Løping er en bevegelsesform som har fått økt interesse de siste årene. Sentrumsløpet, et gateløp i Oslo, har gått fra 6448 påmeldte i 2010 til 12500 i 20191. Topp internasjonale prestasjoner fra norske utøvere, deriblant brødrene Ingebrigtsen, har nok vært med på å øke løpsinteressen i Norge. Ikke minst har mulighetene for å tilegne seg kunnskap om trening og løping blitt enklere gjennom dagens sosiale medier og utallige treningspodkaster. Idag er det ikke bare brødrene Ingebrigtsen som jakter individuelle løpsrekorder, men også mannen og kvinnen i gata ønsker å se hvor fort de kan løpe. Deltakerantallet i norske løpsarrangementer øker, og folk står klare til å kjøpe startnummer i det påmeldingen til løpet åpner. Gateløp fra 5km og oppover har altså blitt en meget populær bevegelsesform i det norske samfunnet.
Dersom vi snakker om løpskonkurranser som varer over 5 minutter er det primært tre egenskaper som er viktig å trene på: VO2maks, arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad. Forbedring av disse egenskapene vil kunne forbedre utholdenhetsprestasjon. I artikkelen «Har kombinert trening av styrke- og utholdenhetstrening mindre effekt? Del 3 – Kondisjon og utholdenhet» kan du lese mer om hvordan styrke kan påvirke disse egenskapene og dermed bidra til forbedret utholdenhetsprestasjon generelt. I denne artikkelen skal vi fokusere på styrketrening for bedre løpsprestasjon. Er det sånn at styrketrening kan bidra til bedre løpsprestasjon hos både mosjonisten og eliteutøveren, når skal man prioritere styrketrening inn i programmet og hvordan skal man isåfall trene styrke?
Dersom styrketrening skal kunne bidra til bedre løpsprestasjon må det kunne forbedre en eller flere av de tre begrensende faktorene for utholdenhetsprestasjon (VO2maks, arbeidsøkonomi og utnyttelsesgrad). Etter styrkeintervensjoner med 2-3 styrkeøkter i uka i ≥4 uker er det vist en forbedring i arbeidsøkonomi på 2-8%, som også har forbedret løpsprestasjon i distanser på 1,5 – 10km2. Forbedret arbeidsøkonomi skyldes en kombinasjon av flere faktorer der endret muskelaktivering og økt senestivhet i achilles fremstår som de mest sentrale mekanismene2. Det er observert forbedret arbeidsøkonomi som følge av å legge til styrketrening i treningsarbeidet hos både mosjonister og eliteutøvere2. Om målet er å bli en god løper må man først og fremst løpe. Det er ingen fasitsvar på hvor mange økter man bør trene i løpet av en uke før man legger til styrketrening som en komponent i treninga. Deltakerne i studien referert til ovenfor hadde mellom 3-9 løpeøkter i uka. Dersom målet er å bli en bedre distanseløper og en kun har tid til 3 økter i uka bør en løpe disse øktene. Har en mulighet til å øke til 4-5 økter og/eller utvide varigheten på nåværende økter, kan en legge til løpsspesifikk styrke i programmet.
Styrketrening kan ha en indirekte effekt på løpsprestasjon om det kan sørge for bedre kontinuitet i løpinga gjennom å holde seg skadefri. Det er foreløpig omdiskutert om styrketrening kan ha en skadeforebyggende effekt3-5. Typiske løpsskader er medial tibialis stress syndrom (MTSS) bedre kjent som «beinhinnebetennelse», achillesproblematikk, plantarfascitt, patellar tendinopathy bedre kjent som «Jumper´s knee», iliotibial band syndrome og stressfraktur i skinnebeinet6. Tung styrketrening kan bidra til å styrke både skjelett og muskulatur. Lav beinmineraltetthet (svakt skjellet) øker risikoen for stressfraktur og svakhet i enkelte muskelgrupper kan være en risikofaktor for typiske løpsskader7,8. Dersom man er klar over disse faktorene kan det forebygges gjennom styrketrening rettet mot å forbedre disse svakhetene. Ikke minst kan styrketrening være en viktig brikke i behandlingsforløpet av typiske løpsskader, spesielt seneskader9. En nylig publisert studie så økt skadeforekomst blant de som løp mer enn 30km per uke, men det var ingen forskjell i skadeforekomst basert på om man trent styrke eller ei5. Styrketrening på bein kan være et bidrag mot å redusere risikoen løpsspesifikke skader, men på dette feltet trengs det mer forskning på hvilke øvelser og hvordan en eventuelt skal trene for å forebygge typiske løpsskader4.
