Studie analysert: The minimum effective training dose required for 1RM strength in powerlifters. Androulakis-Korakakis et al ¹

Nøkkelpunkter

1. Androulakis-Korakakis et al ¹ utførte et multi-eksperiment med 5 ulike studier for å undersøke hva som var minimumsvolum for å øke 1-repetisjonsmaksimum (1-RM) hos styrkeløftere. I gjennomgangen vil kun studie 3 og 4 bli analysert.
2. 25 styrkeløftere ble delt inn i fire ulike grupper som trente knebøy 2 dager i uken, benkpress 3 dager i uken, og markløft 1 dag i uken i 6 uker. Gruppe 1 trente hvert løft til RPE 9,5 for 1 repetisjon og avsluttet øvelsen. Gruppe 2 og 4 trente hvert løft til RPE 9,5 for 1 repetisjon, tok pause og utførte deretter to sett med 80% av toppsettet. Deretter avsluttet de øvelsen. Gruppe 3 trente med 70% av 1-RM med så mange repetisjoner de klarte (AMRAP) til de nådde RPE 9,5. Deretter avsluttet de øvelsen. Gruppe 1 og 3 økte gjennomsnittstotal med 11,4 og 15,3 kg. Gruppe 2 og 4 økte gjennomsnittstotal med 44,1 og 41,6 kg i løpet av 6 uker. Likevel var det stor individuell variasjon.
3. Er du styrkeløfter, men har lite tid til trening? Da kan det å trene opp til en singel på RPE @ 9,5 etterfulgt av 2 back-off-sett på 80% av toppsingelen, med en frekvens på 2 dager i uken for knebøy, 3 dager i uken for benkpress, og 1 dag i uken for markløft  være en tids- og styrkeeffektiv treningsstrategi. Ønsker du å minimere treninger enda mer? Da kan du droppe back-off-settene, men da vil trolig progresjonen bli mindre. 

Introduksjon

Styrkeløft er en idrett som innebærer at utøveren skal løfte 1-RM i øvelsene knebøy, benkpress og markløft. Den med høyest total vinner, og man har 3 forsøk per øvelse. De siste årene har idretten vokst mye både nasjonalt og internasjonalt, noe som trolig kan skyldes at utstyrsfri løfting har blitt mer populært. Ved økt popularitet har også idretten fått økt interesse i den vitenskapelige verden. Hvor forskere ønsker å kartlegge ulike effektive treningsmetoder for å øke maksstyrken. Blant styrkeløftere har det siden 2007 blitt mer populært å trene med RPE (Rating of perceived exertion). Den første kjente skalaen ble laget allerede i 1970 av den svenske forskeren Gunnar Borg ². Senere har det kommet flere RPE-skalaer, men den som blir mest brukt er den repetisjoner i reserve (RIR)-baserte-RPE-skalaen, hvor man kvantifiserer RPE med hvor mange repetisjoner man har igjen fra maksimal innsats (se figur 1).

Figur 1. Viser den RIR-baserte RPE-skalaen. Hentet fra Zourdos et al. ³

Basert på at styrkeløft har økt populariteten de siste årene og mange ønsker å trene tidseffektivt utførte  Androulakis-Korakakis et al ¹ et multi-eksperimentelt studie for å undersøke hvor liten treningsdose som skulle til for å øke 1-RM blant styrkeløftere. Den eksperimentelle delen av studiet undersøkte effekten av et lavt treningsvolum med en daglig maks-type trening (trene til RPE 9,5) på 1-RM hos 25 viderekomne til avanserte styrkeløftere. Deltakerne ble kvasi-randomisert i 4 ulike treningsgrupper, som du kan se på figur 2, 3 og 4 under. For å bli inkludert i studien måtte man ha minimum ha trent styrkeløft i 2 år. Studien varte totalt i 8 uker, med 1 uke pre-testing av 1-RM, 6 uker treningsperiode, og 1 uke post-testing. 

Figur 2. Viser treningsplan for gruppe 1. Deltakerne tok ett sett med en repetisjon på RPE 9,5 før de byttet øvelse.



Figur 3. Viser treningsplan for gruppe 2 og 4. Deltakerne tok ett sett med en repetisjon på RPE 9,5 før de reduserte vekten med 80 % og utførte to back-off-sett med tre repetisjoner på vekten. 

Figur 4. Viser treningsplan for gruppe 3. Deltakerne tok et AMRAP-sett til de nådde RPE 9,5 på 70% av 1-RM. 

Resultater

Figur 5 viser at gjennomsnittsstyrken økte i alle øvelser og total (den svarte firkanten i midten). Figuren viser at å trene til RPE @ 9,5 etterfulgt av 2-back-off-sett økte styrken mer enn å trene ett sett til RPE @ 9,5. Firkanten på figur 5 viser gjennomsnittet i studien. Det er alltid en mulighet for at funn i en studie ikke representerer gjennomsnittsøkninger i den ordentlige befolkningen. Ytterpunktene på figur 5 viser estimeringer av gjennomsnittsøkninger for den ordentlige befolkningen. Siden ytterendene på figur 5 treffer 0-punktet for RPE @ 9,5-gruppene i øvelsen markløft er det en sannsynlighet for at å trene slik i snitt kan gjøre styrkeløftere svakere i øvelsen markløft selv om gjennomsnittsøkningen fra studien er positivt.



Figur 5. Viser gjennomsnitt og 95 % høytetthetsintervaller (HDI) oppgitt i kg økning i 1-RM for gruppe 1, 2, 3, og 4 i øvelsene knebøy, benkpress, markløft, og total. 

