Nøkkelpunkter

• For å maksimere muskelvekst bør styrketrening utføres nært nok utmattelse med et hensiktsmessig treningsvolum for den aktuelle muskelgruppen. Innenfor 5 repetisjoner i reserve vil trolig gi mer muskelvekst enn lenger unna utmattelse. 
• Forskningen på trening til utmattelse kan grovt deles inn i kategorier basert på hvordan de har definert utmattelse. Den første kategorien er momentan utmattelse, der treningen utføres til forsøkspersonen prøver alt den kan, men ikke klarer å fullføre den konsentriske fasen av repetisjonen. Den andre kategorien er sett-utmattelse, der definisjonen varierer mer og kan innebære at noen av forsøkspersonene gir seg litt før momentan utmattelse.
• Trening til momentan utmattelse virker ikke å være nødvendig eller hensiktsmessig for å maksimere muskelvekst grunnet de potensielle negative effektene av nevromuskulær tretthet.
• I de fleste tilfeller er trening til utmattelse ikke et ja/nei spørsmål. Det å trene til momentan utmattelse kan gjøres trygt og effektivt, men kan ha størst nytteverdi om man tar hensyn til følgende faktorer:
   
• 1: Bruk av øvelser med enkel teknisk utførelse, gjerne isolasjonsøvelser i apparater eller enkle frivektsøvelser. 
• 2: Trening til momentan utmattelse på siste sett på en muskelgruppe i en økt vil redusere problematikken med negativ effekt på påfølgende sett
• 3: Trening til momentan utmattelse kan være mer gunstig om treningsprogrammet innebærer færre sett per muskelgruppe per økt (under 5 sett per økt) og lav frekvens (1-2 økter per uke)
• 4: Trening med lav belastning (under 50% av 1RM) kan ha ekstra utbytte av å trene til momentan utmattelse for å sikre at man får god effekt

Introduksjon

Effekten av styrketrening påvirkes av en rekke av variablene i en treningsplan. En sentral variabel som ofte diskuteres er om man må trene til utmattelse for å maksimere treningseffekten på muskelvekst. Hvor nært utmattelse et sett trenes vil påvirke graden av mekanisk drag muskelfibrene i de involverte musklene vil utsettes for, og dermed påvirke stimuliet muskelcellene får¹.  Likevel er det ikke så enkelt at mer er bedre, og at all trening burde utføres til utmattelse. Den ekstra innsatsen og utfordringen ved å trene til utmattelse vil også bygge opp mer muskulær tretthet både innad i treningsøkten og det kan også påvirke påfølgende treningsøkter. Både muskulær tretthet og muskelskade vil i større grad forekomme etter trening til utmattelse enn ved trening der man stopper settene noen repetisjoner før utmattelse. Den subjektive anstrengelsen ved trening til utmattelse er også høyere, noe som potensielt kan påvirke etterlevelsen av treningen over tid². 

Sannsynligvis vil et enkelt sett til utmattelse vil gi et større stimuli til muskelvekst enn et sett langt unna utmattelse, samtidig er muskelvekst en prosess som skjer over tid. Muskelvekstresponsen avgjøres altså av summen av stimuliet til mange treningsøkter, ikke kun stimuliet av et enkelt sett. Siden trening til utmattelse påvirker muskulær tretthet innad i økten, vil evnen til å hente seg inn mellom settene som utføres av ulike øvelser kunne påvirke kvaliteten på den totale treningsmengden innad i en økt. Samtidig vil den muskulære trettheten og muskelskaden som må restitueres mellom øktene påvirke evnen til å gjenta et godt treningsstimuli flere ganger i uken. Derfor vil bildet bli mer komplekst når man ser effekten av et helt treningsprogram utført over tid enn hva man vil se etter et enkelt sett. 

