Restitusjon etter trening

RESTITUER KROPPEN
For at kroppen skal hente seg igjen etter en treningsøkt er det viktig at den får tilgang til byggestener etter en treningsøkt. Man skal derfor sørge for at man inntar et eller flere måltider i etterkant av treningsøkten. Selv når man trener sent på kvelden, skal man spise etter økten. Mange har forstått det slik at man ikke skal spise etter en viss tid på døgnet, men dette stemmer altså ikke. For å nyttiggjøre seg den økte energiomsetningen etter en treningsøkt, kan det være greit å la det gå en times tid før man spiser mat etter økten. Men la det ikke gå lenger før du spiser, ettersom kroppen er i en vedvarende nedbrytende fase, der ikke bare fettmassen reduseres, men også muskelmassen. Veier man fra 50kg og oppover, kan følgende forslag til måltider (eller tilsvarende typer matvarer) være greie alternativer til matinntak i timen etter treningsøkten:

• 3 dl kokt pasta, 1 stk kyllingfilet, 4-5 busker brokkoli
• 2 grove brødskiver, kokt skinke, lett-ost, 1gl appelsinjuice
• 1,5 dl havregryn, 1/2 stk eple, 2 dl ekstra lettmelk

Les ellers mer om måltidshyppighet i egen artikkel!

FOR DEG SOM TRENER MYE (>4 ganger pr uke)
For de som trener 2-3 ganger i uka vil et optimalt hverdagslig kosthold være tilstrekkelig for å restituere seg godt mellom hver treningsøkt. Dette innebærer bla jevnt og hyppig måltidsinntak, tilstrekkelig energiinntak (ikke slanker seg!) og variert kost. Dersom man trener mer enn 4 ganger pr uke, og dette er av aktivitet med høy intensitet eller lang varighet, vil betydningen av riktig timet restitusjonsinntak være av stor betydning. Det er spesielt karbohydratinntaket man bør konsentrere seg om når treningen nettopp er avsluttet.                                          
 
De karbohydrater som inntas rett etter trening prioriteres til musklaturen, for at disse skal fylle sine tomme lagre igjen. Karbohydratene bør være raskt tilgjengelig, og
derfor er det "lov" å innta mer sukkerfylte matvarer i dette første måltidet etter trening. De ulike energibarer som selges på flere treningsstudioer, helsekost etc, er nettopp slike type snacks; raske sukkerarter og relativt energitette (altså mange kcal pr energibar!). Det er også derfor de raskt kan bli et problem for de personer som trener mindre enn 4 økter pr uke, og som bruker dette som snacks etter trening. Energiinntaket oppveier effekten av treningen, og kcal-inntaket kan raskt bli for høyt. Dette er altså alternativ ”mat” for de som trener mye!

For at restitueringen av kroppen skal skje raskt, er man anbefalt å innta en mengde karbohydrater som tilsvarer 1 gram pr kg kroppsvekt; veier man 60kg trenger man altså 60g karbohydrater. Dette skal skje innen første 30 min etter økten er ferdig, og deretter følger man opp med et jevnt og hyppig matinntak i timene som følger (ca hver 3.-4.time). Det har ikke vist seg å være så sentralt å innta proteiner umiddelbart etter en treningsøkt, og hovedfokuset bør være å dekke proteinbehovet jevnt gjennom dagskosten. Men for å gi kroppen godt utgangspunkt for rask restituering, anbefaler man noe proteiner i dette første restitusjonsinntaket også.
Eksempler på restitusjonsinntak relatert til kroppsvekt (tar utelukkende hensyn til pretasjonsevne, og ikke hensyn til evnt ønske om vektreduksjon!):