Når det kommer til hvordan man skal trene løpsrettet styrketrening er det viktigste at man belaster løpsspesifikk muskulatur (muskulatur som skaper fremdrift i løping) og i samme bevegelsesmønster som løping. Bakgrunnen for denne anbefalingen er at en ønsker å skape nevrale (optimal aktivering av involverte muskler) og muskulære (optimalisert antall aktin-myosin broer i det spesifikke leddutslaget) adaptasjoner i løpsspesifikk muskulatur og bevegelsesmønster10. Med mindre synlige svakheter er fremtredende bør fremside og bakside lår, samt rumpe og bakside legg trenes på hver styrkeøkt. Treningsintervensjoner med tung og/eller eksplosiv styrketrening har vist å forbedre arbeidsøkonomien og løpsprestasjoner4,10. Maksimal innsats i den konsentriske fasen er viktig for å optimalisere den nevromuskulære overgangen, hvor nervesystemet sender signaler til muskulaturen om å trekke seg sammen. Dette er viktig for å forbedre hastigheten på kraftutviklingen («rate of force development»/RDF) og utvikling av maksimal styrke.
2-3 økter i uka med 2-5 løpsspesifikke øvelser med en kombinasjon mellom eksplosive og maksimale øvelser ser ut til å være en gunstig tilnærming om man ønsker å bruke styrketrening som et verktøy mot bedre løpsprestasjoner10,11. 2-3 økter i uka i en periode på 6-14 uker er en fin tilnærming om man ønsker å forbedre styrken, mens 1-2 økter i uka kan brukes for vedlikehold (eksempelvis i konkurransesesong)2,10. Hvilken motstand som er den optimale, er fortsatt omstridt da helt ned i 40% av 1 repetisjon maksimum (RM) har vist en positiv effekt på løpsprestasjon4. Min anbefaling er å starte med lett motstand (40 – 60% av 1RM) og flere repetisjoner (8-12) for å innøve riktig teknikk og bli trygg på øvelsen. Øk deretter mostanden (85-90% av 1RM) og reduser repetisjonsantallet (4-8 reps). 5 – 10 min rolig løping eller lett motstand i øvelsene du skal trene er gunstig før du setter i gang med eksplosive øvelser. Start økten med eksplosive øvelser og avslutt med tung maksimal styrke. Varigheten på styrkeøktene vil ligge mellom 15-60 minutter alt ettersom hvor mange øvelser og sett du velger å gjennomføre. Se eksempel på hvordan et program kan se ut under.
Om målet er å bli en bedre løper er det først og fremst viktig å trene løping. Dersom man trener 3 eller flere løpeøkter i uka, kan en vurdere om en skal legge til styrketrening som en komponent mot å forbedre arbeidsøkonomien. Styrketrening kan muligens også ha en skadeforebyggende effekt mot typiske løpsskader, men dette er fortsatt et felt det er mangelfull forskning på. Et styrketreningsprogram bør inneholde 2-5 øvelser som trener løpsspesifikk muskulatur i løpslignende bevegelsesmønster. Øvelsene bør gjennomføres med maksimal mobilisering i konsentrisk fase med 4-10 repetisjoner, 2-3 serier og 2-3 min pause mellom øvelsene. Start med å innøve riktig teknikk og øk deretter motstanden opp til 85-90% av 1RM.
1. IL B. Sentrumsløpet gjennom 40 år. 2021. https://sentrumslopet.no/historie/
2. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. May 2018;48(5):1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
3. Cloosterman KLA, Fokkema T, Vos R-Jd, et al. Educational online prevention programme (the SPRINT study) has no effect on the number of running-related injuries in recreational runners: a randomised-controlled trial. Br J Sports Med. 2022;56(12):676-682. doi:10.1136/bjsports-2021-104539
4. Šuc A, Šarko P, Pleša J, Kozinc Ž. Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review. Sports (Basel). Jun 24 2022;10(7)doi:10.3390/sports10070098
5. Stenerson LR, Melton BF, Bland HW, Ryan GA. Running-Related Overuse Injuries and Their Relationship with Run and Resistance Training Characteristics in Adult Recreational Runners: A Cross-Sectional Study. J Funct Morphol Kinesiol. Sep 5 2023;8(3)doi:10.3390/jfmk8030128
6. Lopes AD, Hespanhol LC, Yeung SS, Costa LOP. What are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? Sports Med. 2012/10/01 2012;42(10):891-905. doi:10.1007/BF03262301
7. Becker J, Nakajima M, Wu WFW. Factors Contributing to Medial Tibial Stress Syndrome in Runners: A Prospective Study. Med Sci Sports Exerc. Oct 2018;50(10):2092-2100. doi:10.1249/mss.0000000000001674
8. Mountjoy M, Ackerman K, Bailey D, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 09/26 2023;57:1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
9. Sivrika AP, Papadamou E, Kypraios G, Lamnisos D, Georgoudis G, Stasinopoulos D. Comparability of the Effectiveness of Different Types of Exercise in the Treatment of Achilles Tendinopathy: A Systematic Review. Healthcare (Basel). Aug 11 2023;11(16)doi:10.3390/healthcare11162268
10. Rønnestad B, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 08/05 2013;4doi:10.1111/sms.12104
11. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. Aug 2016;30(8):2361-8. doi:10.1519/jsc.0000000000001316
Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.