Beta-alanin - Er det verdt pengene?

Nøkkelpunkter

• Beta-alanin er effektivt for å øke verdiene av karnosin i skjelettmuskulatur.
• Det kan ha effekt på idretter med høy-intensitet med en varighet på 1-10 min.
• Et inntak på 3-6 gram daglig fordelt på 2-4 doser ser ut til å være effektivt.

Introduksjon

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre som syntetiseres i leveren. Vi kan få i oss beta-alanin fra kosten ved å spise biff og kylling. Ved inntak kombineres beta-alanin med en annen aminosyre som heter histidin inne i skjelettmuskulaturen og andre organer (se bilde 1). Her dannes det karnosin. Karnosin er et dipeptid som er satt sammen av aminosyrene histidine og beta alanin. Rundt 99 % av karnosin finner vi i skjelettmusklaturen og det finnes i større grad i type II muskelfibre som er viktige ved utviklingen av kraft og styrke. Rollen til karnosin er å opprettholde syre-base balansen i hjertet, hjernen og skjelettmuskulatur. Karnosin fungerer som en pH-buffer i muskulaturen og utsetter tiden til utmattelse ved høy intensitets trening. Tilførsel av beta alanin har vist seg i studier å øke karnosin nivået i kroppen med opptil 80 % etter inntak på 4,8-6,4 g over en periode på 10 uker^1.2,3,4

Bilde 1: Hvordan virker beta-alanin?

Diskusjon

I en studie av Donovan og kollegaer ønsket de å se om tilskudd av beta-alanin kunne gi økt slagkraft blant boksere⁵. 16 amatør boksere med minimum 6 års erfaring var med i studien. Bokserne ble delt inn i 2 grupper hvor den ene gruppen inntok 1,5 gram beta-alanin 4 ganger daglig i 4 uker. Den andre gruppen fikk placebo. Ved startpunkt ble slagkraften til alle bokserne målt som en referanseverdi. Deretter gikk samtlige boksere igjennom en simuleringskamp bestående av 3 runder med 3 min varighet. Det var 60 sekunders pause mellom hver runde. Hver runde bestod av 2,50 min med standariserte bokseteknikker på en boksesekk hvorav de 10 siste sekundene i hver runde var maksimal slagkraft og slagfrekvens på boksesekken. På dette tidspunktet ble målingene foretatt. Målingene viste en signifikant blodlaktat økning hos beta-alanin gruppen, mens det hos placebo gruppen ikke viste noen økning i det heletatt. Studiet konkluderte derfor at tilskudd av beta-alanin viste seg å gi økt slagkraft blant boksere og kan derfor være gunstig for boksere å andre kraftsporter å supplementere med. En meta analyse konkluderte med at beta-alanin har en prestasjonsfremmende effekt ved aktiviteter med en varighet på 1-4 min⁶. Det var derimot ingen prestasjonsfremmende effekt ved aktiviteter under 60 sekunder. Nyere forskning vises derimot at varigheten kan være lengere enn 4 min og en meta-analyse fra 2017 konkludere med at beta-alanin har en prestasjonsfremmende effekt ved høy-intensitets trening med varighet fra 1-10 minutter⁷. Eksempler på trening hvor beta-alanin kan være nyttig er løping på 400-1500 meter, svømming på 100-400 meter, kampsport og lagsporter med vekslende intensitet. De fleste studiene var på utholdenhetstrening, men det er forskning som viser at det kan øke muskulærutholdenhet ved styrketrening⁸. Gitt at når man trener for muskelvekst ofte har sett med mer enn 10 repetisjoner eller bruker høy intensitets teknikker som dropsett, restpause, myo reps og lignende, kan beta-alanin være nyttig ved slik type trening. På grunn av sin rolle som antioksidant⁹, har man sett at karnosin også kan være nyttig ved tilstander som Alzheimers sykdom¹⁰, Parkinson sykdom¹¹, samt at det også reduserer blodsukker, langtids blodsukker (HbA1c) og andre markører for diabetes og overvekt/fedme¹².

Konklusjon 

Det som begrenser dannelsen av karnosin er hvor mye beta-alanin som er tilgjengelig. Tilskudd har derfor vist seg å være en veldig effektiv måte å øke disse verdiene i kroppen. Flere studier har vist at en dose på 3,2-6,4 gram per dag med beta-alanin er effektivt for å forbedre prestasjonen¹³. For å fylle lagrene med karnosin anbefales det å innta daglig 3-6 gram per dag med beta-alanin i 2 doser eller flere i minimum 2 uker, dette bidrar til å øke karnosin i skjelettmuskulatur med 20-30 %. Dette tallet øker til 40-60 % etter 4 uker¹⁴. Det mest fordelaktige ser ut til å være å innta 6 gram fordelt på 4 like store doser i løpet av dagen. Parestesia er en helt ufarlig bivirkning som medfører prikking ved inntak av beta-alanin. Det er veldig vanlig og oppleve dette, spesielt i ansiktet, magen, bryst og i beina. Det er som nevnt helt ufarlig, men enkelte kan oppleve det som plagsomt. Dette kan unngås ved å ta mindre doser 0,8-1,6 gram hver 3-4 time. Timing av beta-alanin er ikke av betydning, men det ser ut til at effekten av beta-alanin kan økes ved inntak av kreatin¹⁵ eller koffein¹³.

Praktisk betydning

Inntak ser ikke bare ut til å gi en prestasjonsfremmende effekt ved aktiviteter på 1-10 minutter, men kan også ha flere helsefordeler som kan være nyttig for mange. Innta ca 3-6 gram beta-alanin per dag. Det kan med fordel deles opp i 2-4 doser om du synes parestesia er ubehagelig. Når du tar det på døgnet har ingenting betydning, men om du inntar andre tilskudd før/etter trening så kan det være fornuftig å innta det rundt dette tidspunktet for å forsikre deg selv om at du husker å innta det daglig.

Referanseliste

1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279-289. doi:10.1007/s00726-006-0299-9
2. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225-233. doi:10.1007/s00726-006-0364-4
3. Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, et al. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008;34(4):547-554. doi:10.1007/s00726-007-0008-3
4. Kendrick IP, Kim HJ, Harris RC, et al. The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur J Appl Physiol. 2009;106(1):131-138. doi:10.1007/s00421-009-0998-5
5. Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL. β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(5):331-337. doi:10.1123/ijsnem.22.5.331
6. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-
7. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
8. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, et al. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008;29(12):952-958. doi:10.1055/s-2008-1038678
9. Boldyrev AA, Aldini G, Derave W. Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiol Rev. 2013;93(4):1803-1845.
10. doi:10.1152/physrev.00039.2012
11. Hipkiss AR. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer's disease?. J Alzheimers Dis. 2007;11(2):229-240. doi:10.3233/jad-2007-11210
12. Boldyrev A, Fedorova T, Stepanova M, et al. Carnosine [corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson's disease: a pilot study [published correction appears in Rejuvenation Res. 2008 Oct;11(5):988]. Rejuvenation Res. 2008;11(4):821-827. doi:10.1089/rej.2008.0716
13. Matthews JJ, Dolan E, Swinton PA, et al. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2021;12(6):2216-2231. doi:10.1093/advances/nmab087
14. Perim P, Marticorena FM, Ribeiro F, et al. Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized?. Front Nutr. 2019;6:135. Published 2019 Aug 27. doi:10.3389/fnut.2019.00135
15. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. Published 2015 Jul 15. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
16. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007;33(3):505-510. doi:10.1007/s00726-006-0399-6