Har du hørt om at bekkenet kan tilte i ulike retninger og at dette kan påvirke utførelsen og skaderisikoen i øvelser? Men hva har det egentlig og si? Er det farlig om bekkenet tilter og hva kan man gjøre for å unngå det?
Bekkenet tilter både forover og bakover, såkalt anterior og posterior tilt. Ulike muskler på fremsiden og baksiden av kroppen vil påvirke denne tilten i større og mindre grad. Hoftebøyerne vil for eksempel trekke bekkenet fremover, mens hamstrings vil trekke bekkenet bakover.
Hos noen er det veldig enkelt å observere at bekkenet tilter mye under utførelse av styrkeøvelser. I bevegelsesmønsteret knebøy vil bekkenet tilte bakover grunnet at musklene som trekker bekkenet bak i posterior tilt vil spennes opp når man går dypt ned. En slik tilt blir av noen kalt "vepserumpe". Spørsmålet er om det er farlig eventuelt hvor mye man skal tillate av dette.
Det vil ikke være hensiktsmessig å gi noe klart fasitsvar på dette, men følgende tankegang kan være fornuftig i de fleste situasjoner.
- Bekkenet bør så langt som mulig holdes tiltet slik at lumbal columna er i sin nøytrale utgangsposisjon.
- Å tillate litt bekkentilt kan være greit under forutsetning av at ryggen ikke går inn i fleksjon. Korsryggen har en naturlig lordose(svai) som bør opprettholdes, men sannsynligvis er ikke skaderisikoen skyhøy dersom man går fra å holde den svai til å være i nøytral. Så fort man går forbi dette punktet og inn i fleksjon utsettes korsryggen for stor belastning og risiko for prolaps øker betydelig. Et stort axialt press(kompresjonskrefter) i kombinasjon med store skjærekrefter er skummelt for ryggen. På bilde nummer to under er man i grenseland for hva som anses som trygt. Du kan se at bekkenet har tiltet bakover uten at ryggraden har blitt nevneverdig flektert av den grunn.
Bekkenet tilter ikke bare bakover i knebøy
Det er ofte lettere å presse ut et maksimalt antall repetisjoner i benpress sammenlignet med en knebøy fordi knebøy krever en langt større grad av stabilitet og all-over styrke. Teknikken her er imidlertid også viktig. Det er utvilsomt mange som får ryggsmerter av å gjøre benpress. Kan du tenke deg hvorfor? Det er ikke fordi ryggen presses hardt mot underlaget, men ofte et resultat av en repetiv posterior tilt av bekkenet. I knebøy kan du normalt sett relativt enkelt se når korsryggen mister sin naturlige posisjon og bekkenet tilter. I benpress er det veldig vanskelig å observere. Litt tilt av bekkenet er som nevnt uproblematisk, men det er når denne tippingen blir så stor at den drar med korsryggen inn i fleksjon(krumming) og skaper et stort press på diskene som er mellom ryggvirvlene i korsryggen at problemene oppstår og dette er ikke alltid så enkelt å følge med på.
Hva skaper bakovertiltingen og hva er trygt?
Bevegelighet i hoftepartiet er essensielt for effektiv og trygg benpress
Hvor stor bakovertippingen av bekkenet blir under utførelsen er styrt ev bevegeligheten i hoftepartiet, blant annet i setemusklene, hamstrings og muskelen adduktor magnus.
En måte å finne ut ditt trygge bevegelsesutslag i hoften under denne øvelsen er å plassere hånden din under nedre del av korsryggen på toppen av bevegelsen når bena er strake. Mens du senker bena ned og hoften bøyes kjenner du etter når korsryggen begynner å flate ut i hånden. En grei regel er å godta 10 grader mer hoftefleksjon når du kommer til dette punktet. Du vil fortsatt være i en posisjon der korsryggen går fra å være svai til å være helt rett. Går du forbi disse 10 gradene vil korsryggen løpe en større risiko.
Det er en rekke eksempler på folk som trener benpress som får vondt i ryggen som direkte følge av for stort bevegelsesutslag.
Å trene med stort bevegelsesutslag viser seg likevel å være viktig for økt styrke på sikt. Derfor bør du som sliter med bevegeligheten gjøre en jobb for å forbedre bevegeligheten i musklene som holder igjen. Test blant annet ut følgende tips fra videoen under
