Introduksjon

I den siste tiden har en rekke studier tatt opp en tråd som mange har ansett som død. Kan tøyning i seg selv gi muskelvekst? Typisk er systematisk tøyning over en periode omtalt som stretching i litteraturen. Det er lite kontroversielt at stretching kan øke bevegelighet både på kort og lang sikt, men effektene på styrke og muskelmasse er noe som sjeldnere diskuteres i treningsbransjen.

I tidligere studier på dyr har man sett over 100% økning i muskelmasse etter aggressive stretchingprotokoller over en måned¹.  På mennesker har man derimot ikke observert samme effekter. Det har vært uklart hvorfor effekten ikke har blitt observert hos mennesker, men litteraturen frem til nå har gitt hint om at for liten varighet og intensitet på stretchingprotokollene er en faktor for at dette ikke har blitt observert. I denne sammenheng har spesielt en ny studie fra Warneke et al.,², gitt oss mer kunnskap. Studien undersøkte effektene av en stor dose med stretching på muskelvekst og styrke. Dette gir oss mer kunnskap hvorvidt stretching bør bli en naturlig del av treningsprogrammet, eller om man bør ha fokuset på normal styrketrening for muskelvekst.

Derfor er hensikten med artikkelen tredelt:

1. Kan stretching gi muskelvekst?
2. Hvilke mekanismer bidrar til muskelvekst ved stretching?
3. Er stretching en praktisk metode for å oppnå muskelvekst?

Hoveddel

Stretching er en intervensjon der man enten selv eller ved en ytre hjelp setter et ledd i ytterposisjon, ofte i hensikt av å sette en muskel som krysser leddet på strekk. Faglig sett er det vanlig å kalle systematisk bevegelighetstrening for stretching, mens mer usystematisk utført bevegelighetstrening for tøyning. Typisk har stretching blitt utført for å senke skaderisiko, øke bevegelighet og redusere stølhet. Litt etter litt har bevisene for disse effektene gitt oss mer informasjon, og både evnen til å redusere skader³ og stølhet⁴ har blitt satt under tvil. Det som er tydelig er at stretching er en effektiv metode for å øke bevegelighet gitt at det gjøres tilstrekkelig lenge og hyppig⁵. Mekanismene bak hvorfor man blir mer bevegelig av å jobbe systematisk med stretching over tid har vært omdiskutert. Ved protokoller der man selvtøyer i noen minutter daglig skjer det vanligvis ikke endringer i muskelfiberlengde eller senelengde, noe som tilsier at den økte bevegeligheten ikke kommer av at muskel eller sene blir lenger. Mye av effekten kommer sannsynligvis som følge av en økt toleranse for strekk av muskelen, økt evne til avslapning av muskelen.

Det har vært en rekke studier som har undersøkt om stretching kan bidra til muskelvekst. Funnene har til dels vært sprikende, der noen enkeltstudier viser positiv effekt. Nunes et al.,⁶ oppsummerte forskningen som har blitt gjort frem til 2020, og konkluderte med at man ikke observerer muskelvekst ved normal passiv tøyning med lav intensitet. Selv stretchingprogrammer over 24 uker med 4x60s med daglig stretching av leggmusklene viste ikke signifikante funn på muskelvekst. Dette kan sammenlignes med typiske tøyningen mange gjør, der det ofte er snakk om 30-60 sekunder hold gjentatt 2-3 ganger der man selv setter muskelen på strekk. Det som derimot viser seg å kunne ha en positiv effekt er mer intensive tøyningsprotokoller, typisk kjennetegnet av at en form for ytre mekanisme som et apparat eller en skinne som setter muskelen på kraftig strekk med belastning. De tre studiene som viste positive funn på muskelvekst brukte alle en slik form for stretching. Totalt sett var ikke funnene til Nunes et al.,⁶ tydelige nok til å kunne gi noen klar anbefaling på det tidspunktet vedrørende tøyning og muskelvekst.

