Hvor mange ganger har du spurt deg selv dette spørsmålet. Enten det handler om din egen trening eller treningen av kunder. I mylderet av ulike programmer og teorier så er det jo nesten umulig å finne frem. Dette er årskane til denne artikkelen. Selvsagt finnes det mange måter å gjøre dette på, men for deg som trenger et sted å begynne eller bare en ny måte å tenke på.
Utfordringen
Det er flere elementer som skal sorteres i et treningsprogram for optimale resultater.
1. Man trenger å forbrenne flest mulig kalorier under trening og om mulig også i ettertid.
2. Man trenger å stimulere muskelmassen for å forsøke å øke grunnforbrenningen.
3. Man må kunne gjennomføre programmet både logistikkmessig og basert på individets fysiske form.
4. Det må passe inn i individets liv med tanke på tid og andre forpliktelser.
La oss se på de ulike faktorene.
1. Kaloriforbruket under treningen står i hovedsak i forhold til hvor mye arbeid som utføres. Jo lenger du løper, jo flere kalorier. Jo mer du løfter på en viss tidsperiode jo flere kalorier.
Løsningen blir derfor å på en eller annen måte sikre at det gjøres mest mulig arbeid på kortest mulig tid.
Hvordan: Sett sammen en overkropp og en underkroppsøvelse i supersett. Helst øvelser som har minst mulig overlapping av muskelarbeid for å se til at du kan benytte tyngst mulig belastning i treningen. Eksempel:
A1: Knebøy (aktiviserer undekropp)Les mer om knebøy her.
A2: Pushups (aktiviserer overkropp) Les mer om pushups her.
På denne måten kan du sikre at serien i knebøy ikke påvirker og reduserer prestasjonen i pushups. Andre eksempler:
A1: Splitt knebøy
A2: Roing eller...
A1: Chins
A2: Knebøy.
2. Man må stimulere muskelmassen. Dette gjøres best ved å benytte et repetisjonsintervall som ligger i hypertrofisegmentet. Antallet bør da ligge et sted mellom 8-12, men kan økes helt til 6-20. Treningen skal både bruke kalorier og bygge muskler og derfor må det være et visst antall reps i treningen.
Eksempel:
A1: Knebøy 3 x 8-12
A2: Pushups 3 x 8-12
3. Man må kunne gjennomføre programmet 1. Dette gjøres ved å sette sammen øvelser der utstyret er minst mulig "stjelbart". Enkelt; ingen må kunne stikke av med uststyret i pausene og du må ikke legge ebslag på for mye om gangen. Sett sammen øvelser som er nære hverandre og som opptar minst mulig utstyr pr gang.
Eksempel:
A1: Knebøy 3 x 8-12
A2: Pusups på samme sted 3 x 8-12
Man må kunne gjennomføre programmet 2. Antall øvelser og pauser tilpasses individet. Tips er å begynne med 2 par øvelser og senke pausene fra 60-15 sekunder mellom hver øvelse suksessivt ved å reduserer pausene med 15 sek hver gang. Når individet kan utføre 2 par øvelser med korte pauser kan flere par legges på.
Eksempel økt 1:
A1: Knebøy 3 x 8-12 reps
60 sek pause
A2: Pushups 3 x 8-12
60 sek pause
B1: Splitt knebøy 3 x 8-12
60 sek pause
B2: Roing 3 x 8-12
60 sek pause
Økt 2: samme øvelser, samme reps og serier, men 45 sek pause.
4. Det må passe inn i livet. De fleste individer har forpliktelser. Å gjennomføre et helkroppsprogram 3 ganger i uken med ulike øvelser hver gang med en varighet på ca 45 minutter er mulig for de fleste. Mer er ikke bedre og de fleste vanlige mennesker har vanskelig med å trene oftere og mer enn dette. Om man har tid i tillegg kan den ekstra tiden brukes på kondisjonsaktiviteter og eller andre aktiviteter som bruker kalorier.
Egentlig er fettforbrenning enkelt. Det er ofte bare starten som er vanskelig. Nå har du i hvertfall starten.
Andre artikler verdt å lese:
