Meningene om dette er delte. Noen produserer meget gode resultater på seg selv og kundene med kun et begrenset antall øvelser slik som knebøy, markløft og benkpress. Personene som følger disse tilnærningene blir naturligvis også god på nettopp disse øvelsene, hvilket kan lede til økt sportslig prestasjon, økt styrke og muskelmasse. Til tross for dette er det lett å glemme at det finnes mange andre gode øvelser for underkroppen som kan ha sine respektive fordeler. Her får du servert noen av dem.

8 grunner til at du bør trene ettbensøvelser

1. Ubalanser
Ubalanser er en av de største grunnene til at arbeid med ett og ett ben bør implementeres. Ta noen reps i ettbens-knebøy eller bulgarsk splitknebøy og få overraskelsen servert – for mange er det vesentlig tyngre på ett av bena. Enten som følge av instabilitet og/eller styrkeforskjeller på hver av sidene. Dette behøver ikke nødvendigvis være noe stort problem for alle, men kan være smart å justere opp.

Spesielt når det gjelder idrettsutøvere. Utjevning av slike ubalanser vil være svært sentralt for optimal prestasjon med tunge vekter.

2. Kan utføres av de fleste
En av de store fordelene med ettbens-øvelser er at de aller fleste kan utføre dem. Det finnes enormt mange alternativer å vdelge mellom avhengig fysiske begrensinger som mobilitet, propriosepsjon, og motorisk kontroll.

3. Lavere belastning på ryggen
Fordi belastningen legges på ett og ett ben(selv om begge bena er aktive) må nødvendigvis også vektene som benyttes være lavere. Dette medfører en betydelig lavere skaderisiko sammenlignet med en rekke tobens-øvelser. Kompresjons - og skjærekreftene som oppstår i ettbensøvelser er ofte langt lavere enn ved tobensøvelser. Ofte er det også svært mye enklere å holde en nøytralt ryggsøyle i disse øvelsene. Noe av grunnen ligger i at vektene kan holdes i armene slik at tyngdepunktet blir lavere.

4. Støttemuskulaturen får gjennomgå
Trening av  av støttemuskulatur og balanse/koordinasjon. Du får også trent kjernemusklene svært effektivt i tobensøvelser så lenge de ikke utføres i maskiner, men på en annen måte enn ved ettbensøvelser. Er du kun vant til baseøvelser og noen få isolasjonsøvelser som utføres i apparater, vil du sannsynligvis få deg en real overraskelse når du prøver å trene utfall og split-knebøy varianter.

5. Du får stretching med på kjøpet i noen av øvelsene
Stretching inkludert i treningen betyr at du kan bruke mindre tid på stretching ellers. Ved utførelse av f.eks bulgarsk splitknebøy vil flertallet av aktive mosjonister kjenne at det strekker skikkelig i forsiden av låret og ved hoftebøyeren. Dette er fordi rectus femoris og iliopsoas(hoftebøyere) hos majoriteten av befolkningen er svært stramme pga mye sitting. Derfor vil det kunne være svært gunstig med en stretch av disse musklene inkludert i treningen slk at man ivaretar normale bevegelsesutslag. Jo lenger avstanden mellom bena er og jo dypere du går ned – jo mer vil også de respektive musklene stretches. Er du allerede myk her kan du med fordel sette det fremre benet på en lav step-kasse for økt bevegelsesutslag og økt stretch av de ovennevnte musklene.

6. Det krever fokus
Du må tenke! Er du vant med apparatøvelser som beinpress og leg-extension vil du ha godt av å gjøre noen mer avanserte øvelser hvor du rett og slett må bruke hodet og fokusere for å gjøre ting teknisk riktig. Det krever et høyere fokus. Dersom du under utførelse av en øvelse ikke trenger å være fullstendig skjerpet og fokusere 100% for å gjøre øvelsen riktig bør du finne en mer krevende øvelse som setter det mentale på prøve og som utfordrer deg nok.

7. Idrettspesifikk overførbarhet
Spesifikk trening mot større prestasjoner. Det er ikke til å komme bort i fra at svært mange idretter utføres med god hjelp av bena og ofte innebærer det at kreftene forflyttes fra ett ben til ett annet. Å bli sterk i utfallvarianter(både fremover, bakover og sidelengst) og andre øvelser vil kunne forbedre en utøvers resultater. Det er viktig å trene på tilsvarende bevegelser av det en utfører i idretten en bedriver. Hvorfor skulle en fotballspiller legge ned en hel del arbeid i låste bevegelser når det ikke er det som skjer i de viktige situasjonene som i en duell?

En studie(1) tok idrettsutøvere gjennom et åtte ukers treningsprogram som resulterte i signifikante forbedringer i underkroppen og bedre resultater i tre tester av styrke i underkroppen. Programmet ga store resultater i ettbens hoppelengde og en ettbens hoppetest under tid. Prestasjonen var 12 % bedre enn før testen. Eksentrisk styrke i musklene over kneet og hoften var også vesentlig større etter treningsprogrammet.

8. Ettbensøvelser kan forebygge skader
Ettbens øvelser kan gi en skadeforebyggende effekt. Øvelser som glutebridge(bekkenløft), ettbens markløft og andre effektive ettbensøvelser for hamstrings og gluteus har vist seg å ha en forebyggende effekt, blant annet ifht kneplager. Dette som følge av større krav til stabilitet, bedre kontroll av ett og ett ben, bedre forhold mellom agonist og antagonist og mer. 

I en senere artikkel skal vi se på ulike ettbensøvelser som er anbefalte utover de som er nevnt her