Grepsbredde i benkpress

Studie analysert: Larsen et al (2021): A biomechanical analysis of wide, medium, and narrow grip width effetcs on kinematics, horizontal kinetics, and muscle activity on the sticking region in recreationally trained males during 1-RM bench pressing

Introduksjon:

Grepsbredde i øvelsen benkpress er noe som får mye oppmerksomhet blant de som ønsker å bli sterkere og bygge muskelmasse med øvelsen. Det er ofte antatt at en smal benkpress går mer på triceps, mens en bredere benkpress går mer på skulder- og brystmuskulaturen1. Det er også rapportert i flere studier at man løfter mer med et bredere grep enn et smalere 1-3. Hvorfor det er rapportert at løftere løfter mer i gjennomsnitt med et bredere grep er komplekst og kan skyldes flere faktorer som mer gunstig fiberretning på pectoralis major, mindre løftedistanse, og potensielt en mer gunstig ratio mellom belastning på bryst og triceps 3. Spesifikt siste punkt kan være av stor betydning siden pectoralis major og deltoideus anterior sammenlagt har et betydelig større muskelvolum en triceps brachii og dermed er det rimelig og anta at kraftproduksjonspotensiale er større. En tidligere studie av Gomo & van den Tillaar 1 undersøkte effekten av grepsbredde på leddbelastninger i form av at de kalkulerte dreiemomentene på skulder- og albueleddet. Dreiemomenter er kraft * momentarm og dermed belastningen ledd og muskulatur opplever. Et større dreiemoment på skulderen betyr at bryst- og skuldermuskulatur må jobbe hardere, og motsatt for albue gitt at belastning er lik. Forskerne fant at dreiemomentene var vesentlige større på skulderleddet uavhengig av grepsbredde, noe som betyr at skuldermuskulaturen i form av pectoralis major og deltoideus anterior trolig opplevde en mye større belastning enn triceps-muskulaturen. Likevel var begrensningen med studien at de ikke kalkulerte horisontal kraftproduksjon og at de antok at reaksjonskraften fra stangen gikk rett ned, noe som i realiteten ikke er tilfelle 4 3 (se figur 1). 



Figur 1. Venstre figur viser hvordan lateral kraftproduksjon (rød pil) påvirker reaksjonskraft (svart pil), noe som påvirker momentarmene mellom albue- og skulderledd. Høyre viser en benkpress med ingen lateral kraftproduksjon. Dermed ser du at all belastning går på skulderleddet. Forklaring: Gul pil: Normalkraft. Rød pil: Horisontal/lateral kraft. Svart pil: Reaksjonskraft som er summen av gul og rød pil, og dermed den kraften vi analyserer når vi analyserer momentarmene. Grønn linje: Skuldermomentarm. Blå linje: Albuemomentarm. Stiplet linje: Virkelinje. 

Som figur 1 viser vil den laterale kraftkomponenten (rød pil) påvirke momentarmene mellom skulder- og albueledd. Dermed blir belastningen trolig større på albueleddet og tricepsmuskulaturen enn Gomo & van den Tillaar 1 rapporterte. Derfor valgte samme forskere (inkludert meg) å utføre en studie ved bruk av ulike ulike kraftceller til å måle både vertikale og horisontale krefter og dermed kalkulere de korrekte momentarmene og dreiemomentene på albue- og skulderleddet 3. Studien benyttet seg av 14 rekreasjonelt benkpresstrente menn med minst 3 års treningserfaring med benkpress. Deltakerne jobbet opp til 1-RM med tre ulike grepsbredder som var bredt (1,7 x skulderbredde), medium (1,4 x skulderbredde), og smalt ( 1 x skulderbredde). Hensikten med studien var å undersøke effekten av grepsbredde på stangbevegelsen, leddvinkler vertikal og horisontal kraftproduksjon, og EMG-aktivering på triceps brachii, deltoideus anterior og pectoralis major.
 

Hovedfunn

1. Deltakerne løftet 109,8 kg, 108,9 kg, og 103,7 kg med bredt, medium og smalt grep i benkpress. 

2. Størst skulderabduksjon med bredt grep etterfulgt av medium og smalt grep. Større skulderekstensjon og skulderfleksjon med smalt grep etterfulgt av medium og bredt grep. 

3. Med smalt grep skapte deltakerne en medial kraftproduksjon. Noe som vil si at de presset innover for den horisontale kraftkomponenten. For medium grep presset de nesten helt vertikalt med stor variasjon av lateral og medial kraftproduksjon i ulike faser av løftet. For bredt grep ble den horisontale kraftkomponenten produsert lateralt i hele løftet. 

4. Dreiemomentet ble størst på skulderleddet ved bredt grep etterfulgt av medium og smalt grep (se figur 2). 

5. Større EMG-aktivering i triceps medialis for smalt grep sammenlignet med bred og medium grepsbredde. 

Figur 2. Viser dreiemomenter (belastning) på albue- og skulderledd ved bredt, medium og smalt grep i sticking point. 

