Mange som trener styrketrening har som mål å øke muskelmasse og styrke. For å maksimere denne effekten vet vi at et kalorioverskudd kan ha en god effekt på å maksimere muskelvekst og styrke (Iraki et al., 2019). En positiv energibalanse har vist seg å ha en viktig anabol effekt, selv i fravær av styrketrening (Forbes et al., 1986). Imidlertid gir kombinasjonen av en positiv energibalanse og styrketrening den mest effektive metoden for å sikre at de anabole effektene rettes mot økning av skjelettmuskulatur (Kreider et al., 1996; Rozenek et al., 2002). Den ideelle størrelsen på energioverskuddet for å øke fettfri masse samtidig som akkumulering av fettvev begrenses, kan variere avhengig av treningsstatus. Hos utrente personer har et betydelig energioverskudd på omtrent 2000 kcal kombinert med styrketrening vist seg å gi en markant vektøkning, hvor andelen fettfri masse (LBM) kan være så høy som 100 % (Rozenek et al., 2002). Hos trente personer er derimot store energioverskudd kanskje verken nødvendige eller fordelaktige. En studie på eliteutøvere undersøkte effekten av kostholdsveiledning på kroppssammensetning når styrketrening ble kombinert med ulike nivåer av energioverskudd. Én gruppe med en gjennomsnittlig kroppsvekt på 75 kg konsumerte energi ad libitum (2964 kcal) for å oppnå et svært lite overskudd, mens en annen gruppe med en gjennomsnittlig kroppsvekt på 71 kg fikk kostholdsveiledning og inntok ~600 kcal mer enn ad libitum-gruppen (Garthe et al., 2013). I denne studien var det ingen signifikant forskjell på økning i fettfrimasse mellom gruppene, men gruppen som hadde et høyere kalorioverskudd la på seg betydelig mer fett. I denne studien vi skal gjennomgå undersøkte forskerne hvordan små (5 %) og store (15 %) energioverskudd påvirket styrke, muskelvekst og hudfoldtykkelse hos trente individer over en åtte ukers periode med styrketrening (Helms et al., 2023).
Studien inkluderte 21 styrketrente individer (19 menn, 2 kvinner), hvorav 17 fullførte studien. Deltakerne hadde minst ett års erfaring med styrketrening, trente minst to ganger i uken og oppfylte minimumskrav til styrke i knebøy (1.5 x kroppsvekt for menn og 1.25 x kroppsvekt for kvinner) og benkpress (1 x kroppsvekt for menn og 0.75 x kroppsvekt for kvinner). Bruk av anabole steroider eller andre prestasjonsfremmende midler var eksklusjonskriterier. Deltakerne ble randomisert til én av tre grupper:
Alle gruppene fulgte et strukturert helkroppsprogram med tre treningsøkter per uke i åtte uker. De utførte baseøvelser som knebøy og benkpress, samt ulike isolasjonsøvelser for overkroppen (se tabell 1). Energiinntak ble satt basert på et individuelt tilpasset vedlikeholdsinntak. Deltakerne loggførte daglig matinntak i MyFitnessPal og en ernæringsfysiolog justerte kostholdet ukentlig for å sikre måloppnåelse. Makronæringsstoffer var fordelt slik at minst 1,8 g protein per kg kroppsvekt ble inntatt, samt minst 20 % fett og 40 % karbohydrater.
Deltakerne gjennomgikk pre- og post-tester av:
Testene ble utført 48–72 timer før første og etter siste treningsøkt for å sikre pålitelige målinger. Bayesiansk ANCOVA ble brukt for å sammenligne gruppene og vurdere sannsynligheten for forskjeller. Regresjonsanalyser ble utført for å undersøke sammenhengen mellom kroppsmasseendringer og styrke- og muskelvekst. Resultatene ble vurdert ut fra Bayes-faktorer (BF10), hvor verdier over 1 indikerer en sterkere sannsynlighet for den testede hypotesen.
