Introduksjon

Et spørsmål mange har stilt er om det er mulig å bygge muskelmasse samtidig som man reduserer fettmassen. For å innlede med å besvare dette spørsmålet må vi se på termodynamikkens første lov som sier at «energi kan aldri oppstå eller tilintetgjøres, men kun kan gå over i andre former».

Når vi samtidig vet at vi må lagre energi for å bygge muskelmasse og at vi må frigjøre energi for å miste fettmasse, så skaper det mer forvirring for folk om det er mulig å gjøre begge deler samtidig. Dette fordi vi lagrer energi i kroppen når vi har et overskudd av kalorier og vi frigjør energi når vi er i et underskudd av kalorier.

Logisk sett skulle det da ikke være mulig å gjøre begge deler samtidig, men hva sier egentlig forskningen på dette?

Forskning

Det finnes ganske omfattende forskning som viser at økning i muskelmasse med samtidig reduksjon i fettmasse er fullt mulig. Ikke bare er det mulig, men det er også forventet under visse omstendigheter som vi skal se nærmere på.

Nybegynnere

Når man starter å trene vil man kunne oppleve drastiske endringer i kroppssammensetning på relativt kort tid. I en studie på 48 menn og kvinner som hadde under 2 års erfaring med styrketrening, så de på effekten av en høyprotein diett kombinert med styrketrening og effekten på kroppssammensetning1. Deltakerne trente styrke 5 dager i uken kombinert med et proteininntak på enten 2.3 g/kg som er et forholdsvis høyt proteininntak (normal protein) eller 3.4 g/kg (høy protein). Studien varte i 8 uker og viste en økning i muskelmasse og samtidig en reduksjon i fettmasse med en større forbedring i kroppssammensetning hos gruppen som hadde det høyeste proteininntaket (Tabell 1). I løpet av 8 uker klarte denne gruppen å øke den fettfrie massen med gjennomsnittlig 1.5 kg samtidig som de reduserte fettmassen med 1.6 kg.

Tabell 1.
 

Tilsvarende resultater har man også sett med eldre menn over 60 år hvor de i løpet av 16 uker legger på seg ca 2 kg muskelmasse og reduserer fettmassen med 2 kg når de kombinerer styrketrening og en høy protein diett2. Man har også sett lignende funn hos eldre kvinner over 60 år3.

Overvektige

Det er fort gjort å glemme at fettvevet vi har på kroppen er lagret energi som er et resultat av overskudd av kalorier. Ved å trene styrke vil man sende et signal til kroppen om at den må tilpasse seg for å bli større og sterkere. Har man da samtidig et underskudd av kalorier vil man samtidig sende et signal til kroppen om å frigjøre energi fra fettvevet vårt. Denne frigjorte energien kan brukes til å bygge ny muskelmasse. På denne måten konverteres fettmassen vår til muskelmasse, men ikke på den måten mange tror. Det er ikke slik at hvis du har mye fett på bicepsen din så vil utallige bicepscurl føre til at fettet ditt konverteres til muskler, da fettvev og muskelvev er to helt forskjellige ting og kan ikke omdannes til hverandre. Men, fettet du har på bicepsen din kan frigjøres og brukes til å bygge ny muskelmasse et annet sted på kroppen din, for eksempel tricepsen din. Dette er også det vi ser i forskningen hvor studier som er gjort på overvektige individer viser markant forbedring i kroppssammensetning. I en 12 ukers studie gjennomført på 38 overvektige politimenn fant man at gruppene som trente styrke, fulgte en høy protein diett og hadde et kaloriunderskudd på ca 20 %, reduserte fettmassen sin med ca 4.2 kg og økte sin fettfrimasse med ca 4 kg4.

I en annen studie på overvektige unge nybegynnere ble deltakerne delt inn i en lav protein (1.2 g/kg) gruppe og en høy protein (2.4 g/kg) gruppe5. Deltakerne hadde et kaloriunderskudd på 40 % og gjennomførte 3 styrkeøkter og 3 høyintensitets intervall økter i uken over en 4 ukers periode. I denne studien så man at gruppen i høy protein gruppen gikk ned 4.8 kg i fettmasse samtidig som de gikk opp 1.2 kg i fettfrimasse. Til sammenligning gikk lav protein gruppen ned 3.7 kg i fettmasse, men det var ingen økning i fettfrimasse for denne gruppen. Det er verdt å nevne at dette er ganske solide tall med tanke på hvor kort treningsperioden var.

