Periodisering er et kjent begrep innenfor trening. Hva gjelder styrketrening tenker en da hovedsakelig på totalt treningsvolum, sett per trening, repetisjoner per sett, treningsintensitet, treningsfrekvens, tempo, øvelser og rekkefølge av øvelser samt pauser mellom øvelser og sett.
Den mest kjente formen for periodisering er lineær periodisering, som vil si at en øker vektene gradvis samt reduserer repetisjonene uke for uke. Dette er greit om en er nybegynner og faktisk klarer å øke vektene hyppig. Men om en er kommet til det stadiet at en ikke lenger klarer å øke vektene fra uke til uke kan det være greit å prøve andre oppsett.
Autoregulering har blitt et populært begrep og noe som ser ut til å bli tatt i bruk mer og mer. Autoregulering er en form for periodisering som justerer treningsprogrammet dag til dag og uke til uke alt etter hvordan en presterer på selve treningsøkten. Det er derfor veldig individuelt, noe trening og fremgang er.
Forskingen har sett mest på kvantitative variabler som volum, intensitet, treningsfrekvens og pausetid med mer, og mindre på kvalitative variabler som øvelsesutvalg. En ny studie av Rauch et al. 2017 tok for seg nettopp dette (1).
17 unge styrketrente menn (minst 3 års treningserfaring) ble delt inn i to grupper hvor den ene gruppen trente et fastsatt oppsett med øvelser (FES), mens den andre gruppen kunne velge en øvelse selv for hver muskelgruppe (AES). Begge gruppene fulgte 3 ulike treningsdager hvor dag 1 var 6RM, dag 2, 12-14RM og dag 3, 18-20RM. Hele kroppen ble trent 3 ganger i uka i totalt 9 uker. 4 -6 sett per øvelse ble utført i begge grupper.
Før og etter treningen ble kroppssammensetningen målt med DXA, samt maksimal styrke (1RM) i benk press og knebøy. Kosthold ble monitorert med appen MyFitnesspal, hvor forskerne sørget for at ingen av deltakerne gikk under et protein inntak på 1.5g/kg/d.
Treningsoppsettet til FES:
Treningsoppsett til AES kunne som sagt velge hvilke selv hvilke øvelser de ville gjøre for hver muskelgruppe, fra listen til FES.
Under hver økt ble grad av utmattelse, ‘rate of perceived exertion’ (RPE), som du kan lese mer om her, samt restitusjon, ‘perceived recovery scale’ (PRS), estimert av hver deltaker.
Resultat:
AES valgte å trene komplekse øvelser som knebøy og benkpress oftere enn det FES fikk trene. Totalt treningsvolum viste seg å være høyere for AES enn det var for FES, se figur under.
Interessant nok var både RPE og PRS estimeringene like i begge gruppene. Dette kan tyde på at når en velger selv hvilke øvelser en vil trene hver økt går ikke nødvendigvis grad av utmattelse og restitusjon opp i like stor grad, selv om treningsvolumet øker.
«Lean body mass» som hovedsakelig består av muskler og vann økte signifikant i AES gruppen med en effekt størrelse på 0.35, og ikke signifikant i FES gruppen med en effekt størrelse på 0.21.
1RM i benkpress og knebøy økte signifikant i AES, mens kun knebøy økte signifikant i FES gruppen. Se figur under.
En kan derfor teste ut å sette opp et utvalg av øvelser en vil holde seg til og selv velge hvilke av disse en kjører hver økt, så lenge en har kontroll på loggføring og progresjon.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.
1. Rauch JT, Ugrinowitsch C, Barakat CI, Alvarez MR, Brummert DL, Aube DW, et al. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. J Strength Cond Res. 2017 Oct 7;