Diskusjon

Før vi fortsetter kan det være nyttig å forklare hvorfor horisontale krefter er så viktig i øvelsen benkpress. Som figur 3 viser fører den laterale kraftkomponenten i bred benkpress til at triceps blir belastet i albueleddet og ikke biceps brachii. Ved at den laterale kraftkomponenten gjør at reaksjonskraften virker skrått inn og kommer nærmere skulderleddet. Dette skaper en momentarm til albueleddet, som gjør at triceps må jobbe for å utføre ekstensjon i albueleddet. Motsatt ser du at om en person holder bredt og ikke hadde presset lateralt ville reaksjonskraften hadde endt distalt for albueleddet og skapt et ekstensjonsmoment i albueleddet, som hadde gjort at benkpress hadde blitt en bicepsøvelse, noe det i liten grad er. Dermed er det i mange tilfeller nødvendig å skape en lateral kraftproduksjon for å belaste triceps ved et bredt grep.
 

Figur 3. Viser hvordan den laterale kraftkomponenten påvirket muskelbelastning i benkpress. Venstre person presser lateralt. Derfor virker reaksjonskraft i motsatt retning. Dette fører til en fleksjonsmomentarm som gjør at triceps må jobbe for å skape ekstensjon i albue. Høyre person presser ikke lateralt. Derfor vil reaksjonskraft skape et albueekstensjonsmoment på albueledd som gjør at biceps må jobbe for å skape fleksjon i albueleddet.  

Videre rapporterte forskerne at deltakerne løftet mer med bredt og medium grep enn et smalt grep. Dette skyldes trolig at man hadde større fleksjon i skulder- og albueleddet, samt en vesentlig større belastning på albueleddet ved et smalt grep, noe som gjør at øvelsen ble mer triceps-dominant ved et smalt grep sammenlignet med et bredt og medium grep. Likevel er det slående hvor lik den prosentvise belastningen var på de ulike leddene når den horisontale kraftkomponenten ble kalkulert, som figur 2 viser. Dette skyldes at et bredt grep gjorde at deltakerne presset lateralt som gjorde at reaksjonskraften kom nærmere skulderleddet. Samtidig presset deltakerne nesten helt vertikalt med et medium grep, som gjorde at reaksjonskraften gikk rett ned. Og de presset medialt med et smalt grep som gjorde at reaksjonskraften gikk utover ved et smalt grep (se figur 2). Derfor påvirket den horisontale kraftkomponenten reaksjonskraften i stor grad og benkpress ser ut til å være en skulderdominant øvelse uavhengig av grepsbredde. 

Likevel var det betydelig variasjon i horisontal kraftproduksjon som ble påført av løfterne i studien. Med bredt grep ble mesteparten av kraftproduksjon påført lateralt, men ved et medium grep valgte noen deltakere og presse lateralt, mens andre valgte å presse medialt mot stangen. For smalt grep presset majoriteten av deltakerne medialt, men man så likevel at noen skapte en lateral kraftproduksjon med et smalt grep. Hvorfor kan man spekulere i, men dette betyr at du aktivt kan velge å gjøre øvelsen mer bryst- eller tricepsdominant ved og aktivt presse medialt eller lateralt mot stangen. Presser du medialt vil reaksjonskraft gå mot triceps og dreiemomentet vil bli større på skulderleddet, noe som gjør at øvelsen trolig går mer på brystmuskulaturen. Presser du lateralt vil reaksjonskraften gå medialt og øvelsen vil bli mer tricepsdominant. 

Konklusjon og praktisk betydning

Benkpress med bredt og medium grep er mer skulderdominant enn et smalt grep. Likevel ser forskjellene ut å være ganske små grunnet de horisontale kreftene som påvirker momentarmene basert på funnene i denne studien. Dette betyr at både bredt, medium og smalt grep ser ut til å være skulderdominante bevegelser. Det kan være verdt å merke seg at å aktivt presse medialt mot stangen vil gjøre benkpressen mer brystdominant mens å presse lateralt vil gjøre øvelsen mer tricepsdominant.  

Referanseliste
 

1. Gomo O, van den Tillaar R. The effects of grip width on sticking region in bench press. Journal of sports sciences. 2016;34(3):232-238. 
2. Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. Journal of Strength Conditioning Research. 2021;
3. Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A biomechanical analysis of wide, medium, and narrow grip width effects on kinematics, horizontal kinetics, and muscle activity on the sticking region in recreationally trained males during 1-RM bench pressing. Frontiers in Sports Active Living. 2021;2:229. 
4. Duffey MJ, Challis JH. Vertical and lateral forces applied to the bar during the bench press in novice lifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25(9):2442-2447.