Warneke et al.,² sin studie gir oss mer kunnskap hvorvidt en daglig strechingprotokoll kunne lede til muskelvekst. Derfor er det nyttig å gå mer i dybden på hva som ble gjort i studien og hva de fant ut. De delte 52 aktive personer opp i en stretchinggruppe og en kontrollgruppe. De 27 personene i stretchinggruppen skulle kun stretche ett ben, så det andre benet var et kontrollben. Individene i stretchinggruppen skulle stretche 1 time hver dag, med en spesiell ortose festet til legg og ankel. Denne ortosen kan stilles inn til å dra ankelen inn i en viss vinkel av dorsalfleksjon for å strekke på plantarfleksormusklene i leggen. Protokollen ble utført sittende med benet på en stol, så den primære muskelen som ble satt på strekk var M.Gastrocnemius. Ortosen skulle spennes opp så det ga et strekkende ubehag på et nivå på 8 av 10 på en smerteskala. Etter hvert som bevegeligheten økte utover i studien skulle testpersonene endre innstillingen på ortosen for å sikre at de tøyde på samme nivå av ubehag.

Før og etter de seks ukene med stretching ble både isometrisk og dynamisk styrke, bevegelighet og muskeltverrsnitt  undersøkt. Gruppen som stretchet fikk en økning på 16,8% i isometrisk styrke i benet som ble stretchet, mens benet som ikke stretchet fikk 1,4% økning. Forskjellen var ganske lik ved dynamisk styrke, men her så man også økninger i kontrollbenet (25,1% vs. 11,4%) som viser en slags krysseffekt der også det benet som ikke ble stretchet viste styrkeøkninger. Bevegeligheten økte med 13,2% i benet som ble stretchet og endret seg ikke i benet som ikke ble stretchet i en knee-to-wall test. Muskeltverrsnittet i m.gastrocnemius økte med 15,3% i benet som ble stretchet og 2,3% i benet som ikke ble stretchet. Til sammenligning tilsvarer dette muskelvekst og styrkeresponsen man pleier å se ved normal styrketrening. der tidsbruken per muskelgruppe per uke sannsynligvis er 15-20min inkludert pauser, mot 7 timer stretching.

Tabell 1. Hentet fra Warneke et al². 2022. Viser endringer fra pre-test til post-test for styrke isometrisk, dynamisk, bevegelighet i ankelledd og muskeltverrsnitt for stretchet og ikke-stretchet ben.

Da denne studien benyttet en høydosert stretchingprotokoll gir den oss ikke mye praktisk nytteverdi som trenere fordi stretchingprotokollen er lite gjennomførbar for folk flest. Den gir derimot en verdifull innsikt i potensielle mekanismer bak muskelvekst.  Det er relativt god enighet om at mekanisk drag i muskelcellene og omkringliggende vev er et sentralt stimuli for å oppregulere prosessene som leder til muskelvekst. Det er i senere tid observert en tydelig trend at trening som trener muskelen i en strukket posisjon virker å gi et større stimuli for muskelvekst enn trening som trener muskelen i en mindre strukket posisjon^7,8,9. Noe som har ledet til teorier som forteller oss at det passive draget som skapes på lange muskelfiberlengder har en additiv effekt til det aktive draget som skapes av kontraksjonen på moderate muskelfiberlengder. I dyreforskning har man mye data som tilsier at passivt drag i form av kraftig tøyning alene kan gi muskelvekst. På mennesker har man derimot ikke hatt like tydelige bevis, før denne studien. Det passive draget som skapes ved høydoserte stretchingprotokoller virker å kunne stimulere mange av de samme mekanoreseptorene som aktiveres ved styrketrening, og oppregulere de samme vekstmekanismene som man gjør i ytterposisjon av dynamiske styrketreningsøvelser¹⁰. Studien kan sees på mer som et «proof of principle» at stretching faktisk kan gi nok mekanisk drag til å gi muskelvekst også hos mennesker, enn at selve protokollen er noe som bør brukes på en PT-kunde.

I en nylig pulisert studie fra Van Every et al.,¹¹ ble det er observert positive effekter ved inter-set stretching, der testpersonene stretcher muskelen som trenes mellom styrketreningssett (⁹). Der ble 25 utrente individer satt til å trene plantarfleksorene på ett ben med styrketrening med normale pauser, mens det andre benet trente samme program med inklusjon av 20 sekunder stretching rett etter hvert sett. De fant ut at benet som stretchet i pausen fikk en større økning i muskelmasse i m.Soleus enn benet som ikke stretchet, men det var ingen forskjell i m.Gastrocnemius. Forfatterene diskuterer hvorvidt en muskel som m.soleus sin høye andel type I fibre gjør at den responderer mer på å legge til stretching enn m.gastrocnemius.

