Nøkkelpunkter
Østrogen er et anabolt hormon som aktiverer signalveier som stimulerer til proteinsyntese, noe som er viktig for vedlikehold og vekst av muskler. Størrelsen på muskelen er tett knyttet opp mot hvor sterk muskelen er. Med bakgrunn i østrogen sine egenskaper, kan en tenke seg at det kan være lurt å trene styrke etter menstruasjonssyklusen for økt muskelvekst og muskelstyrke. I starten av en menstruasjonssyklus stiger nemlig konsentrasjonen av østrogen, mens mot slutten er både konsentrasjonen av østrogen og progesteron høy. Svingningene av østrogen og progesteron gjennom menstruasjonssyklusen kan påvirke adaptasjonene fra styrketrening hos naturlig menstruerende kvinner. I denne artikkelen ser vi nærmere på studier som har gjennomført ulike periodiseringer av styrketrening etter menstruasjonssyklusen.
Introduksjon
Mye av dagens treningslære er basert på forskning gjennomført på menn. De siste årene har det vært økt fokus på å inkludere kvinner i idrettsforskning. Et tema det er forsket mer på, er om kvinner bør trene styrke etter samme treningsprinsipper som menn. Kvinners hormonelle miljø kan nemlig være en årsak til at kvinner bør følge andre treningsprinsipper. Kvinner i fertil alder har en menstruasjonssyklus som skaper svingninger i de kvinnelige kjønnshormonene østrogen og progesteron (figur 1). En menstruasjonssyklus starter på første blødningsdag og varer helt frem til neste blødning, ca. 21-35 dager. Under de første dagene er konsentrasjonen av de kvinnelige kjønnshormonene lav. Utover i det som kalles follikkelfasen stiger konsentrasjonen av østrogen og når en topp rett før eggløsning. Eggløsning er overgangen mellom follikkelfasen og lutealfasen. Frem til slutten av lutealfasen er konsentrasjonen av både østrogen og progesteron høy. Østrogen og progesteron sine primære funksjoner er å støtte det reproduktive systemet, men de påvirker også en rekke andre funksjoner som kan være viktig for blant annet treningsrespons. Østrogen er et anabolt hormon som kan være positivt for utvikling av muskelvekst og muskelstyrke. Derfor har flere studier undersøkt effekten av å ha et større volum på styrketrening når konsentrasjonen av østrogen stiger i starten på en menstruasjonssyklus. Denne artikkelen ser nærmere på effekten av denne type styrkeperiodisering der spørsmålet er; bør kvinner periodisere styrketrening etter sin menstruasjonssyklus for best mulig effekt på muskelmasse og muskelstyrke?
Figur 1. Svingninger av de kvinnelige kjønnshormonene (østrogen og progesteron), LH (luteinitierende hormon) og FSH (follikkelstimulerende hormon) gjennom en 28 dagers menstruasjonssyklus.
Diskusjon
Effekten av styrketrening periodisert etter menstruasjonssyklus på muskelstyrke
Kissow, Jacobsen, Gunnarsson, Jessen and Hostrup 1 har oppsummert studier som har undersøkt ulike varianter av styrketrening periodisert etter menstruasjonssyklusen. Studiene har undersøkt effekten av follikkelbasert styrketrening (høy treningsfrekvens i follikkelfasen), lutealbasert styrketrening (høy treningsfrekvens i lutealfasen) og noen studier har også gjennomført en flat periodisering gjennom menstruasjonssyklusen (lik treningsfrekvens gjennom hele menstruasjonssyklusen). Eksempelvis trente 20 naturlig menstruerende kvinner 4 økter/i uken på det ene beinet i follikkelfasen og 2 økter/i uken i lutealfasen i 3 menstruasjonssykluser2. Det andre beinet trente motsatt og hadde dermed flest antall styrkeøkter i lutealfasen. Beinet som trente follikkelbasert styrketrening hadde signifikant større økning i maksimal isometrisk styrke sammenlignet med beinet som trente lutealbasert styrketrening (40% vs 27%). En annen studie gjennomførte samme design bare med trening av albuefleksorene, og 3 økter/i uken i høyfrekvens perioden og 1 økt/i uken i lavfrekvent perioden3. I motsetning til studien som trente quadriceps2 så de ingen forskjell i økning i maksimal styrke mellom de ulike treningsprogrammene3.
To andre studier så også en effekt av follikkelbasert styrketrening4,5. Disse studiene sammenlignet follikkelbasert styrketrening med flat periodisering (2 eller 3 økter i uka) gjennom menstruasjonssyklusen. I studien til Reis, Frick and Schmidtbleicher 4 ble det observert en økning i muskelstyrke på 32% etter 8 uker med follikkelbasert styrketrening og 13% økning etter 8 uker flat periodisering. I motsetning så studien til Wikström-Frisén, Boraxbekk and Larsén 5 ingen forskjell i økning i muskelstyrke etter 16 uker med follikkelbasert (2%) og flat periodisering (7%) av styrketrening. I den samme studien så en også et fall i muskelstyrke (9%) etter lutealbasert styrketrening. Faktisk ser 3 av 4 studier en forbedring i muskelstyrke etter 8-16 uker med follikkelbasert styrketrening (6-10 økter i follikkelfasen og 2-4 økter i lutealfasen). Follikkelbasert styrketrening ser ut til å være mest hensiktsmessig dersom målet er å øke muskelstyrke i underekstremiteten, mens effekten på overekstremiteten er fortsatt uklar3.
