Introduksjon:
Det er ingen hemmelighet at karbohydrater er viktig når det kommer til utholdenhetsidrett, spesielt ved høy intensitet eller langvarig aktivitet. Under følger en liste som oppsummerer konsensus for inntak på nåværende tidspunkt:
Før aktivitet: 1-4 g/kg ca. 60-75 min før start
Under: 30-90 gram pr. time (inntak hvert 15-20 minutt)
Etter: ca 1 g/kg/time de neste 4 timene etter avsluttet aktivitet
Oppkarbing er en strategi som kan implementeres for å «overfylle» glykogenlagrene. Metoden innebærer å innta mellom 8-12 g/karbohydrat/kg i dagene før konkurranse.
Hvis du er observant, så kan du se at inntak før og etter aktivitet blir oppgitt i gram pr. kg kroppsvekt, mens inntak under aktivitet blir oppgitt i gram pr. time. I denne artikkelen skal vi se nærmere på en studie fra 2024 som så nærmere på hvorvidt anbefalingene vi gir under aktivitet også bør baseres på kroppsvekt (Ijaz, 2024).
Diskusjon:
I en rekke tidligere studier har man kun observert små forskjeller mellom individer når det gjelder hvor mye glukose som kan oksideres under trening. Mye av den tidligere litteraturen antydet at det lå på rundt 60 gram pr. time. Ettersom datagrunnlaget på det tidspunktet indikerte at store individer heller ikke klarte å oksidere mer enn 60 gram, var det lite som talte for at vi hadde behov for anbefalinger som tok høyde for kroppsvekt.
I senere tid har man sett at kroppen kan oksidere mer enn 60 gram karbohydrat pr. time ved hjelp av strategier som innebærer en kombinasjon av glukose og fruktose. Årsaken til at man tidligere så et øvre tak på 60 gram pr. time, var at man kun benyttet glukose. Utfordringen med glukose, er at transportørene for glukose i tarm (SGLT1 og GLUT2) har et metningspunkt på rundt 60 gram pr. time. Fruktose benytter en annen transportør (GLUT 5), en transportør som har et metningspunkt på rundt 30 gram pr. time. Basert på disse funnene ble anbefalt inntak økt fra 60 til 90 gram pr. time for aktiviteter med varighet over 90 min.
Noe av kritikken mot tidligere forskning som har avskrevet behovet for anbefalinger basert på kroppsvekt skyldes følgende årsaker:
- Designet på studiene har ikke vært godt nok egnet til å besvare spørsmålet rundt anbefalinger basert på kroppsvekt
- Det har vært for liten variasjon i kroppsvekt mellom deltakere.
Studien fra 2024 ønsket spesifikt å se nærmere på hvorvidt store individer oksiderte mer karbohydrater enn mindre individer.
Totalt ble det rekruttert 15 syklister. Syklistene ble delt inn i to grupper
- Stor gruppe (> 70 kg)
- Liten gruppe (< 70 kg)
Det var totalt seks stykker i den store gruppen, og ni i den lille gruppen.
Den lille gruppen syklet i 120 minutter på 95% av laktatterskel. Individene i den tunge gruppen gjorde to økter i tilfeldig rekkefølge. Den ene økten var med samme relative intensitet som den lille gruppen, og den andre var på samme absolutte belastning som den lille gruppen (samme watt pr. kg). Syklistene inntok 90 gram karbohydrat pr. time under alle øktene. Resultatet viste at de lette syklistene oksiderte 33 gram pr. time, mens de tunge syklistene oksiderte 45 gram pr. time på samme relative intensitet.
Konklusjonen til forskergruppen:
«Avslutningsvis viser disse dataene at større utøvere i gjennomsnitt har en høyere kapasitet til å oksidere eksogent glukose under trening enn mindre utøvere. På bakgrunn av dette rettferdiggjør dataene en revurdering av hvilken rolle kroppsstørrelse og andre faktorer spiller for karbohydratinntak under trening. Når målet er å maksimere tilgjengeligheten av karbohydrater under trening, kan det være en fordel for utøvere å tilpasse ernæringsanbefalingene etter kroppsstørrelse»
Tross en slik konklusjon, er det viktig å se litt nærmere på begrensningene i denne studien:
- Det er relativt få deltakere, noe som gir større usikkerhet til resultatene. Det bidrar også til å redusere generaliserbarheten.
- Ser man nærmere på datasettet, er det totalt tre outliers, også kjent som ekstremverdier som skiller seg fra resten. Utfordringen med ekstremverdier, er at de er med på å påvirke snittet.
La oss ta et fiktivt eksempel under:
Tall fra gruppe x: 10,12,14,11,10,11 = snitt på 11,33
Tall fra gruppe y: 10,11,12,10,14,50 = snitt på 17,83
Her ser du tydelig hvordan 50 påvirker snittet.
I slike tilfeller kan det være aktuelt å fjerne ekstremverdier fra beregningen. Fjerner vi 50 fra datasettet, går snittet fra 17,83 til 11,4.
Det er ikke urimelig å spekulere i hvorvidt hele konklusjonen støtter seg til tre datapunkter, og da spesielt den ene ekstremverdien. Hadde sistnevnte ekstremverdi blitt fjernet fra analysen, er det rimelig å anta at korrelasjonen mellom kroppsvekt og oksidering hadde forsvunnet fullstendig.
Et annet punkt som taler imot at kroppsvekt skal være av betydning, er at noen av de høyeste målingene for oksidasjon har blitt observert hos relativt lette eliteutøvere innen sykkel, løp, og triatlon.
Samtidig er det viktig å understreke at anbefalinger basert på snitt også kan ha svakheter. Det egner seg godt som et generelt rammeverk, men det er ikke nødvendigvis det beste på individnivå. I litteraturen ser man blant annet at godt trente utøvere kan oksidere opptil 120 gram karbohydrat pr. time (Podlogar, 2022)
Skal man få presise anbefalinger på individnivå, er man nødt til å måle den eksogene karbohydratoksidasjonen til hver enkelt person.
Konklusjon og praktisk betydning:
Studien fra 2024 utfordrer dagens konsensus ved å vise at større utøvere i snitt oksiderer mer eksogent karbohydrat under trening enn mindre utøvere. Dette kan indikere at kroppsstørrelse bør tas med i betraktning ved utforming av karbohydratstrategier under trening. Samtidig har studien begrensninger som gjør det vanskelig å trekke bastante konklusjoner – lavt deltakerantall og påvirkning fra ekstremverdier svekker generaliserbarheten. Det finnes også motstridende funn i litteraturen, der høye oksidasjonsrater er observert hos relativt lette eliteutøvere.
Referanser
Ijaz, A. (2025). Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size. Int J Sport Nutr Exerc Metab .
Podlogar, T. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios. European Journal of Applied Physiology, Volume 122, pages 2393–2401, (2022).