Treningsavbrekk

Man har sett at ved å trene styrke så øker ikke bare volumet i muskelfibre, men det bidrar også til at stamceller deler seg og smelter sammen til flere cellekjerner i musklene 6. Denne økningen i cellekjerner ser ikke ut til å bli redusert ved treningsavbrekk, men forblir permanent. Når man da gjenopptar styrketreningen etter et avbrekk vil man raskere komme tilbake til den styrken og størrelsen man var fordi muskulaturen har beholdt disse cellekjernene og «husker» hvilken størrelse den har vært tidligere (Figur 1). Dette er med på å forklare fenomenet om «muskelminne» og er også relevant å snakke om i denne sammenheng. Man ser at man kan bygge betydelig og raskere muskelmasse etter treningsavbrekk og samtidig redusere fettmassen fordi kroppen har en oppregulering av prosesser for å bygge muskulatur raskt i denne fasen.

FIGUR SKAL HIT

Trente individer

Hos trente individer ser man også at økning i muskelmasse og reduksjon i fettmasse kan forekomme samtidig. I en studie på eliteutøvere sammenlignet de effekten av rask vs langsom vektreduksjon og hvilken effekt dette hadde på kroppssammensetning, styrke og prestasjon7. Etter 12 uker viste resultatet at gruppen som hadde en langsom vektreduksjon gikk ned 4.9 kg i fettmasse og økte samtidig fettfrimasse med 1.0 kg. Til sammenligning i gruppen med rask vektreduksjon var det ingen økning i fettfrimasse og en reduksjon på 3.2 kg i fettmasse. Lignende funn har også blitt sett hos amerikanske fotballspillere som tok over 170 kg i knebøy og over 130 kg i benkpress8.

Konklusjon

Fellesnevneren for en rekke av disse studiene er at de kombinerer styrketrening med en høy protein diett og at man er i et underskudd av kalorier1,2,3,4,5,7. Det ser også ut til at økningen i muskelmasse er større ved et høyere proteininntak >2.0 g/kg og hos overvektige individer5. Går vi tilbake til det vi begynte å snakke om innledningsvis med termodynamikkens første lov som sier at «energi kan aldri oppstå eller tilintetgjøres, men kun kan gå over i andre former» så ser vi at det er dette som i realiteten skjer uten at det strider imot loven. Energien forflytter seg rett og slett fra energireservene våres i fettvevet og bidrar til den energikrevende prosessen med å bygge muskelmasse. Av praktisk betydning vil også dette medføre at potensialet for å bygge muskler og gå ned i fettmasse er redusert ved for lave nivåer av kroppsfett. Det er også verdt å nevne at selv om vi ser at godt trente individer også kan bygge muskler samtidig som de forbrenner fett7,8, så ser man at potensialet blir for å få til dette reduseres jo mer avansert og godt trent man er.

Praktiske råd

1. Ha fokus på styrketrening som tilstreber progresjon hvor enten belastning, reps eller antall sett blir økt over tid.
2. Innta tilstrekkelige mengder med proteiner (2.0-2.5 g/kg) fordelt på 3-6 måltider.
3. Ha et moderat kaloriunderskudd (ca 20 %) med fokus på å gå ned ca 0.5-1.0 % av   kroppsvekten i uken.
4. Ved for lav fettprosent (under 12 % for menn og 18 % kvinner) vil det være mer fordelaktig å ligge i kalorioverskudd for å bygge muskler og legge inn faser med kaloriunderskudd for å redusere fettprosenten etter hvert
    

Referanseliste

1.       Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0

2.       Treuth MS, Ryan AS, Pratley RE, et al. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J Appl Physiol. 1994;77(2):614-620. doi:10.1152/jappl.1994.77.2.614

3.       Iglay HB, Thyfault JP, Apolzan JW, Campbell WW. Resistance training and dietary protein: Effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1005-1013. doi:10.1093/ajcn/85.4.1005

4.       Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-29. doi:10.1159/000012817

5.       Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss : a randomized trial 1 , 2. Am J Clin Nutr. 2016;(1). doi:10.3945/ajcn.115.119339.

6.       Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013;591(Pt 24):6221-6230. doi:10.1113/jphysiol.2013.264457

7.       Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1080/17461391.2011.643923

8.       Hoffman JR, Kraemer William J;, Fry AC, Deschenes M, Kemp M. The effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for fotball. J Appl Sport Sci Res. 1990;4(3):76-82.