Effekten av styrketrening periodisert etter menstruasjonssyklus på muskelmasse
For å måle økning i muskelmasse i muskelen som trenes, måles ofte tverrsnittet av muskelen. Sung, Han, Hinrichs, Vorgerd, Manchado and Platen 2 observerte større økning i muskeltverrsnitt etter follikkelbasert styrketrening sammenlignet med lutealbasert styrketrening. Andre har derimot ikke sett noen forskjell i økning i muskeltverrsnitt etter ulike periodiseringer etter menstruasjonssyklusen4,5. Østrogen påvirker flere prosesser som er viktig for muskelvekst. Hormonet aktiverer satelittceller og AMP- aktiverende protein kinase (AMPK) som regulerer transkripsjon6,7. To signaleringsprosesser som er viktig for proteinproduksjon, vedlikehold og dermed økning av størrelsen på muskelen6. Ikke minst hemmer østrogen proteinnedbryting, mens progesteron øker proteinnedbryting8. Det kan være årsaken til at det er observert større proteinnedbryting i lutealfasen sammenlignet med follikkelfasen både i hvile9 og etter trening10. Ut fra østrogen og progesteron sine egenskaper er det naturlig å anta at follikkelbasert styrketrening er best for økt muskelvekst, men det er fortsatt mangel på studier som viser dette (figur 2).
Figur 2. Et konseptuelt diagram som viser effekten av follikkelbasert og lutealbasert styrketrening på muskelvekst i bein. CSA = muskeltverrsnitt.
Konklusjon og praktisk betydning
En studie har observert en økning i muskelmasse ved follikkelbasert styrketrening, og to studier har observert større økning i muskelstyrke etter follikkelbasert trening sammenlignet med lutealbasert styrketrening2-5. Svingninger i østrogen og progesteron gjennom menstruasjonssyklusen påvirker adaptasjonene fra styrketrening. Follikkelbasert styrketrening ser ut til å være mer hensiktsmessig enn lutealbasert styrketrening, for utvikling av muskelvekst og muskelstyrke. Om det er mer hensiktsmessig en jevn periodisering gjennom menstruasjonssyklusen er uklart. Det trengs derimot flere studier før vi kan trekke en klar konklusjon. Dersom man ønsker å teste ut denne type periodisering må man vite at man har regelmessig menstruasjon (sykluslengde 21-35 dager) og eggløsning. Eggløsning kan detekteres ved bruk av eggløsningstester eller økning i kroppstemperatur (0,2-0,5 grader). Når man vet når man har eggløsning, kan et større treningsvolum (3-4 styrkeøkter i uka) legges til follikkelfasen og redusert volum (1-2 styrkeøkter i uka) til lutealfasen.
Referanseliste
1. Kissow J, Jacobsen KJ, Gunnarsson TP, Jessen S, Hostrup M. Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Med. Dec 2022;52(12):2813-2819. doi:10.1007/s40279-022-01679-y
2. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus. 2014/11/11 2014;3(1):668. doi:10.1186/2193-1801-3-668
3. Sakamaki-Sunaga M, Min S, Kamemoto K, Okamoto T. Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. Jun 2016;30(6):1727-34. doi:10.1519/jsc.0000000000001250
4. Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sports Med. Nov 1995;16(8):545-50. doi:10.1055/s-2007-973052
5. Wikström-Frisén L, Boraxbekk C, Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. The Journal of sports medicine and physical fitness. 11/12 2015;57doi:10.23736/S0022-4707.16.05848-5
6. Ikeda K, Horie-Inoue K, Inoue S. Functions of estrogen and estrogen receptor signaling on skeletal muscle. J Steroid Biochem Mol Biol. Jul 2019;191:105375. doi:10.1016/j.jsbmb.2019.105375
7. Oosthuyse T, Bosch AN. Oestrogen's regulation of fat metabolism during exercise and gender specific effects. Curr Opin Pharmacol. Jun 2012;12(3):363-71. doi:10.1016/j.coph.2012.02.008
8. Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. Mar 1 2010;40(3):207-27. doi:10.2165/11317090-000000000-00000
9. Kriengsinyos W, Wykes LJ, Goonewardene LA, Ball RO, Pencharz PB. Phase of menstrual cycle affects lysine requirement in healthy women. Am J Physiol Endocrinol Metab. Sep 2004;287(3):E489-96. doi:10.1152/ajpendo.00262.2003
10. Lamont LS, Lemon PW, Bruot BC. Menstrual cycle and exercise effects on protein catabolism. Med Sci Sports Exerc. Apr 1987;19(2):106-10.
