Programmet baserer seg på 5 øvelser som trenes hver gang. Programmet bør trenes minimum 2 ganger i uken, men kan gjerne trenes hver dag, også to ganger om dagen. Ikke bekymre deg så mye om overtrening eller annet faglig i denne perioden men se på det som et avbrekk fra 50 uker med tøff trening i året som har gått.
Gjennomføring
- Det utføres bare ett sett av hver øvelse og med kortest mulig pause mellom øvelsene. Etter at disse fem er gjennomført kan du gjøre hva du vil, men først ETTER at disse 5 er gjort.
- Kortest mulige pause tas mellom hver øvelse og neste gang konkurrerer du både med belastning og tid fra foregående økt.
- Det benyttes en 10RM vekt i alle øvelser. Du har lov å ta en pause når maksimalt antall repetisjoner er utført, men serien er ikke over før det satte antallet repetisjoner totalt er utført. Eksempel knebøy 10 reps, pause, 5, reps, pause, 3 reps pause, 2 reps, pause, 2 reps pause, 2 reps, pause osv til 30 totalt.
- I Farmers walk jobber du deg opp til 90 sekunder kontinuerlig jobb før du øker vektene.Ta et par tunge hantler i hendene og gå en strekning frem og tilbake så lenge du kan. Målet er 90 sekunder. Når du kan gå 90 sekunder tiotalt øker du vektene nbeste gang.
Progresjon
Neste økt økes vektene 2,5 kilo i knebøy og mrakløft og 1 kilo i benkpress og chins.
Målet er å utføre hele økten på kortere tid enn forrige gang. Vektene økes HVER gang.
Programmet:
A: Knebøy 30 reps
B: Strak markløft 20 reps
C: Chins: 10 reps
D: Benkpress: 10 reps
E: Farmers walk 90 sekunder
Det benyttes en 10RM vekt i alle øvelser som utgangspunkt.
Etter at denne delen er utført har du valget mellom å gjøre flere øvelser du liker, kondisjon, stretching eller gå hjem.
Husk at programmet bare bygger på progresjon og et inimums antall øvelser for at du skal jobbe hardest mulig på disse. Tiden kommerfor mer kompliserte programmer.