Forskningen på området har en del spredning i funnene, som blant annet påvirkes av at det blir brukt ulike definisjoner på hva utmattelse er. Det er ikke noe konsensus om hvordan man definerer trening til utmattelse, noe som gjør det mer krevende å tolke forskningen på området. Uttrykket «momentary muscular failure» brukes om trening til utmattelse der forsøkspersonen prøver alt den kan, men ikke klarer å fullføre den konsentriske fasen av repetisjonen³. På norsk kan dette kalles momentan utmattelse. Fysiologisk sett vil ikke utmattelse være et punkt der muskelen faktisk er utmattet, men heller at forsøkspersonen ikke klarer å aktivere den tilstrekkelig til å gjennomføre den konsentriske fasen av bevegelsen som testes. Hadde belastningen eller bevegelsesutslaget blitt redusert ville det sannsynligvis vært mulig å utføre flere repetisjoner. 

Et annet uttrykk som ofte brukes i litteraturen er «set failure», som kan kalles sett-utmattelse på norsk. Her er det mer uklart hvorvidt forsøkspersonen faktisk har trent til den ikke klarer å fullføre repetisjonen, eller har gitt seg når det opplevdes tungt. Studier som har brukt dette som kriteriet gir noen usikkerheter om hvorvidt det faktisk er trent til momentan utmattelse eller ei. 

Den siste typen uttrykk i denne sammenhengen er hastighetstap målt i prosent. Når man gjentar mange repetisjoner i en øvelse med en tung mostand vil løftehastigheten falle utover i settet på tross av at du prøver å akselerere vekten maksimalt. Siden det er en sammenheng mellom avstanden til utmattelse og løftehastighet er dette i flere studier brukt som et estimat for avstand til utmattelse. For eksempel vil et hastighetstap på 20% innebære at en forsøksperson er lenger unna utmattelse enn ved et hastighetstap på 40%. Dermed skal vi se på hva ulike studier sier angående å trene til de ulike typer for utmattelse.

Diskusjon

En forskningsgruppe ledet av Martin C. Refalo³ gjorde en systematisk kartleggingsoversikt på området for å danne et bilde av de ulike grupperingene av studier på området. De fant tre hovedkategorier studier innenfor temaet:
A: Studier som sammenligner grupper som trener til momentan utmattelse mot grupper som ikke trener til utmattelse. B: Studier som sammenligner grupper som trener til «set failure», (altså utmattelse definert på annen måte enn momentan 

utmattelse) mot grupper som ikke trener til utmattelse. C: Studier som sammenligner ulike nærhetsgrader fra utmattelse, ofte basert på to eller flere  hastighetstap. Disse inkluderte ingen gruppe som trente til utmattelse.

Samme forskningsgruppe utførte deretter en meta-analyse hvor de sammenlignet effekten av de ulike utmattelsesdefinisjonene/estimatene fra utmattelse ovenfor.  

Forskerne fant til sammen 15 aktuelle studier. 5 studier ble inkludert i kategori A, 4 studier ble inkludert i kategori B, og 6 studier ble inkludert i kategori C. 

Meta-analysen ga tre hovedfunn.

1) Når de slo sammen kategori A og B, fant de at å trene til utmattelse ga best effekt på muskelvekst.

 2) Når de gjorde analyser av kategori A og B hver for seg, fant de at kategori A, som faktisk hadde kontrollert at deltakerne gikk til utmattelse, ikke ga mer muskelvekst enn å ikke trene til utmattelse.

3) Ingen forskjell moderat hastighetstap (20-25%) og høyt hastighetstap (>25 %).

Funn 1 og 2 er motstridende funn. Dette fordi studiene fra kategori A, som trolig best kontrollerte for at deltakerne gikk til utmattelse ikke fant noen forskjell eller rapporterte en større effektstørrelse. Dette sår tvil om at deltakerne i kategori B, som ikke hadde noe klar definisjon på utmattelse faktisk trente til momentan utmattelse. Det er derfor basert på funnene i denne meta-analysen vanskelig å konkludere å gi klare treningsanbefalinger.  

Funn 3 komplementerer hva en annen nylig publisert meta-analyse rapporterte ⁵. I den andre meta-analysen fant de at å trene med et lavt hastighetstap (<25%) ga mindre muskelvekst enn trening med høyt hastighetstap (>25%). I gruppen med høyt hastighetstap var de fleste studiene rundt 40-50% hastighetstap. Summen av kunnskapen fra disse to meta-analysene gir en indikasjon på at det å trene for langt unna utmattelse (lavt hastighetstap) vil redusere effekten på muskelvekst. Men omdu trener til du har nådd 20-25 % hastighetstap (2-5 repetisjoner i reserve) og høyere enn det vil det ikke være noen forskjell.

