BCAA - Er det nødvendig?

Nøkkelpunkter

• BCAA er viktig for aktivering av prosesser for muskelvekst.
• Vi finner rikelige mengder av BCAA i våre proteinkilder.
• Det er svært få fordeler ved å supplementere med ekstra BCAA på toppen av et tilstrekkelig proteininntak. 

Introduksjon

BCAA står for branched chained amino acids eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk. Man finner rikelige mengder av BCAA i animalske proteinkilder, spesielt i melkeproteiner som har høye konsentrasjoner av disse aminosyrene. De 3 forgrenede aminosyrene består av leucine, isoleucine og valine. Disse er de 3 mest anabole (oppbyggende) aminosyrene som vi har og av disse 3, så er leucine den som har vist seg å best stimulere proteinsyntesen. Proteinsyntesen er prosessen hvor proteiner dannes. I kroppen fraktes aminosyrene fra blodet og inn i cellene våres. Prosessen i proteinsyntesen går fra DNA via RNA til protein. Når proteinsyntesen stimuleres og prosessen øker i omfang vil det bidra til muskelvekst (hypertrofi) og det er derfor en viktig del av prosessen i å få en muskel til å vokse. Enkelt forklart så vil muskelvekst forekomme hvis proteinsyntesen er økt i forhold til muskelnedbrytning. Dette vil skape det som kalles en positiv muskelproteinbalanse (Bilde 1). Leucine som er en av aminosyrene som inngår i BCAA har vist seg i en rekke forsøk og studier å kunne aktivere en essensiell prosess i muskelbygging som heter mTOR ( mammalian target of rapamycin)^1,2,3,4. mTOR funger som et molekyl som skrur ”av og på” en bryter for å lage muskelprotein og leucine viser seg å være en svært sterk aktivator av mTOR. 

Bilde 1: Proteinbalansen i løpet av dagen.

Diskusjon

Når det gjelder inntak av BCAA i kostholdet er det flere interessante studier på området. En studie av Qin og kollegaer så på sammenhengen mellom inntak av BCAA i kostholdet og forekomst av overvekt⁵. Studien hadde 4429 deltakere og de fant at de med høyere inntak av BCAA hadde en bedre kroppsammensetning og en lavere fettprosent. Det ble også sett en redusert risiko for å utvikle overvekt blant deltakerne i denne studien. Merk at det i denne studien er snakk om konsentrasjon av BCAA i kostholdet og ikke som et kosttilskudd. En annen studie utført av Peltier og kollegaer viste det seg at gruppen som inntok BCAA og koffein hadde en 2 % økning av prestasjoner under en 120 minutters løpeøkt på tredemølle imotsetning til placebo gruppen⁶. Svakheten med denne studien er at BCAA/koffein drikken bestod også av karbohydrater og mer energi, mens placebo drikken var så å si kalorifritt (300 kcal vs 12 kcal per liter). Vi kan med andre ord i denne studien ikke konkludere med at BCAA alene var det som ga en prestasjonsfremmende effekt. Det er også verdt å nevne at taket for hvor mye leucine som kreves for å maksimere effekten av proteinsyntesen er ca 3 g per måltid og hvor en mengde over dette ikke ser ut til å gi en økt effekt på proteinsyntesen⁷. I en annen studie har de funnet at ca 2 g leucine per måltid også kan være tilstrekkelig⁸. 2-3 g leucine tilsvarer det man får i seg ved å innta ca 20-30 g protein fra en høy kvalitets proteinkilde som kylling, biff, fisk, egg eller meieriprodukter. Mourier og kollegaer fant ingen økt effekt på retensjon av muskler, fettforbrenning, styrke, prestasjon eller utholdenhet hos elite brytere når de supplementerte med BCAA på toppen av et allerede tilstrekkelig protein inntak⁹. BCAA har dog vist seg i noen studier å bedre restitusjon etter trening ved å forhindre muskelstølhet og da spesielt DOMS (Delayed onset muscle soreness). Dette er en form for stølhet som kommer 1-2 dager etter at man har fullført treningsøkten. Jo fortere du klarer å restituere deg fra trening, jo fortere kan du trene samme muskel igjen. Studier viser at jo oftere du trener en muskel, jo større er potensiale for at den vil øke i tversnitt, forutsatt at du ikke overtrener. En studie utført av Shimomura med flere ønsket de å se på DOMS ved inntak av BCAA eller placebo før trening¹⁰. Det var 12 utrente kvinner som deltok i studien.Deltakerne skulle før de trente knebøy innta 100mg/kg med BCAA (blandingsforhold isoleucine:leucine:valine = 1:2.3:1.2) eller dextrin. DOMS nådde sitt toppunkt 2-3 dager etter treningsøkten, men ved inntak av BCAA var deltakerne mye mindre støle enn ved inntak av dextrin. I dette tilfellet kan man jo stille spørsmålet om hvilket utfall ville det vært om deltakerne isteden inntok et fullverdig måltid med tilstrekkelige mengder med proteiner og karbohydrater sammenlignet med denne drinken. Mest sannsynlig ville det ikke vist noen ytterligere fordeler og dette er litt av svakheten i denne studien. Supplementering av BCAA ser med andre ord ut til å være overflødig om man sørger for et tilstrekkelig inntak av proteiner hver dag og en jevn fordeling med nok proteiner til hvert måltid. 