Tabell 1: 3-dagers treningsprogrammet som ble gjennomført i studien
Det var ingen signifikant forskjell i muskelvekst mellom gruppene, med unntak av en svak indikasjon på at større kroppsmasseøkning kan ha positiv effekt på vekst av bicepsmuskelen. Et høyere energioverskudd (15%) ga økt styrke i benkpress, sammenlignet med både moderat overskudd (5%) og vedlikeholdsnivå. Hudfoldtykkelse økte mest hos dem med høyere energioverskudd, noe som indikerer økt fettlagring. Endringer i kroppsvekt var sterkt korrelert med fettøkning, men ikke med økt styrke eller muskelmasse i lår eller triceps (se figur 1). Styrkeøkning i knebøy var ikke påvirket av størrelsen på energioverskuddet.
Figur 1: Endringer i muskeltykkelse fra før til etter intervensjonen. MOD = moderat energioverskudd, MAIN = vedlikeholdsnivå, HIGH = høyt energioverskudd. MT = muskeltykkelse, Δ = endring, VL = vastus lateralis, VI = vastus intermedius, RF = rectus femoris.
Det er flere styrke ved denne studien. Studien hadde et kontrollert design der energioverskuddet ble nøye overvåket og justert for å sikre målene. Styrketreningen var strukturert og veiledet, og resultatene ble analysert både med gruppebaserte sammenligninger og regresjonsanalyser. Bruk av Bayesiansk statistikk ga en mer nyansert tolkning av dataene enn tradisjonell hypotesetesting. Svakheten er at deltakerantallet var noe lavt, men her er det også såpass mange variabler som kontrolles hvilket gjør det praktisk vanskelig å gjennomføre en studie av større skala. Dette begrenser den statistiske styrken, spesielt for gruppebaserte analyser. Deltakerne var hovedsakelig også menn, noe som gjør det vanskelig å generalisere funnene til kvinner. Treningen kan ha vært suboptimal for muskelvekst, særlig for quadriceps og triceps, da treningsvolumet var relativt lavt sammenlignet med anbefalinger for maksimal hypertrofi. De moderate og høye energioverskuddsgruppene endte opp med lignende vektøkning, noe som kan ha utjevnet forskjellene mellom dem.
Studien viser at et høyere energioverskudd (15%) først og fremst øker fettmasse, mens muskelvekst ser ut til å være mer avhengig av treningsstimulus enn av energioverskudd. Et høyere overskudd kan gi en noe større økning i styrke, men dette gjelder primært benkpress og ikke knebøy. For optimal kroppsammensetning anbefales et konservativt energioverskudd på 5–20 % over vedlikeholdsnivå, med en vektøkning på 0,25–0,5 % av kroppsvekten per uke, avhengig av treningsbakgrunn. Disse funnene er også i tråd med tidligere funn fra (Iraki et al., 2019; Garthe et al., 2013).
Et moderat energioverskudd (rundt 5 %) er tilstrekkelig for styrkeøkning, og et større overskudd gir ikke nødvendigvis ekstra muskelvekst. Større energioverskudd gir økt fettlagring, så en mer kontrollert tilnærming til vektøkning er anbefalt. Muskelvekst krever ikke nødvendigvis et stort energioverskudd, men et godt treningsprogram med tilstrekkelig volum og intensitet er essensielt. For optimal kroppsammensetning anbefales et konservativt energioverskudd på 5–20 % over vedlikeholdsnivå, med en vektøkning på 0,25–0,5 % av kroppsvekten per uke
Forbes, G. B., Brown, M. R., Welle, S. L., & Lipinski, B. A. (1986). Deliberate overfeeding in women and men: Energy cost and composition of the weight gain. British Journal of Nutrition, 56(1), 1–9. https://doi.org/10.1079/BJN19860080
Kreider, R. B., Klesges, R., Harmon, K., Ramsey, L., Bullen, D., Wood, L., Almada, A., Grindstaff, P., & Li, Y. (1996). Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. International Journal of Sport Nutrition, 6(3), 234–246. https://doi.org/10.1123/ijsn.6.3.234
Rozenek, R., Ward, P., Long, S., & Garhammer, J. (2002). Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42(3), 340–347.
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303. https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), Article 52. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0328-5
Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Krieger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. (2023). Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals: A parallel groups design. Sports Medicine - Open, 9(1), Article 51. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y
Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.