Fettadaptasjon er en strategi som blir mye omtalt blant utøvere som trener utholdenhet. Formålet med metoden er å gjøre kroppen bedre rustet til å bruke fett som energikilde slik at forbruket av glykogen reduseres. På denne måten vil man ha mer glykogen tilgjengelig mot slutten av konkurransen når intensiteten drar seg til og det skal spurtes for seier. I denne artikkelen skal vi se nærmere på litteraturen som foreligger, og diskutere den praktiske betydningen av en slik strategi.
Før vi går nærmere inn på fettadaptasjon er det viktig å forstå hvordan kroppen prioriterer ulike energikilder under aktivitet. Det er i all hovedsak karbohydrater og fett som blir benyttet som energikilde under aktivitet. Den prosentvise tilførselen fra henholdsvis fett og karbohydrater vil blant annet påvirkes av intensitet og varighet (Romijn, 1993) (Loon, 2001).
Under lav til moderat intensitet (30-65% av VO2max) vil fett være den primære energikilden. Når intensiteten overstiger 65% vil den prosentvise tilførselen av karbohydrater øke, og på intensiteter > 85% av VO2max vil karbohydrater være foretrukken energikilde. Utfordringen med karbohydrater, er at kroppen har begrenset lagringskapasitet. Leveren har en kapasitet på rundt 100 gram, mens muskulaturen har en kapasitet på rundt 300-600 gram. I motsetning til karbohydrater har kroppen enorm tilgang på energi i form av fettlagre, dette gjelder også blant relativt slanke individer. Fra et teoretisk perspektiv gir det mening å utvikle kroppens evne til å bruke fett som energikilde ettersom tilgangen nærmest er ubegrenset. Dersom dette også medfører økt tilgang på glykogen bør dette være en vinn-vinn-situasjon.
For at du skal forstå tanken bak fettadaptasjon må vi innom biokjemi. I kroppens celler har vi enzymer som er ansvarlig for å effektivisere prosesser som gjør det mulig å benytte henholdsvis fett og karbohydrater som energikilde under aktivitet. Disse prosessene innebærer alt fra nedbrytning, transport, og forbrenning.
I litteraturen er det godt dokumenter at kroppen raskt tilpasser seg et kosthold med lite karbohydrater (Burke, 2017). Disse tilpasningene innebærer blant annet oppregulering av mitokondrielle enzymer som er ansvarlig for omsetning av fett (Jornayvaz, 2014) (Psilander, 2013) (Bartlett, 2013) (Gilde, 2003). Basert på dette er det liten tvil om at trening med lav tilgang på karbohydrater vil forbedre kroppens evne til å bruke fett som energikilde.
Det finnes flere strategier og metoder, men de vanligste innebærer «train low, compete high» (Morton, 2009), og «train high, sleep low» (Lane, 2015) (Marquet, 2016). Førstnevnte er en strategi som blant annet ble benyttet av Team Sky under perioden de dominerte i Tour de France. «Train low, compete high» er en strategi der utøvere gjennomfører store deler av sin trening med lav tilgang på karbohydrater. Dagene før konkurranse blir det ofte benyttet tradisjonell oppkarbing for å fylle opp lagrene. Tanken er å få det beste fra to verdener der utøveren har en fettadaptert kropp full av karbohydrater på konkurransedagen.
«Train high, sleep low» er en strategi som innebærer at utøvere gjennomfører trening med høy intensitet på ettermiddag / kveld. Denne økten blir gjennomført med tilgang på karbohydrater. Økten blir etterfulgt av en forlenget periode med lav tilgjengelighet på karbohydrater under restitusjon / søvn og påfølgende trening med lav intensitet etter søvn.
Når det kommer til forskning er det viktig å forstå at man ikke kan trekke klare konklusjoner utelukkende basert på mekanismer. Som tidligere nevnt i denne artikkelen er det ingen tvil om at lav tilgang på karbohydrater resulterer i endringer på cellulært nivå, og at kroppen blir flinkere til å bruke fett som energikilde. Allikevel, skal man være i stand til å si noe konkret om hvordan dette påvirker prestasjon er man nødt til å gjennomføre studier der fysisk prestasjon er endepunktet som måles. Vil en utøver som er fettadaptert fullføre en gitt distanse på en bedre tid enn en utøver som ikke er fettadaptert?
Tross noen lovende funn fra enkeltstudier (Lane, 2015) (Marquet, 2016), er det lite som tyder på at fettadaptasjon er en strategi som gir bedre prestasjon basert på dagens datagrunnlag (Burke, 2017).Det kan spekuleres i om dette skyldes at fettadaptasjon reduseres kroppens evne til å benytte seg av glykogen ved høy intensitet (Havemann, 2006). Den reduserte evnen til å benyttes karbohydrater som energi er trolig et resultat av nedregulering av enzymer ansvarlig for omsetning av karbohydrater. Så selv om glykogenlagrene delvis blir spart som følge av økt forbruk av fett betyr det lite når kroppens evne til å bruke karbohydrater reduseres når intensiteten skrur seg til og det skal spurtes for seier.
Det er viktig å merke seg at majoriteten av deltakerne fra studiene som har blitt gjennomført er ansett som normalt trente, ikke eliteutøvere. Datagrunnlaget fra eliteutøvere er dessverre begrenset. Samtidig er det rimelig å anta at de samme cellulære reguleringene forekommer hos eliteutøvere, men muligens i ulik grad.
Basert på dagens datagrunnlag er det få holdepunkter som peker i retning av at fettadaptasjon er en strategi som forbedrer prestasjon. Det er allikevel viktig å understreke at cellulære tilpasninger ikke er irrelevant. Allikevel ser det ut til at slike tilpasninger skjer relativt raskt. På nåværende tidspunkt ser det ut til at den beste strategien vil være å tilpasse inntak av karbohydrater til arbeidskravet til økten.
Hvis du skal gjennomføre harde intervaller bør inntaket av karbohydrater være høyt slik at du er i stand til å gjennomføre økten med ønsket kvalitet.
Dersom du skal gjennomføre en økt med lav / moderat intensitet kan du trene med lav tilgang på karbohydrater
Hvis du allikevel ønsker å teste ut fettadaptasjon, er det strategien «train high, sleep low» som virker å være mest lovende.
Romijn, J. A. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol.
Loon, L. J. (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol.
Burke, L. (2017). Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. Journal of Physiology.
Jornayvaz, F. R. (2014). Regulation of mitochondrial biogenesis. Essays Biochem.
Psilander. (2013). Exercise with low glycogen increases PGC-1a gene expression in human skeletal muscle. Eur J Appl Physiol.
Bartlett, J. (2013). Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regl Integr Comp Physiol.
Gilde, A. (2003). Peroxisome proliferator-activated receptors (PPARS): regulators of gene expression in heart and skeletal muscle. Acta Physiol Scand.
Morton, D. (2009). Promoting endurance training adaptations with nutritional interventions: The potential benefits of "low carbohydrate" training. Kinesiology : International journal of fundamental and applied kinesiology.
Lane, S. (2015). Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J Appl Physiol.
Marquet, L. (2016). Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc.
Havemann, L. (2006). Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol .
Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.