Diskusjon

Hensikten med studien var å undersøke effekten av å trene med ulike minimumsvolums-strategier på 1-RM-styrke i knebøy, benkpress, markløft, og total ved 6 ukers styrkeløfttrening blant erfarne styrkeløftere. Hovedfunnene var at samtlige grupper i snitt økte styrkeløfttotalen i samtlige øvelser. Likevel var det stor variasjon. Eksempelvis viser nedre del av 95 % HDI på figur 5 at maksstyrketrening uten back-off-sett og AMRAP-sett kan føre til nedgang i enkelte øvelser, og liten progresjon i total. Samtidig kan samme treningsmetoder for enkelte gi en større økning. Derfor om du trener maksstyrke og har begrenset med tid, kan det å benytte ett RPE @ 9,5-sett per økt enten med en tung repetisjon (se figur 2) eller 70% av 1-RM til du treffer RPE @ 9,5 (se figur 4) potensielt være gode, men veldig tidsbesparende alternativer. Alternativt kan du jobbe opp til en tung singel på RPE @ 9,5 per økt for deretter å utføre 2 back-off-sett på 80% av toppsingelen per øvelse (se figur 3). 

Gruppe 2 og 4 som trente 1-repetisjonere opp til RPE @ 9,5 etterfulgt av 2 back-off-sett med 3 repetisjoner på 80 % av 1-RM, økte derimot totalen sin med 11,5-22,3 kg mer enn de to andre gruppene. Dermed kan det å inkludere 2 back-off-sett være smarte strategier når man ønsker å trene med en minimumsdose. Selv om dette kan se ut til å være en liten økning i treningsvolum er det en økning i 12, 18, og 6 ukentlige repetisjoner i henholdsvis knebøy, benkpress, og markløft sammenlignet med gruppe 1, som kun trente opp til RPE @ 9,5, og deretter avsluttet økten. Dette betyr at gruppe 2 og 4 hadde rundt 600 % større treningsvolum enn gruppe 1. Samtidig vil RPE + back-off-sett-tilnærmingen bestå av ganske lave treningsvolum enn mer tradisjonelle måter å trene på, som har rapportert 1000-1800% større treningsvolum enn en RPE @ 9,5-tilnærming, som ble brukt i denne studien ⁴. 

Det spekuleres i at en høyere 1-RM-økning for back-off-gruppene skyldtes nettopp en implementering av back-off-sett. Dette fordi styrkeløfterne fikk øve mer på ferdighetene i øvelsene knebøy, benkpress, og markløft. Selv om sammenhengen mellom treningsvolum og styrke er rapportert til å være triviell til liten ⁵. Har det tidligere blitt rapportert i en systematisk oversiktsartikkel at flere sett er bedre enn ett sett per økt for å øke 1-RM i øvelsene knebøy og benkpress ⁶. I tillegg vil treningsstudier ofte ha en begrenset varighet. Det kan derfor være vanskelig å avdekke langtidseffekter av og eksempelvis trene med et høyere eller lavere treningsvolum. For eksempel utførte Appleby ⁷ en 2-årsstudie, og fant at økning i muskelmasse forklarte 48-77% av styrkeøkning i knebøy for trente utøvere. Baker ⁸ utførte også en 12-ukersstudie, og fant at en økning i muskelmasse forklarte 65% av styrkeøkning i benkpress og knebøy sammenlagt. Lignende funn har også blitt rapportert i en tversnittstudie på elite-styrkeløftere ⁹, hvor de fant at muskelmasse forklarte 86,4 %, 77,4%, og 70,6% av variasjonen i knebøy, benkpress, og markløft.

Når vi kobler disse funnene opp mot at treningsvolum er en viktig, om ikke den viktigste treningsvariabelen for å utvikle muskelmasse ¹⁰, vil treningsprotokoller med lavt volum trolig ikke være optimale over lengre tid om målet er internasjonal eller nasjonal topp-prestasjon i styrkeløft.   

Konklusjon og praktisk betydning

Styrkeløftere som ønsker å trene med en minimumstilnærming kan gjøre dette ved å utføre 2 økter med knebøy, 3 økter med benkpress, og 1 økt med markløft per uke. Her vil det å jobbe opp til en toppsingel på RPE @ 9,5 (under 1 repetisjon i reserve) etterfulgt av 2 sett med 3 repetisjoner på 80 % av toppsingelen trolig være den mest effektive strategien. Styrkeløftere som ønsker å trene enda mindre kan gjøre dette ved å droppe back-off-settene. Her kan styrkeløfterne velge mellom en toppsingel på RPE @ 9,5 eller å utføre et sett med 70% av estimert 1-RM-vekt til RPE @ 9,5. Likevel, om målet er optimalisering, og siden muskelmasse har vist seg å forklare mye av topp-prestasjoner i styrkeløft, vil det å periodisere blokker med høyere treningsvolum, med de spesifikke styrkeløftsøvelsene eller variasjoner av disse, trolig være gunstig for optimalisering. 

Referanser

1. Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, et al. The minimum effective training dose required for 1RM strength in powerlifters. Frontiers in sports and active living. 2021:248. 

2. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of rehabilitation medicine. 1970;

3. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength Conditioning Research. 2016;30(1):267-275. 

4. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Kolokotronis P, Gentil P, Steele J. Reduced volume ‘daily max’training compared to higher volume periodized training in powerlifters preparing for competition—a pilot study. Sports. 2018;6(3):86. 

5. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(12):2585-2601. 

6. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(4):751-765. 

7. Appleby B, Newton RU, Cormie P. Changes in strength over a 2-year period in professional rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(9):2538-2546. 

8. Baker D, Wilson G, Carlyon R. Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity. J Strength Cond Res. 1994;8(4):235-42. 

9. Ye X, Loenneke J, Fahs C, et al. Relationship between lifting performance and skeletal muscle mass in elite powerlifters. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2013;53(4):409-414. 

10. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017;35(11):1073-1082.