En modell for trening for fettforbrenning; styrketrening

Gjør som tusenvis av andre. Lytt på vår podcast du også.

Hvor mange ganger har du spurt deg selv dette spørsmålet. Enten det handler om din egen trening eller treningen av kunder. I mylderet av ulike programmer og teorier så er det jo nesten umulig å finne frem. Dette er årskane til denne artikkelen. Selvsagt finnes det mange måter å gjøre dette på, men for deg som trenger et sted å begynne eller bare en ny måte å tenke på.

Utfordringen

Det er flere elementer som skal sorteres i et treningsprogram for optimale resultater.

1. Man trenger å forbrenne flest mulig kalorier under trening og om mulig også i ettertid.

2. Man trenger å stimulere muskelmassen for å forsøke å øke grunnforbrenningen.

3. Man må kunne gjennomføre programmet både logistikkmessig og basert på individets fysiske form.

4. Det må passe inn i individets liv med tanke på tid og andre forpliktelser.

La oss se på de ulike faktorene.

1. Kaloriforbruket under treningen står i hovedsak i forhold til hvor mye arbeid som utføres. Jo lenger du løper, jo flere kalorier. Jo mer du løfter på en viss tidsperiode jo flere kalorier.

Løsningen blir derfor å på en eller annen måte sikre at det gjøres mest mulig arbeid på kortest mulig tid.

Hvordan: Sett sammen en overkropp og en underkroppsøvelse i supersett. Helst øvelser som har minst mulig overlapping av muskelarbeid for å se til at du kan benytte tyngst mulig belastning i treningen. Eksempel:

A1: Knebøy (aktiviserer undekropp)Les mer om knebøy her.

A2: Pushups (aktiviserer overkropp) Les mer om pushups her.

På denne måten kan du sikre at serien i knebøy ikke påvirker og reduserer prestasjonen i pushups. Andre eksempler:

 

 

A1: Splitt knebøy
A2: Roing eller...

A1: Chins
A2: Knebøy.

2. Man må stimulere muskelmassen. Dette gjøres best ved å benytte et repetisjonsintervall som ligger i hypertrofisegmentet. Antallet bør da ligge et sted mellom 8-12, men kan økes helt til 6-20. Treningen skal både bruke kalorier og bygge muskler og derfor må det være et visst antall reps i treningen.

Eksempel:

A1: Knebøy 3 x 8-12
A2: Pushups 3 x 8-12
 

3. Man må kunne gjennomføre programmet 1. Dette gjøres ved å sette sammen øvelser der utstyret er minst mulig "stjelbart". Enkelt; ingen må kunne stikke av med uststyret i pausene og du må ikke legge ebslag på for mye om gangen. Sett sammen øvelser som er nære hverandre og som opptar minst mulig utstyr pr gang.

Eksempel:

A1: Knebøy 3 x 8-12
A2: Pusups på samme sted 3 x 8-12

Man må kunne gjennomføre programmet 2. Antall øvelser og pauser tilpasses individet. Tips er å begynne med 2 par øvelser og senke pausene fra 60-15 sekunder mellom hver øvelse suksessivt ved å reduserer pausene med 15 sek hver gang. Når individet kan utføre 2 par øvelser med korte pauser kan flere par legges på.

Eksempel økt 1:

A1: Knebøy 3 x 8-12 reps
60 sek pause
A2: Pushups 3 x 8-12
60 sek pause

B1: Splitt knebøy 3 x 8-12
60 sek pause
B2: Roing 3 x 8-12
60 sek pause

Økt 2: samme øvelser, samme reps og serier, men 45 sek pause.

4. Det må passe inn i livet. De fleste individer har forpliktelser. Å gjennomføre et helkroppsprogram 3 ganger i uken med ulike øvelser hver gang med en varighet på ca 45 minutter er mulig for de fleste. Mer er ikke bedre og de fleste vanlige mennesker har vanskelig med å trene oftere og mer enn dette. Om man har tid i tillegg kan den ekstra tiden brukes på kondisjonsaktiviteter og eller andre aktiviteter som bruker kalorier.

Egentlig er fettforbrenning enkelt. Det er ofte bare starten som er vanskelig. Nå har du i hvertfall starten.

Andre artikler verdt å lese:

50 tips til fettforbrenning.

 

Publisert: 10.04.2013 KL. 10:27
Kategori: Trening

Har du lest disse?

Hvordan ser man på styrketrening for barn og unge? Her finner du en artikkel som sammenfatter dagens oppfatninger. Arti...
En ny forskningsrapport forsøkte å kartlegge restitusjonstid for ulike muskelgrupper. Forsøket ble delt inn i underkrop...
Ved å benytte nakkeestrekkere øker styrke i benkpress.
Hold deg selv oppdatert på hva som skjer hos oss!

Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.

* Ved å gi oss dine kontaktopplysninger samtykker du til at vi kan kommunisere med deg via e-post og samtidig samtykker du til vår personvernpolicy.