Beta Alanin - hvor stor effekt har det?

Mye av informasjonen brukt i denne artikkelen er tatt fra Eric Helms og Alan Aragons review «Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation» (1). Beta-Alanin (Heretter forkortet til BA) går over i blodet og blir tatt opp av musklene der den blir brukt til carnosin-syntesen. Carnosin er en såkalt PH-buffer i musklene som er spesielt viktig i trening med høy intensitet som f.eks sprinting og vektløfting (2).

6,4g BA daglig i 4 uker har vist seg å øke muskel-carnosin-nivåene med så mye som 64,2% (3). Å supplere med BA i 4-10 uker har vist seg å øke dreiemomentet i kne-ekstensjon med 6% (4), øke totalt arbeid gjennomført og tid til utmattelse i høy-intensitets kondisjonstrening (5,6). Også i styrketrening kan tid til utmattelse forlenges (7) samt muligens øke muskelmassen på grunn av muligheten for å gjennomføre et større treningsvolum (8). Å kombinere BA og kreatin monohydrat har også vist seg å øke muskelmasse og redusere fettprosent mer enn kreatin monohydrat alene. Det er også viktig å poengtere at ikke alle studier har funnet enn effekt av BA.

Hobson og kolleger gjorde en meta-analyse på BA hvor de inkluderte 15 studier (9). Her konkluderer de med at median-effekten av BA er en økning i prestasjon med 2,85% når man har supplert med 179g BA totalt. Ikke enormt, men man ser store forskjeller mellom studiene. Alt fra -0,37% til 10,49% er observert. Fra de dataene som foreligger kan man si at beta-alanin har en effekt på høy-intensitets-trening. Da særlig på treningskapasitets-tester og -målinger hvor treningen varer mellom 1 og 4 minutter. Meta-analysen har også vist at supplering med BA i trening som varer under 60 sekunder ikke har en prestasjonsfremmende effekt. Som følge av den informasjonen man sitter med etter disse studiene er den mest sannsynlige mekanismen bak disse resultatene at BA fører til økt PH-buffering som resultat av økte carnosin-nivåer i musklene. Forfatterne bak studien kunne også tenkt seg flere gode studier på området.

Men er det trygt å innta?

Om BA er trygt å innta er bare delvis utforsket. Så langt er de eneste kjente symptomene «parasthesia» eller prikking i huden av store doser. Dette er noe de fleste som har prøvd pre-workouts er kjent med. Man kan redusere eller unngå denne prikkingen dersom man i stedet deler dosen opp i flere små doser gjennom dagen (10). BA ser ut til å være relativt trygt i de dosene som anbefales i det korte løp, mens det i det lange løp enda er ukjent.

Hos katter fant man at å tilsette 5% BA i drikkevannet i 20 uker førte til at taurin-nivåene gikk ned og førte til skade i hjernen. Dette er den type forskning det er viktig å ta med en klype salt. For katter er taurine en essensiel amino-syre. Hos mennesker er det ikke det. Det er uvisst om mindre doser hos mennesker vil ha samme effekten. Man trenger lengre studier for å avgjøre hvorvidt det er trygt (11).

Kort oppsummering

• Beta-alanin kan øke arbeidskapasiteten og øke muskelmassen hos trente individer.
• Såvidt vi vet er det trygt, men lengre studier trengs
• Før du kjøper beta-alanin vil jeg heller anbefale at du konsentrerer deg om å trene og spise bra. Når alt er på plass kommer resultatene uansett om du velger å supplere eller ikke.
• Bruk det når du holder på å stagnere eller allerede har stagnert for å kunne gi det lille ekstra.

Referanser

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
    
2. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH. Jr Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun; 42(6):1162-73.
    
3. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. Amino Acids. 2006 May; 30(3):279-89.
    
4. Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov; 103(5):1736-43.
    
5. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Amino Acids. 2007 Feb; 32(2):225-33.
    
6. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J. Amino Acids. 2007; 32(3):381-6.
    
7. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. Int J Sports Med. 2008 Dec; 29(12):952-8.
    
8. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11; 6():5.
    
9. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z.
    
10. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. Amino Acids. 2006 May; 30(3):279-89.
     
11. Dietary beta-alanine results in taurine depletion and cerebellar damage in adult cats. Lu P, Xu W, Sturman JA. J Neurosci Res. 1996 Jan 1; 43(1):112-9.