser for seg når man hører 90 grader. På bildet under ser du hva som er 90 grader. Det de fleste tenker på når de sier 90 grader er i virkeligheten ca 130 grader fleksjon i kne og hofteledd. En 90 graders knebøy er en halv knebøy. Derfor bør man bruke andre definisjoner(for eksempel at hofteleddet skal være parallell med eller under kneleddet i bunnposisjonen). Samtidig som mosjonistene har vært redde for å gå langt ned har styrkeløftere, vektløftere, kroppsbyggere og andre i mange titalls år gått langt ned med godt hell.
Mens det var kvarte knebøy mange sverget til før har stadig flere gått over til dypere knebøy(og mindre belastning der og da fordi de ikke er like sterke i bunnposisjonen). Det må da være bra? Jo da, det er flott. Jeg er selv forkjemper for dype knebøy. Jeg mener det er langt bedre for 99% av folk som trener knebøy enn å bare gå halvveis eller enda kortere ned. Det finnes imidlertid ett krav. Et krav som ser ut til å ha falt vekk eller blitt forkastet i den økende populariteten av ATG knebøy: Du må opprettholde teknikken. Det jeg primært sikter til er posisjonen til ryggen under utførelsen, og mer spesifikt i bunnposisjonen. Langt i fra alle som trener ATG knebøy ”fortjener å gjøre det”. Går du dypt ned(hofteleddet under kneleddet) må du ha mobiliteten til å gjøre det.
Det som skjer med mange er at de i bunnposisjonen opplever at bekkenet tilter posteriort(bakover) slik du ser på bildet over til høre. Litt bakovertilting er greit. Om du går fra korsryggens naturlige posisjon(lett svai) til nøytral vil du trolig ikke oppleve problemer. Lar du imidlertid bekkenet tilte såpass mye bakover at korsryggen blir dratt ut av nøytral og inn i krum stilling er det hos en del personer over tid fare på ferde.
Les også: Hvor viktig er mobilitet?
Problemet med ATG bøy er altså at ikke alle kan gjøre det, og det ser det ut til at mange glemmer litt vekk. Løsningen på problemet er å stoppe litt før og jobbe med mobiliteten samtidig slik at du progresivt kan gå lengre og lengre ned.
Årsaker til tidlig bekkentilt kan være
1. Dårlig mobilitet
Primært i ankler, hofter og brystrygg. Anklene er ofte oversett og dersom anklene er stive vil kroppen finne raskeste vei ned til bunn posisjonene likevel. Det innebærer blant annet at hoften vil gå lengre bak og overkroppen må lene seg lengre frem. Dermed vil også posterior tilt av bekkenet oppstå tidlig.
2. Dårlig motorkontroll
Noen har mobiliteten, men mangler stabilitet og må innbane bevegelsesmønsteret og ha fokus på de riktige tignene underveis for å komme dypt ned på en trygg måte. Det kan for eksempel være et problem at mange innbaner et feil bevegelsesmønster og må endre på teknikken for å få rettet opp i feilene. Å rette på en bevegelse du har gjort mange, mange ganger er ikke alltid så enkelt og krever tid og tålmodighet. Jeg har flere ganger til og med møtt dansere som er så myke som det går an å bli. Noen av dem har hatt en stor bekkentilt i knebøy og slitt med å spenne seg opp i riktig stilling også i andre øvelser. Da er det ikke mobiliteten det skranter på, men heller nevromuskulær kontroll og evnen til å forstå hva man gjør galt og prøve å rette på det.
3. Antropometri
Lengeforholdene på kroppsdeler kan spille inn. En med korte lårben trenger for eksempel ikke like god ankelmobilitet som en med veldig lange. Akkurat som ikke alle ble født med ski på bena blir heller ikke alle de fødte knebøyere.
For en del(ikke bare folk med lange lårben ifht øvrige kroppsdeler) vil frontbøy ofte medføre at bekkentilten oppstår senere eller i mindre grad. Forklaringen er primært at tyngdepunktet havner lengre frem og i det du legger en belastning foran kroppen vil kroppen måtte spenn opp og imot for at du ikke skal ramle fremover. I tillegg vil ikke flere av musklene som tilter bekkenet bakover(adduktor magnus, setemusklene m.fl) spennes opp i samme grad fordi øvelsen belaster mer på anteriore strukturer.
Over ser du en relativt kompleks mobilitssekvens som tar for seg hoftene primært. Test den og se om det løser noen av problemene.
Ta vare på teknikken og ta vare på mobiliteten. Er begge deler på plass er det heller ikke noe problem å gjøre dype knebøy. Because your worth it!