I figur 1 er effektstørrelsen av de ulike utmattelsesdefinisjonene plassert på et spekter som viser den ikke-lineære sammenhengen mellom muskelvekst og nærhet til utmattelse. Ytterpunktet på X-aksen er momentan utmattelse. Det er verdt å notere seg at selv trening til lavt hastighetstap kan gi muskelvekst, men det vil være mer effektivt å ta flere repetisjoner for å minske avstanden til utmattelse. Når man når nivået der gruppen som ikke trente til utmattelse i kategori A flater forholdet mellom muskelvekst og videre innsats ut. Trening fra denne innsatsen og hardere vil gi god effekt på muskelvekst, og det er mange individuelle faktorer som vil påvirke hvorvidt det å gå nærmere utmattelse er hensiktsmessig. Den økte nevromuskulære utmattelsen man observerer ved trening rundt sett-utmattelse til momentan utmattelse gir potensielle utfordringer i å opprettholde prestasjon i påfølgende sett og treningsøkter. 

Figur 1: Visualisering av det ikke-lineære forholdet mellom nærhet til utmattelse og muskelvekst. 

Avslutningsvis foreslår forfatterne at majoriteten av settene man trener avsluttes nær utmattelse, men ikke helt til utmattelse. Noe som betyr at det kan være fint å legge seg der man har 2-3 repetisjoner i reserve fra momentan utmattelse. Dette fordi det gir god treningseffekt, men gir mindre muskeltretthet og vil sannsynligvis bidra til høyere kvalitet på resten av treningen. Så kan man inkludere noen sett til utmattelse på øvelser som egner seg godt, gjerne enleddsøvelser med lave teknikkrav. Dette kan typisk være apparatøvelser eller enklere frivektsøvelser. Om man trener til utmattelse på siste sett på en slik øvelse vil man unngå mange av de potensielle negative effektene der økt tretthet reduserer påfølgende prestasjon. Om man i perioder trener med lav frekvens og lav treningsmengde vil det kunne være hensiktsmessig å trene nærmere utmattelse enn i perioder der man har større treningsmengder. Det anbefales også å prioritere å trene nærmere utmattelse ved trening på lav belastning (<50% av 1RM), mens man har større frihet til å velge lenger avstand til utmattelse ved trening med tung belastning. 

Konklusjon og praktisk betydning

Diskusjonen rundt å trene til utmattelse vs. utmattelse burde ses i sammenheng med treningsfrekvens, målsetting, restitusjonskapasiteter, og øvelsesutvalg. Om vi skal generalisere uavhengig av dette ser det ut til at å trene med over 5 repetisjoner i reserve trolig gi mindre muskelvekst enn å trene under 5 repetisjoner i reserve. Videre vil trolig noen øvelser egne seg bedre for trening til utmattelse enn andre grunnet tekniske og sikkerhetsmessige faktorer. 

Referanseliste

1. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2019;126(1):30-43. doi:10.1152/japplphysiol.00685.2018

2. Mangine GT, Serafini PR, Stratton MT, Olmos AA, VanDusseldorp TA, Feito Y. Effect of the repetitions-in-reserve resistance training strategy on bench press performance, perceived effort, and recovery in trained men. J Strength Cond Res. 2022;36(1):1-9. doi:10.1519/jsc.0000000000004158

3. Refalo MC, Helms ER, Hamilton DL, Fyfe JJ. Towards an improved understanding of proximity-to-failure in resistance training and its influence on skeletal muscle hypertrophy, neuromuscular fatigue, muscle damage, and perceived discomfort: a scoping review. J Sports Sci. 2022;40(12):1369-1391. doi:10.1080/02640414.2022.2080165

4. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. Published online November 5, 2022:1-17. doi:10.1007/S40279-022-01784-Y/FIGURES/5

5. Hickmott LM, Chilibeck PD, Shaw KA, Butcher SJ. The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):9. doi:10.1186/s40798-021-00404-9