Konklusjon

Avslutningsvis er det verdt å nevne at muskelvekst er avhengig av at alle de essensielle aminosyrene er tilstede. Selv om BCAA aminosyrene og spesielt leucine er kraftige aktivatorer av viktige signalveier for muskelvekst, så hjelper dette veldig lite om det er fravær av de andre essensielle aminosyrene. Om du tenker på det på denne måten så gir det kanskje litt mer mening. Se for deg at du skal bygge en bygning. De viktigste tingene du trenget  er arbeidere (BCAA) og bygge materiale (resterende essensielle aminosyrer). Det hjelper ikke å ha masse arbeidere om det ikke er noe byggemateriale tilstede for å bygge bygningen. 

Praktisk betydning

Spar heller pengene dine og sørg heller for å innarbeide disse strategiene for å optimalisere proteininntaket ditt:

• Innta 1.6-2.2 g/kg per dag

• Sørg for å innta proteiner av høy kvalitet som egg, fisk, fugl, biff og meieriprodukter
• Fordel proteininntaket ditt på 3-6 måltider per dag
• Ha 30-40 g proteiner til hver av disse måltidene
• Time et av disse måltidene 1-2 timer før trening og innen 1-2 timer etter trening.

Referanseliste
 

1. Walker DK, Dickinson JM, Timmerman KL, et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(12):2249-2258. doi:10.1249/MSS.0b013e318223b037

2. Dohm GL, Kasperek GJ, Tapscott EB, Beecher GR. Effect of exercise on synthesis and degradation of muscle protein. Biochem J. 1980;188(1):255-262. doi:10.1042/bj1880255

3. Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J Nutr. 2005;135(3):376-382. doi:10.1093/jn/135.3.376

4. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977-23980.doi:10.1074/jbc.C200171200

5. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, Daviglus ML, Van Horn L, Stamler J, He K; INTERMAP Cooperative Research Group. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54. doi:10.3945/jn.110.128520.Epub2010Dec15.

6. Peltier SL, Vincent L, Millet GY, et al. Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, double-blind, cross-over placebo-controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:22. Published 2011 Dec 7. doi:10.1186/1550-2783-8-22

7. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab.2006;291(2):E381-E387.doi:10.1152/ajpendo.00488.2005

8. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. JNutr.2010;140(11):1970-1976.doi:10.3945/jn.110.127647

9. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997;18(1):47-55. doi:10.1055/s-2007-972594

10.  Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236