Tabell 2. Hentet fra Van Every et al⁹. Viser gjennomsnittlige  ± standardavvik for endringer fra pre-test til post-test for styrke muskelvekst i leggmuskler, samt isometrisk styrke i plantarfleksjon ved bøyd og strakt kne

Dette er en mer realistisk applikasjon av stretching da det bruker pausene mellom sett for å stretche, og dermed ikke tar lenger tid enn en normal treningsøkt. Videre forskning trengs på kombinasjonen av styrketrening og stretching innad i en økt for å gi oss større trygghet på at funnene er reproduserbare. Forskning på bedre trente individer vil også gi oss mer kunnskap om effekten vedvarer etter de første månedene med tilvenning til styrketrening. Forskning på kombinasjonen av styrketrening og mer høydosert stretching utenom treningsøktene som i studien til Werneke et al.,² Vil også kunne gi oss mer informasjon om nytteverdien av å kombinere treningsformene.

Avslutning

Stretching kan gi muskelvekst og styrkeøkninger om protokollen er tilstrekkelig dosert. Ved høy nok intensitet, varighet og kontinuitet kan det mekaniske draget som skapes av å holde muskelen i en strukket posisjon gi strukturelle og funksjonelle endringer i muskelapparatet. Selvtøyning gir som regel ikke målbar muskelvekst hos kontrollpersonene. Tøyning med hjelpemidler som en ortose og lang varighet og høy intensitetet virker å øke sjansene for at det blir et effektivt verktøy for muskelvekst.

Mekanismene bak stretching sin effekt på muskelvekst er sannsynligvis aktivering av strekkreseptorer i muskelcellene i muskelen som blir stretchet. Ved tilstrekkelig stimuli gir dette en oppregulering av mange av de samme oppbyggende prosessene som skjer ved styrketrening.

Varigheten av stretching som kreves for å gi muskelvekst gjør det til et upraktisk alternativ til styrketrening. Det er ikke realistisk å kunne stretche alle sentrale muskelgrupper på denne måten. Styrketrening vil være et bedre alternativ for muskelvekst i de aller fleste situasjoner gitt bedre tidseffektivitet, flere positive helseeffekter og bedre bevis for langtidseffekter på styrke og muskelvekst.  

Key points:

●      Hos dyr er det vist at stretching med høy intensitet og lang varighet kan gi en stor økning av muskelmasse. Hos mennesker har funnene vært mer uklare, der tøyning med kort varighet og lavere intensitet i hovedsak har vist lite tegn til muskelvekst.

●      En ny studie har undersøkt om 6 uker med daglig stretching av leggmusklene kan gi muskelvekst og styrkeøkninger hos mennesker. Forsøkspersonene stretchet ett ben en time om dagen med en spesiell ortose som holdt ankelen i en posisjon som tøyer leggmusklene kraftig.

●      Benet som ble stretchet viste etter 6 uker 15,3% økning i muskeltverrsnitt, kontra 2,3% i benet som ikke ble stretchet

●      Dette er et godt tillegg til litteraturen og gir mer kunnskap om hvordan passivt drag i muskelen fra stretching kan gi muskelvekst om varigheten og intensiteten er tilstrekkelig.

Kilder

 1.      Lowe DA, Alway SE. Animal Models for Inducing Muscle Hypertrophy: Are They Relevant for Clinical Applications in Humans? Published online 2002. Accessed September 19, 2022. www.jospt.org

2.       Warneke K, Brinkmann A, Hillebrecht M, Schiemann S. Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Front Physiol. 2022;13. doi:10.3389/FPHYS.2022.878955

3.       Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/BJSPORTS-2013-092538

4.       Andersen JC. Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk. J Athl Train. 2005;40(3):218. Accessed September 19, 2022. /pmc/articles/PMC1250267/

5.       Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedakis Y, Wyon MA. The relevance of stretch intensity and position-a systematic review. Front Psychol. 2015;6. doi:10.3389/FPSYG.2015.01128

6.       Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020;40(3):148-156. doi:10.1111/CPF.12622

7.       Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(4):484-503. doi:10.1111/SMS.13375

8.       Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. doi:10.1249/MSS.0000000000002523

9.       Pedrosa GF, Lima F V., Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22(8):1250-1260. doi:10.1080/17461391.2021.1927199

10.     Kamikawa Y, Ikeda S, Harada K, Ohwatashi A, Yoshida A. Passive repetitive stretching for a short duration within a week increases myogenic regulatory factors and myosin heavy chain mRNA in rats’ skeletal muscles. ScientificWorldJournal. 2013;2013. doi:10.1155/2013/493656

11.     Van Every DW, Coleman M, Rosa A, et al. Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. PLoS One. 2022;17(9):e0273451. doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0273451